營養與運動

教練生病了怎麼辦?勿急勿怕勿驚慌!世大運足球營養補充應急篇

教練生病了怎麼辦?勿急勿怕勿驚慌!世大運足球營養補充應急篇
教練生病了怎麼辦?勿急勿怕勿驚慌!世大運足球營養補充應急篇

立秋已過,台灣足球隊仍處在多事之秋。

無論是原隊長陳昭安因韌帶負傷、甚至總教練黑田和生也因病缺席,讓中華隊征戰世大運獎牌恐將面臨一場苦戰。

足球,是一種肌力與肌耐力並行的運動項目,在生理條件要求上,必須增強身體肌肉,並儘可能的降低體脂量,減少身體負擔,還要拖延疲憊感的發生。

究竟是那些營養及補充品可以幫足球選手們能夠背水一戰?趕快請專業的 simple nutrihealth 蘇妍臣營養師 帶我們先睹為快吧!!

 

感謝 simple nutrihealth的 蘇妍臣營養師 文章分享:

 

應急版營養補充品大放送—

一、含有硝酸鹽的甜菜根汁:

甜菜根,一種富含硝酸鹽的蔬菜類,可以作為食用配菜或打成果汁,都是十分美味的食材。國外研究發現飲用含有800mg硝酸鹽140ml六天,比起飲用不含硝酸鹽的甜菜根汁,更有助於提升增加足球員的運動表現哦[1]!(其實這研究真正的目的,是證明補充硝酸鹽可增加足球員的表現成績。)

為何硝酸鹽有助於增加運動員的表現呢?目前仍未有明確證明其人體機轉,只有研究發現心衰竭患者服用硝酸鹽後,運動時可加強心輸出量,讓運動成績變得更好;不過,可以確定的是,給各位足球貴公子公主們奉茶,奉上一杯富含硝酸鹽甜菜根汁吧!

二、肌酸:

肌酸,原本是常用在爆發型運動員(如舉重、短跑等),怎麼用在不斷奔跑的足球員也有效呢?原因出在於—「運動型態」。足球講求的不止是耐力,還包括衝刺、跳躍、踢球、射門等無氧型動作,其中的爆發性強弱,甚至會影響比賽最終結果。研究發現,足球員攝取14天肌酸的補充物(0.03 g/體重/天),相較於安慰劑,更可增強足球員運動表現[2]。

三、綜合維他命—β-胡蘿蔔素,維生素C、E、D與維生素B群:

身為精壯的足球員,長期又大量的運動量常會造成身體負擔,而在賽前的事關勝負榮辱這一刻,補充β-胡蘿蔔素、維生素C及E,都是攔截自由基的抗氧化好幫手。若是β-胡蘿蔔素、維生素C及E缺乏,會造成身體必須承受更大的氧化壓力,造成肌肉更容易疲勞。

維生素D,維持體內礦物質平衡,還能增加膳食鈣和磷的吸收,若是體內維生素D含量不足,容易造成肌肉骨骼系統的損傷;而維生素B群(B1,B2,菸酸,B6,B12,生物素,葉酸和泛酸等),負責體內各種代謝反應、運輸鐵和血細胞生產等工作[3]。

四、巨量營養素—蛋白質:

蛋白質攝取,適量就好,絶非是吃愈多長愈壯。

雖然足球員需要強調身上的肌肉量,但文獻仍不建議攝取超過1.7g / kg(體重)/天,因為這樣不但不會建立或修復肌肉,反而會造成身體負擔[4]。

五、水份及醣類:

帶上滿滿的運動飲料吧!一罐市售的不起眼的運動飲料,不只單含有身體活動必須的碳水化合物,還有維持生理平衝的電解質;而究竟怎麼知道水份補給是否足夠呢?記得保持尿液是「澄澈的淡黃色」,就是簡單又重要的身體保水指標哦!

參考資料:

  1. Nyakayiru, J., et al.,Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players.

籃球,除了吃,更要喝OO,讓勝利女神跟台灣招手

籃球,除了吃,更要喝OO,讓勝利女神跟台灣招手
籃球,除了吃,更要喝OO,讓勝利女神跟台灣招手

「2017世界大學運動會」籃球賽在8/20日正式開賽囉!!台灣精英籃球員精銳盡出,盡全力為地主隊的我們藉此揚名立萬。無論是台上台下,無不是期盼將金牌囊括入袋。

籃球是一種混合爆發力與肌耐力的運動,在一局四十八分鐘的激戰中,必須重複短暫的快速衝刺,同時利用有氧和無氧能量系統,來達到競賽的完美演出。因此,除了平日的積極訓練,提供給籃球員專業的營養補充更是必要的一環。

籃球運動員怎麼吃?千萬別忘了遠渡重洋之里約奧運泡麵事件。

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本次營養師出手,將運動營養補好補滿。籃球員相較於一般成年人的飲食原則,需要更多的醣份、足量的蛋白質與適度的脂肪;補充的目的也以避免在激烈賽程中發生體肝醣耗盡,並且延緩疲勞的發生。所以,本篇將戰力拉好拉滿,從賽前的飲食營養素分配、到關鍵時期醣與水份的補充,以及賽後如何儘速的緩解疲勞,迎向下一場聖戰。台灣的籃球健兒們,你們準備好了嗎?

 

籃球員營養補充懶人包:

蛋白質:

以行政院衛生福利部公告的蛋白質食物種類,包含魚貝海鮮類、家禽肉類、蛋類及黃豆製品類。而一般健康的成年人蛋白質建議量為每公斤體重達0.8~1.0公克,而籃球選手們攝取則約常人的1.5~2倍,約是1.4~1.7公克/公斤,上限為1.8公克/公斤,否則容易影響身體合成代謝功能。

然而,蛋白質的食材,可不是樣樣都好,訣竅在於「低脂肉類」,像是去皮雞肉、低脂魚肉、海鮮、黃豆製品類等;絶非是充滿肥油的牛肉,或是夜市濃郁撲鼻的炸雞排。因為精英籃球員需要較低的體脂肪組成約10%以下,可讓運動員不在體能發揮上反處劣勢。

醣類(碳水化合物):

雖然近年來醣類一直被列為萬惡之首,它仍然是身體不可或缺的能量來源,而籃球員除了爆發力的展現,更多的是肌耐力的比拼,若是體內儲醣量不足,就容易有「break up」或是疲倦的狀況發生。

含醣份較多的食材有那些,一般常見的全穀根莖澱粉類、水果類即是,不過為能因應生理的快速吸收和利用,因此,在醣類的攝取上,攝取份量可達5~10公克/每公斤,甚至在賽前衝刺練習時可達10~12公克/每公斤(輕度運動為3~5公克/體重公斤),高達平日一倍以上的攝取,才能有效補足運動時快速燃燒的醣類。不過,需要特別提醒的是,賽前練習挑選補充碳水化合物的食材,仍需以穀類為主,千萬別拿著飲料狂灌而忽略正餐哦!

脂肪:

雖然籃球運動量大,但在油脂仍是不可輕忽,千萬別仗勢著自已的好體力,高油炸物便肆無忌憚亂吃。在油脂的攝取上,為維護健康的免疫及心臟功能,可食用含較多單元不飽和脂肪的油品(橄欖油、酪梨、花生油等),及ω-3脂肪,像是深海魚類及增加堅果類的攝取,像是花生、腰果、杏仁果等,都有助於籃球員的健康更上層樓。

競賽期間的即時補充:

當下一刻就要為國爭光時,對於體能最重要的補充,不再是餐桌上碗筷堆疊而成的三大營養素,而是「水份與醣類」。

競賽時千萬別儍儍的狂灌白開水,必須搭配適當的醣份攝取,市售的運動飲料便是好選擇,其中已添加適量的電解質。常見的運動飲食通常擁有6~8%的含醣量,並且在1小時內補充500~1000ml甚至以上的液體攝取。至於究竟需要補充多少的水份,主要關鍵字是「流汗量」。適當的水份補充技巧,不應是在比賽當下才臨陣磨槍,需在平日就需進行估算。最簡單也最個別化的方法,是看「尿液顏色」,需確保競賽或中強度的練習後,尿出來的顏色仍是清澈金黃,而非偏棕暗黃,才是補水的最佳狀態。

除此之外,雖然中醫常說養生忌冰冷,但這條件顯然不適用在正在競賽中的運動員身上,「飲用冰水」有助降低體內的核心溫度,進而減少因體溫過高導致的疲勞感問題。

恢復期營養:

到了一定年紀的漫畫迷們,一定對於知名漫畫—「灌籃高手」記憶猶新,在湘北拚盡全力打勝山王後,主角一群們躺在休息室裡呼呼大睡。若是倒帶重回場景,應該先把這群人拖來進食,才能放他們好好的睡場回籠覺。因為恢復期營養十分重要。運動後的1-3小時,應攝取1-1.2 g碳水化合物/公斤/小時和20-25克蛋白質,以利體內肝醣重新填充及修補受損肌肉組織,說不定灌籃高手的結局將會大改寫?

最後,籃球員的運動營養補充不應在賽前才在臨時惡補,更需要個別化的飲食指導,才能讓上場前後的每一分必勝時刻,盡善盡美的絶色演出,為台灣爭光。

世大運看過來~原來跆拳國手賽前要吃這個,冠軍獎盃歷程竟是如此艱辛

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世大運看過來~原來跆拳國手賽前要吃這個,冠軍獎盃歷程竟是如此艱辛

自從成吉思汗館長推廣格鬥後,台灣越來越多人把格鬥當成日常的運動項目之一,可別小看這好像只是個打來打去的遊戲呀!格鬥箇中奧妙就在於不僅能提升體能、還有增加肌耐力及協調力等…好處。

而談到格鬥術,怎麼能忘了這次世大運的跆拳道呢?若說棒球是台灣國球,那麼稱「跆拳道」為台灣「國拳」也不為過。

 

在歷年奧運中,跆拳道共計為台灣搶下17道獎牌;若是國人可以一窺跆拳道選手運動營養的需求,除了為他們獻上掌聲外,更要為他們在飲食的堅持奉上無限敬意。

咦!?原來選手想要贏得金牌營養的需求跟我們平常人不一樣呀!?差異又在哪兒呢?

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9分鐘定生死的跆拳道—一場短暫的比賽時間,卻是關鍵是否能贏得勝利女神的也因為跆拳道是以體重多寡賽制分級為關鍵,所以如何減少體內不必要的重量,就是遇見勝利女神的敲門磚。

奧運比賽不以身高,而是依體重為區分,區分方式如下:

賽前三大營養素比例:

醣類

每日碳水化合物攝入量是總卡路里的55-60%,這意味著約10克/千克體重/天。在平日比賽時建議採用低升醣指數(low GI)的食物,因為其中含有、纖維及其他豐富的維生素與礦物質,但「不適用於比賽前夕」。

食材建議:

全穀根莖類、雜糧麵包、豆類(非黃豆及其製品)。

 

蛋白質

蛋白質是組織、身體及肌肉合成的重要來源,跆拳道選手攝取上也要特別注意。其飲食百分比可高達1.8-2.5g / kg體重/天,以應付身體因活動、傷害所需的份量。不過要注意的是,蛋白質食物不是吃愈多愈好,飲食中攝取過高比例的蛋白質,當消化變成胺基酸時,在體內過量的胺基酸會引起血液中的高蛋白血症,造成身體的負面影響;這將會容易引發肝臟脫水,造成氨血症和血中尿素氮的增加,進而增加肝和腎的壓力,引發脫水等。

脂肪

約是佔每日總熱量需求的20-25%,較精細的換算方式,就是每天1.5g / 每公斤體重,過高的脂肪比例,容易造成熱量攝取過多,難以達到理想體重目標;而過低的脂肪攝取,則會減少體內荷爾蒙的分泌,不可不慎。

賽前飲食

與其他運動相比,跆拳道賽前的飲食方式,只能用句「人所不能者,真正大丈夫」。為了符合相標體重,賽前2~3天開始,必需採用原本醫學檢查、腸胃手術時所需要採用的特殊飲食方式—「低渣飲食」,原因是要將不必要的腸道癈物(就是大便)減到最少,也能秤出較輕的體重,為贏得獎牌多得一分希望。

低渣飲食原則

選手在競賽分級秤重前為讓體重變輕,通常會利用輕微脫水來減輕體重;所以在秤重完之後,就要特別注意能量及「」補充,以免比賽時因為體內電解質不足,造成肌肉無力或身體無力等問題產生;此外比賽除了當天選擇必須選擇好消化的食物,最好可以在2~3小時內就可以在胃中完成消化,避免消化系統和肌肉系統之間的“血液競爭”;還要避免不必要的不適感覺,像是飢餓、腸胃氣脹、消化不良;重點是要選擇低脂肪飲食,準備讓勝利女神的張開雙臂,與選手盡情擁抱。

最後,祝福每位台灣跆拳道的優秀選手們,能夠奪得獎牌,光榮逗鄧來~

 

參考資料

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-taekwondo/

http://developingchampions.com.au/images/cms/content/Nutrition%20for%20Taekwondo.pdf

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