營養與運動

足球精英運動員之競賽期營養補給大公開

足球精英運動員之競賽期營養補給大公開
足球精英運動員之競賽期營養補給大公開

猜一猜!全球最多人風迷的球類運動是那一種?

不是台灣國球「棒球」,也不是高富帥聚集的藍球,而是全球約40億粉絲的「足球」!

尤其台灣足球隊在亞洲盃足球資格賽時,於最終輪上演敗部逆轉的得勝時刻,不僅球迷們大塊人心,更讓不少外國媒體記者大呼:「不可思議!」

「足球」,一種高強度的的間歇性有氧及無氧併行的運動,同時需要大量肌力和肌耐力支撐,一場比賽下來,球員們通常需要跑至9-12公里的距離,其中約若90分鐘的快速奔跑。如何讓球員們能夠在競賽的任何時刻,都補好補滿,達到頂勝的最佳狀態呢?

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感謝 simple nutrihealth的 蘇妍臣營養師 文章分享:

 

身體所需熱量

足球員平均每次訓練時熱量消耗,可從1100大卡至3800大卡左右。然而根據研究指出,以青少球員為例,若是沒有積極的營養介入,訓練期間每日約少吃300~1000大卡。

若是熱量攝取不足,除了導致更容易感受疲勞,身體不易恢復,更容易導致免疫系統出狀況,因此,如何攝取至足夠的熱量更是至關重要。

 

訓練後即刻營養補充

運動後2小時內(在賽後20分鐘內尤佳)必須攝取足量的碳水化合物;若是運動後2小時內未補充足量碳水化合物,運動後4小時肌肉肝醣含量將下降45%

最佳補充劑量:

★1-1.5克/公斤碳水化合物/小時 + 0.2-0.5克/公斤蛋白質。

最佳補充頻率:

★即每30分鐘一次

最佳補充選擇:

★高升醣指數(GI)的食物。

★液體型式為主,固體食物為輔。

★如果沒有乳糖不耐症的問題(喝牛奶會脹氣拉肚子),調味乳是好項選擇。

 

恢復期營養建議:

蛋白質的事實與迷思-「乳清蛋白」:

乳清蛋白含有高比例的亮氨酸,發現可能是肌肉蛋白合成增加的主要影響因素。

與大豆、酪蛋白相比,乳清蛋白是最好的蛋白質補充來源。原因在於消化吸收最快;但是,攝取乳清蛋白,與一般高品質蛋白相比,並不會加速體內肝醣回復。目前最新研究發現,運動後消耗40g蛋白質,將會刺激更多的肌原纖維蛋白合成;若是運動員因高強度訓練後導致食慾不振,以液體飲用的方式補充是更好的選擇。

高強度訓練(或競賽)期間蛋白質攝取:

整體蛋白質攝取至少需1.5-2.3g/kg/天

攝取蛋白質達2.3g/kg/天,即使能量攝取不足,還是可以減少肌肉量流失

 

水份攝取:

是無電解質的飲料,並不宜於運動後補充。

高強度時的鈉補充量,最高可達50-80mmol/L,而一般的市售的運動飲料,其含鈉量僅約15-25 mmol/L,遠遠不及競賽時的電解質需求;超過型運動飲料中的量;因此,競賽或高強度訓練時,應補充飲用高鈉性的含醣運動飲品(含有40-50 mmol/L氯化鈉),以增加適口性,也有助於肝醣回補。

 

訓練後的夜間恢復

睡前吃點蛋白質吧!可以增加體內蛋白質合成和改善全身蛋白質的平衡。

除此之外,「酪蛋白」也有大用處!睡前中攝入酪蛋白,例如200g的酸奶乾酪,或是含有40g酪蛋白的補充劑,利用吸收消化較慢的特性,可能有助於促進全日肌肉合成能力。

 

補充劑—肌酸

肌酸補充劑有助於休息時肌肉磷酸肌酸的儲存。

平日補充方式:

  1. 先補充5 g/次,4次/日肌酸補充劑,持續5-7天後,再降為3g/天繼續服用。
  2. 28天內每日補充3g磷酸。

 

咖啡因

攝取8 mg/kg的咖啡因,有助於增加運動後肌肉肝醣合成速率。

不過,攝取咖啡因也要搭配比賽時間,像是早上開始的競賽適用,但是若是比賽是在下午或晚上才開始,攝取咖啡因就有可能讓運動員睡不安穏,不可不慎。

 

抗氧化劑和多酚

若是在高強度練習或競賽時,可服用抗氧化劑來有助於身體恢復、減少疲勞;但是,「不建議長期(常規)服用抗氧化劑」,對於生理狀態慘會適得其反,例如,大劑量維生素C和E。

有那些抗氧化多酚供運動員食用?舉例來說,服用富含茶黃素的紅茶萃取物(1760mg)九天,有助於減緩肌肉酸痛及提升回復力;而每日500毫升的石榴汁,可能可緩解球員劇烈運動後的延遲性肌肉痠痛,都是在競賽期可以考慮的補充品之一。

補充含有多元不飽和的ω-3脂肪酸,包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。雖然人體實驗的結果並未確定有效,不過可建議每日1.8~3克的Omega-3脂肪酸,以減少競賽時發生的肌肉發炎及痠痛感。

 

參考資料:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596842/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985/

「生酮飲食」減重真有效?好處超乎你的想像(新增低醣高脂飲食注意事項)

「生酮飲食」減重真有效?好處超乎你的想像(新增低醣高脂飲食注意事項)
「生酮飲食」減重真有效?好處超乎你的想像(新增低醣高脂飲食注意事項)

有許多朋友加入[email protected],詢問True Health團隊:『網路上超流行的生酮飲食,聲稱能夠減肥是真的嗎?很好奇吃進那麼多油滋滋的東西,對身體真的好嗎?生酮飲食減肥的原理到底是什麼呢?怎麼會這麼神奇。』

 

為何生酮飲食這麼紅,真是燃脂瘦身的特效藥嗎?

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所謂生酮飲食,其實就是根據三大營養素-「碳水化合物、蛋白質、脂肪」比例調整後,所稱之的飲食方式根據,內容包含四大類,第一為原本用來治療兒童癲癇的「傳統生酮飲食」、還有日後發展的「合併中鏈三酸甘油酯之生酮飲食」、「阿金飲食法」,以及穏定血糖為基礎的「低升醣指數飲食法」。

在2017年於英國醫學期刊(British Medical Journal;BMJ)所發表的文章指出,在同樣的熱量攝取下依照攝取的營養素比例不同,其減重效果也不盡相同。

 

生酮飲食好效果

研究發現,在限制相同的熱量下,使用高脂低醣飲食相較於一般均衡飲食,短期(2年內)追蹤發現更可以獲得優異的減重效果(-4.7公斤),略勝地中海飲食(-4.4公斤),不僅如此,減少的體重量更多於低升醣指數飲食法(-2.9公斤);同時,利用高脂低醣減重所帶來的好處也不少,包括控制血糖、降低血脂、治療非酒精性肝病,甚至是女性因肥胖所造成的不孕及流產,皆因能其「瘦身」成效,而對身體有所助益。

 

高脂低醣飲食之代謝機轉

那為何高脂低醣飲食可具有如此驚豔的變化呢?可由其生理機轉來窺之一二。目前已知與均衡飲食不同的代謝方式,包括:

(1)藉由高蛋白飲食引發的增加產熱

(2)蛋白質代謝後之醣質新生作用

(3)通過排出汗液或尿液中的酮體達到整體能量消耗的目的。

如此裡應外合,讓艱辛的瘦身崎路鋪上一條平坦的康莊大道。

然而,網傳常有一說法,高脂低醣飲食所帶來的快速體重減輕,是因為脫水所造成?研究發現,其實高脂低醣飲食主要代謝仍以脂肪為主,而非是大眾舊時所認知的單純脫水而已。

除此之外,高脂低醣飲食還能有效抵抗減重者宿敵—「飢餓感」。根據人體隨機對照實驗發現,腸內可抑制飢餓感的激素—「YY胜肽」,比起均衡飲食,高脂低醣飲食法可讓體內的YY胜肽濃度上升,以達到抑制飢餓感的效果,讓減重的毅力可以更持久,登上完美體態的高峰。

 

高脂低醣飲食怎麼吃:

最後,高脂低醣飲食雖好,仍有其需注意事項及並非所有人都能適用。

首先,是食材的選擇,為避免高脂低醣所帶來的飲食不均衡導致營養不良,食材應挑選天然未加工的食材,如堅果種子類及大量蔬菜,以確保體內維生素及礦物質充足;除此之外,因體內水份散失增加,故建議需適時攝取足量的水份及鈉,以免造成電解質的不平衡。

最後,必須強調的一點,本飲食法並不適用於慢性腎臟病的患者,本類患者需控制蛋白質、磷、鈉、鉀的攝取,若是不當嘗試,可能會加速腎功能惡化,甚至造成死亡的風險。

高脂低醣飲食注意事項

  1. 食材應挑選天然未加工的食材,如堅果種子類及大量蔬菜,以確保體內維生素及礦物質充足。
  1. 因體內水份散失增加,故建議需適時攝取足量的水份及鈉,以免造成電解質的不平衡。
  1. 本飲食法並不適用於慢性腎臟病的患者,本類患者需控制蛋白質、磷、鈉、鉀的攝取,若是不當嘗試,可能會加速腎功能惡化,甚至造成死亡的風險。

 

參考資料:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28353094

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28264433

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28053201

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26803589

珍珠粉真能美顏、養肌顧身體?原來這樣「用」,才有效!

珍珠粉真能美顏、養肌顧身體?原來這樣「用」,才有效!
珍珠粉真能美顏、養肌顧身體?原來這樣「用」,才有效!

有朋友加入[email protected],詢問True Health團隊:『最近看了某電視節目介紹了珍珠粉的好處,不僅能補鈣還可以養顏美容,講的跟仙丹一樣,請問珍珠粉真的那麼好嗎?』

珍珠粉之廣告強檔:「珍珠粉含有18種胺基酸及許多微量營養素,其中胺基酸更有9種人體無法自行製造,必須從外界攝取;除此之外,其中所含有的天然鈣,人體更好吸收無負擔;更有收口生肌、美白養顏、鎮定安神等功效,是外服內用古方聖品。」

珍珠粉真的有電視節目講的那麼神奇嗎?

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一顆小小牡蠣裡的分泌結晶,難不成真是聚集日月精華的通天神藥?今天,就以民俗傳說的三項功用:「豐富胺基酸」、「補鈣養身」、「美白養肌」,利用現代的成份解析及人體實證,為消費大眾好好守住白花花的鈔票。

 

宣稱功效一、「豐富胺基酸」

經常接受採訪的人,通常會有個經驗,廠商請你強調其中的成份,但是實在找不出特別之處,就只好把成份分析拿出來,上上下下的仔細看過一回,然後鎖定有數字而非「負號(-)」或是「零(0)」的內容,只要有「含量」的,就會用「豐富」二字來形容。

所以,只要認真的閱讀珍珠粉的胺基酸總量,將會讓人大失所望,無論其中胺基酸種類有多麼五彩繽紛、人體必需胺基酸一應俱全,每一公克的珍珠粉之胺基酸總量約只有「10~30mg/g」。也意思是說,想單靠珍珠粉吃進一顆雞蛋白蛋白質胺基酸量,大概要吃到200~250公克的珍珠粉,撇開珍珠粉的高昂價格,光是吃到250公克的珍珠粉就足以讓人腸阻塞!

所以,想利用蛋白質與胺基酸來補身體嗎?聰明的選擇豆魚肉蛋類,錢多一點的也可以買個蛋白粉來喝,都遠比吃珍珠粉CP值高得許多。

宣稱功效二、「補鈣養身」

市面賣鈣商家百百種,每一家都說自已的成份最細緻、最好吸收,甚至還有許多網站公開各種鈣成份的吸收率,只是數值上類似仍不精確,究竟要怎麼選擇才能吃到最好的鈣片呢?

老實說,以下的答案將衝擊各位對於精準數字額葉神經,激活區由紅轉灰!一般而言,無論是市售何種鈣質成份,其吸收率約為「30~40%」;除此之外,根據動物及人體實驗類型及檢測方式的不同,其數字也約有出入,而非百分之百的精準;再說,人體對於鈣質吸收的機轉,本身就會有所調節,絶對不是吃進肚子裡,身體一定照單全收。

若是以筆者看來,只要確定每日攝取鈣質有達到營養建議量,然後消費者對於目前的消費方式是可以接受的,其實絶非一定得物以稀為貴,吃「珍珠粉」補鈣一定比較好之類的!

 

宣稱功效三、「養肌美白」

這一塊解說需要拆成二個方向,其一是「養肌」,像是促進傷口癒合、治療褥瘡等;其二是「美白」,包括縮小曬斑形成、減少皮膚色階差異等。為何一個面子問題,卻需要以二種面向討論呢?因為「實證結果」差很大!

目前對於珍珠粉相關研究多有涉略的國家,應是中國大陸莫屬,像在2004年時,就有一篇關於珍珠粉與傷口癒合高達320人的觀察性研究,除此之外,若是查詢「google學術搜尋」、「華藝」、「百度」等,先不論實驗嚴謹度及證據等級,有做人體實驗就聊勝於無;統整下來,像是褥瘡、傷口癒合,甚至是嬰兒紅臀,都有一定的潛在可能效果。

至於「美白」,又要分為二種使用方式「內服」、「外敷」,以中醫的理論,無論是外敷內服都有療效;但是以人體實驗而看,卻沒有相關有力的研究在此多有著墨,換個文謅謅的說法,就是「證據不足以支持服用珍珠粉可以美白皮膚」;既然用吃的證據不足,那麼敷在臉上呢?

以中醫的角度,許多古籍都記載著珍珠粉抹面的好處,像是「證類本草·卷二十」、「雷公炮製藥性解·卷六」、「馮氏錦囊秘錄·雜症痘疹藥性主治合參卷四十七」等都認為,珍珠粉敷面可讓人有好氣色。然而,只要拿著珍珠粉往臉上一塗,就能有如此神奇的效果嗎?那就要從皮膚的構造來剖析了。

皮膚最外層由5〜10層已死亡的扁平無核細胞組成,這些死亡細胞彼此交錯排列,呈脫水狀態且角質層十分堅韌。除此之外,角質層的表面還有一層由脂肪酸,胺基酸等物質構成的薄膜,這種薄膜「封閉」到連水分子都難以通過。所以光以珍珠粉「敷面」,就能擁有嫩白雪亮的肌膚,實在是言之過早[1]。

其二,珍珠粉裡超過90%以上都是碳酸鈣,若是敷上珍珠粉真有療效,那麼敷上微米型的鈣片不是效果更優?若是因為珍珠粉裡的胺基酸,那我誠心推薦敷個乳清蛋白吧!分子量小好吸收,價格相比之下還便宜許多。可惜,所有建議都有個大前提,營養素中的「鈣質」及「胺基酸」真能美白?成份能光是用「敷」的,皮膚就能完整吸收?抑或其實只是去掉皮膚上層那薄薄的死皮層,所以看起來似乎比較光滑?

台灣一直是以卓越的醫療引以為傲,然而市面上充斥的保健食品卻和這份榮耀天差地別,以在台灣賣得嚇嚇叫的「珍珠粉」為例,廠商本身也可撥出些許的產品及經費,研究「珍珠粉」與「美白」的研究,也算得上善盡一些社會責任吧!

PS.附上常常讓我失眠的youtube—「羅輯思維」,其中一部對於中醫的評述影片—「你怎麼還信中醫

 

PPS.我並不反對中醫,只是覺得中醫應該用更有邏輯及科學的方式來思考,以珍珠粉為例,可以試試「隨機雙盲試驗」來研究療效,更能讓這項產品實至名歸!

 

參考資料:

  1. 康斯坦丁 and 不详, 珍珠粉“美容”只是个传说. 
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