低脂牛奶 真的比較健康嗎?

低脂牛奶 真的比較健康嗎?

 

牛奶是生活中常見的乳製品,又細分為全脂跟低脂,去掉乳脂肪的低脂跟脫脂牛奶會比較健康嗎?
兩種該如何選擇呢?

 

True Health諮詢藥師表示:

一般人,就挑『全脂』的吧!

所有動物的乳汁中最廣為食用的乳製品就是牛奶了,牛奶中含90%的水分,及豐富的鈣、蛋白質飽和脂肪酸,是很好得營養來源。1cc牛奶大約含有1mg的鈣,因一杯牛奶就大約有240mg-300mg的鈣,對於每日飲食建議攝取量高達1000~1200毫克的鈣來說,喝牛奶完全是輕鬆補鈣的方式呀!

而且,牛奶與蛋及大豆非常優質的蛋白質來源。一般人每公斤體重約需要0.8~1.2公克的蛋白質,一杯300cc牛奶約可提供10公克的優質蛋白質。

低脂、脫脂,講白一點就是牛奶中的脂肪去除掉:

  • 全脂牛奶的脂肪含量約3.0%-3.8%。
  • 低脂的脂肪含量約0.5%-1.5%。
  • 脫脂的脂肪含量低到接近0%。

沒有油脂,熱量應該就可以減低了,不僅攝取到牛奶的營養又不會變胖。

但是,牛奶裡的油脂降低,真的有想像中的那麼好嗎?

大家一定都會覺得,喝脫脂牛奶可得到喝全脂牛奶的好處,如鈣、蛋白質,而且低脂及脫脂牛奶熱量低,不用擔心會變胖。

但美國哈佛大學公共衛生學院的卻研究證實,不論是低脂或脫脂牛奶和低脂乳製品,都會使人變更胖(註一)。而且相較之下,長期的低脂肪/高精緻碳水化合物飲食,更容易使體重增加。

瑞典有項為期12年的研究(註二),學者想知道乳製品中的脂肪與男性中廣身材(central obesity; 腰圍肥胖)間的關係,因此用世代研究(Cohort)方式,以兩份調查對1782位介於40-60歲的男性進行研究,發現飲用全脂牛奶、吃奶油和黃油的人,肥胖風險竟然比吃低脂肪奶製品的人還低。

由這個研究我們得知,乳製品脂肪攝取比較多與男性中廣身材風險較低有正相關;乳製品脂攝取比較少與中廣身材風險較高有正相關。

 

2013年有學者在澳洲營養學期刊上發表了一篇高脂乳製品與心血管代謝疾病間的關聯(註三),整合了16個觀察性的研究後發現,16個研究中有11個研究高脂乳製品的用量與心血管代謝疾病呈負相關或沒有關係,而且高乳脂用量多也比較不胖。

意思就是說『喝全脂牛奶不但不會胖,還能變瘦』。

有另一乳製品和乳脂肪對心血管疾病風險的影響的研究調查(註四),結果發現那些喝了含有更多脂肪牛奶的人,罹患心血管疾病的比例較低。

當然,以上都只是看著『統計數據』在說話,實際上如何,還需要更多實驗來佐證。但是,不管是高脂、低脂或是脫脂牛奶,為了方便計算,我們假設一杯牛奶是100ml,那就是三者內含脂肪的份量是3.8g、1.5g、0g,換算成熱量(一公克9大卡),三者熱量分別是34.2大卡、13.5大卡、0卡。

老實說,光靠『換牛奶種類來減低熱量攝取』根本沒有意義,還是不如『少吃點零食和垃圾食物』吧,這樣就贏了。

而且,因為低脂及脫脂牛奶的脂肪含量較低,所以脂溶性維生素比全脂鮮乳低很多,營養都在牛奶離心抽離知防的過程中,跟著乳脂肪一起被被脫光光了。

所以個人建議,挑選牛奶時,還是『天然無改變』的優先選擇了。

 

 

True Health健康小編關心您

既然都已經解決了『全脂牛奶會變胖』這個令人疑惑的問題之後,相信大多數朋友都知道應該選擇什麼牛奶了(笑)。

全脂牛奶並不會導致肥胖、更不會導致各種代謝疾病,比起低脂及脱脂牛奶,全脂牛奶甚至更能讓我們產生飽腹感。

歐,還有,若我們將焦點放在少喝全脂牛奶、奶油(無論動、植物性)等含有多量飽和脂肪的食物,忘記『當我們攝取的熱量多過消耗的熱量時,多餘熱量會被人體轉換為脂肪的型態儲存起來』,忘了運動來消耗熱量,就會造成肥胖。

所以,若是『熱量攝取過剩所導致的肥胖』,除了要限制來自食物的飽和脂肪,更需要控制『總熱量攝取』,而且要『低GI飲食』,這樣才是減重減脂的王道歐!

 

各類食物GI指數的隨身圖表和飲食熱量的隨身圖表,您可以儲存在手機中,方便您在用餐時可以參考

懇請您加入True Health Line,並向我們索取圖表喔!

 

註一 美國哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特(WalterWillett)博士研究
https://www.newscientist.com/article/dn25102-is-full-fat-milk-best-the-skinny-on-the-dairy-paradox/#.Uwt-T85p219

註二 瑞典乳製品中的脂肪與男性中廣身材間的關係研究
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656401/

註三 高脂乳製品與心血管代謝疾病間的關聯
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810464

註四 乳製品和乳脂肪對心血管疾病風險的影響
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19259609

MENU