營養與運動

原來增肌減脂這樣吃 Ⅱ ~「水份、維生素、礦物質與補充品」樣樣不能少

原來增肌減脂這樣吃 Ⅱ ~「水份、維生素、礦物質與補充品」樣樣不能少
原來增肌減脂這樣吃 Ⅱ ~「水份、維生素、礦物質與補充品」樣樣不能少

 

還記得原來增肌減脂這樣吃!裡面的2016加拿大運動營養建議內容嗎?
故事還沒結束呢~增肌減脂除了蛋白質、碳水化合物外,別忘了還有「水份、維生素、礦物質與補充品」樣樣都不能少,才能健康又漂亮唷!

 

拿小編自己來舉例,備賽減脂後期的熱量赤字,照理來說應該是會無敵菜菜臉才對,但若注意營養素的攝取,其實多少都可以避免唷。

話不多說~2016加拿大運動營養建議(摘要版)—「水份、維生素、礦物質與補充品」,趕快請專業的 simple nutrihealth 蘇妍臣營養師帶我們先睹為快吧!!

 

感謝 simple nutrihealth的 蘇妍臣營養師 文章分享:

重點highlight:運動飲食應需客製化,因為運動各有不同的類型與強度,想要養成好體力嗎?記得找營養師諮詢!啾咪~

**多喝水沒事,沒事多喝水—水

*小補充:運動超過2小時以上的運動員,鈉補充是十分重要的課題之一。而且,運動後流汗還是會持續一段時間,所以水量的補充需達平時的125%至150%。

 

**微量營養素

  • 鐵:(國民建議量女性為15mg)
    女性運動員需增加攝取達70%,若是素食運動員、練跑者,鐵質每日建議攝取18mg以上。
  • 維生素D:
    若是經常待在室內、體脂肪含量高、多在清晨或夜晚訓練的人,因為日照減少,有可能造成維生素D缺乏哦!不過目前不建議特別額外補充維生素D,還是多曬太陽比較實在。
  • 鈣:(台灣國民建議量為1000mg)
    若是有長期限制熱量或是月經紊亂的運動員,建議每日攝取1500mg的鈣搭配1,500至2,000IU /天維生素D。

** 運動營養品成份與功效(摘要)

原來增肌減脂這樣吃!

原來增肌減脂這樣吃!
原來增肌減脂這樣吃!

 

不管是增重或減脂,除了要有適合自己的Pro級運動菜單外,再來就是飲食啦!科學並且合理的飲食,能夠使運動的成績和效果更上一層樓,不僅可以幫助恢復體能、消除疲勞,還能更快的達到健身目標,運動飲食吃得正確,絕對讓你如魚得水!

 

拿小編這次參加總統盃來說好了,為了要有足夠的肉肉跟別人拚,可是增重至65公斤呀!

增肌增重好應付備賽期的減脂,這是編編比賽前及比賽減脂後的最終狀態

不過,運動前、中、後該吃什麼?或是增肌、減脂該如何攝取?完全搞不清楚嗎?

其實,就在我們頭昏眼花之際,回顧去年,加拿大已經默默推出了2016年運動營養建議,話不多說~趕快請專業的 simple nutrihealth 蘇妍臣營養師帶我們先睹為快吧!!

 

感謝 simple nutrihealth的 蘇妍臣營養師 文章分享:

 

2016加拿大運動營養建議

  • 詳解A 如何靠運動減重比較好?
    一樣都是減重,當然要選快快瘦下來呀!
    大錯特錯!!可以瘦下來的方法很多,但千萬別貪圖快速減重唷!因為~

而且,一個月內減自身體重的0.02%到5.8%(平均一週不超過1.2%),比較剛好,也比較不會影響運動表現。

 

  • 詳解B 想要增重怎麼辦?
    除了增加熱量外,還要提高蛋白質攝取的比例(2.3克/公斤),比較能夠維持體內肌肉量哦!
  • 詳解C 運動完要怎麼吃?是要單補糖份比較好?還是糖份+蛋白質?

***小補充:糖份+蛋白質這個組合,能幫助體內蛋白質代謝平衡;不過可惜的是,對於減少肌肉痠痛沒有幫助、也無法增加後續的運動表現哦!

 

  • 詳解D 運動時要補充葡萄糖好,還是吃葡萄糖+果糖比較好?
    光喝水不夠,補糖比較好。
    那葡萄糖V.S.葡萄糖+果糖的組合,何者才能強者稱霸?
    重點是補糖,種類的結果沒有差異。
  • 詳解E-1.

素食族群該怎麼補充膠原蛋白呢?

素食族群該怎麼補充膠原蛋白呢?
素食族群該怎麼補充膠原蛋白呢?

有好友透過 [email protected]詢問True Health團隊:

『請問,吃素的人要怎麼補充膠原蛋白?聽說多吃白木耳就可以,網路上也都這樣說,是真的嗎?』

 

這問題太好玩了,每隔一段時間就會有類似發問出現,我們來看看TH的藥師怎麼說吧?

 

TH藥師說:白木耳幾乎沒有『膠原蛋白』,而素食者想補充膠原蛋白,可以多吃點植物性蛋白質,如豆類最簡單,補充足量的蛋白質,讓體內自行合成也就可以了。

 

膠原蛋白

屬於蛋白質的一種形式,只有動物才有膠原蛋白。做糕餅用的吉利丁片,就是純的膠原蛋白,多從豬皮萃取出來。只要有攝取足夠的蛋白質,人體就可自然形成。

 

膠質

很多人常說『多吃膠質對身體好,尤其可以顧胃』,但會把『膠質=膠原蛋白』,在口語說明時也通通直接帶過去,其實,兩者是不一樣的,和胃的關係也不大。

膠質,概念中泛指黏稠狀的物體,例如豬蹄膀的膠質(較多的脂肪+膠原蛋白),或是新鮮海帶的褐藻膠(水溶性膳食纖維,醣的一種),又如白木耳的膠質(膳食纖維)

註:100g豬蹄膀含有28.6g脂肪和17.1蛋白質。很明顯脂肪多於想要的膠原蛋白(蛋白質),所以,想用吃豬蹄膀來補膠原蛋白,是最不好的方式之一。
資料來源:台灣地區食品營養成分資料庫 – 食品藥物消費者知識服務網

 

所以,綜合上面的基本資訊,我們回頭看看網友提供的網路文章片段:

  1. 要用吃的補充膠質(膠原蛋白)像是豬腳,雞腳,牛筋,白木耳,燕窩都是富含膠質的食物…半對半錯。
  2. 要用吃的補充膠質(膠原蛋白)像是豬腳,雞腳,牛筋,…對。
  3. 白木耳,燕窩都是富含膠質的食物…對。

這樣,大家懂意思了嗎?

兩個對的句子,湊一起,居然是牛頭對馬尾,錯了,很多網路文章就是如此似是而非。

 

再提醒一次,膠質≠膠原蛋白,忘記的朋友再往上看一次囉!

 

吃膠質對胃好?

不是所有膠質對胃都有好處,一般常說的,是指和胃黏膜主成份醣蛋白類似的膠質,這類食材最常聽到就是秋葵。

學理上,秋葵的黏液可以暫時性和胃黏膜合在一起,保護胃壁的說法就是這樣來,但實際上,沒有那麼簡單,我們只能說『秋葵是個不容易刺激胃的好食材』罷了。

所以,想要保護胃,最好的方式不是『該吃什麼去保護胃』,而是『不要吃什麼去傷害胃』,所以,避開大量酒精、麻辣鍋這類刺激性食材,才是最好的預防之道。

 

胃部萬一發生任何問題,記得快去找醫師,絕對不是拼命吞秋葵了。

 

吃素者補充膠原蛋白的小訣竅

因為沒有辦法直接從動物食材來攝取膠原蛋白,那就轉個彎,攝取膠原蛋白的原料~蛋白質,讓身體自然合成膠原蛋白也就可以了。

另外,維他命C是膠原蛋白合成及維持的重要因子,適量補充維他命C也是很棒的喔!

第 1 頁 / 共 40 頁12345...102030...最後一頁 »
MENU