不是台灣國球「棒球」，也不是高富帥聚集的藍球，而是全球約40億粉絲的「足球」！[/vc_column_text][vc_single_image image=\”13909\” img_size=\”full\” alignment=\”center\”][vc_column_text]
尤其台灣足球隊在亞洲盃足球資格賽時，於最終輪上演敗部逆轉的得勝時刻，不僅球迷們大塊人心，更讓不少外國媒體記者大呼：「不可思議！」
「足球」，一種高強度的的間歇性有氧及無氧併行的運動，同時需要大量肌力和肌耐力支撐，一場比賽下來，球員們通常需要跑至9-12公里的距離，其中約若90分鐘的快速奔跑。如何讓球員們能夠在競賽的任何時刻，都補好補滿，達到頂勝的最佳狀態呢？
趕快請專業的 simple nutrihealth 蘇妍臣營養師 向我們說分明～
感謝 simple nutrihealth的 蘇妍臣營養師 文章分享：
身體所需熱量
足球員平均每次訓練時熱量消耗，可從1100大卡至3800大卡左右。然而根據研究指出，以青少球員為例，若是沒有積極的營養介入，訓練期間每日約少吃300~1000大卡。
若是熱量攝取不足，除了導致更容易感受疲勞，身體不易恢復，更容易導致免疫系統出狀況，因此，如何攝取至足夠的熱量更是至關重要。
訓練後即刻營養補充
運動後2小時內（在賽後20分鐘內尤佳）必須攝取足量的碳水化合物；若是運動後2小時內未補充足量碳水化合物，運動後4小時肌肉肝醣含量將下降45％
[/vc_column_text][vc_single_image image=\”13903\” img_size=\”full\” alignment=\”center\”][vc_column_text]最佳補充劑量：
★1-1.5克/公斤碳水化合物/小時 ＋ 0.2-0.5克/公斤蛋白質。
最佳補充頻率：
★即每30分鐘一次
最佳補充選擇：
★高升醣指數（GI）的食物。
★液體型式為主，固體食物為輔。
★如果沒有乳糖不耐症的問題（喝牛奶會脹氣拉肚子），調味乳是好項選擇。
恢復期營養建議：[/vc_column_text][vc_single_image image=\”13904\” img_size=\”full\” alignment=\”center\”][vc_column_text]
蛋白質的事實與迷思-「乳清蛋白」：
乳清蛋白含有高比例的亮氨酸，發現可能是肌肉蛋白合成增加的主要影響因素。
與大豆、酪蛋白相比，乳清蛋白是最好的蛋白質補充來源。原因在於消化吸收最快；但是，攝取乳清蛋白，與一般高品質蛋白相比，並不會加速體內肝醣回復。目前最新研究發現，運動後消耗40g蛋白質，將會刺激更多的肌原纖維蛋白合成；若是運動員因高強度訓練後導致食慾不振，以液體飲用的方式補充是更好的選擇。
[/vc_column_text][vc_single_image image=\”13906\” img_size=\”full\” alignment=\”center\”][vc_column_text]高強度訓練（或競賽）期間蛋白質攝取：
整體蛋白質攝取至少需1.5-2.3g/kg/天
攝取蛋白質達2.3g/kg/天，即使能量攝取不足，還是可以減少肌肉量流失。
水份攝取：
水是無電解質的飲料，並不宜於運動後補充。
高強度時的鈉補充量，最高可達50-80mmol/L，而一般的市售的運動飲料，其含鈉量僅約15-25 mmol/L，遠遠不及競賽時的電解質需求；超過型運動飲料中的量；因此，競賽或高強度訓練時，應補充飲用高鈉性的含醣運動飲品（含有40-50 mmol/L氯化鈉），以增加適口性，也有助於肝醣回補。
訓練後的夜間恢復
睡前吃點蛋白質吧！可以增加體內蛋白質合成和改善全身蛋白質的平衡。
除此之外，「酪蛋白」也有大用處！睡前中攝入酪蛋白，例如200g的酸奶乾酪，或是含有40g酪蛋白的補充劑，利用吸收消化較慢的特性，可能有助於促進全日肌肉合成能力。
補充劑—肌酸
肌酸補充劑有助於休息時肌肉磷酸肌酸的儲存。
平日補充方式：
- 先補充5 g/次，4次/日肌酸補充劑，持續5-7天後，再降為3g/天繼續服用。
- 28天內每日補充3g磷酸。
咖啡因
攝取8 mg/kg的咖啡因，有助於增加運動後肌肉肝醣合成速率。
不過，攝取咖啡因也要搭配比賽時間，像是早上開始的競賽適用，但是若是比賽是在下午或晚上才開始，攝取咖啡因就有可能讓運動員睡不安穏，不可不慎。
抗氧化劑和多酚[/vc_column_text][vc_single_image image=\”13905\” img_size=\”full\” alignment=\”center\”][vc_column_text]
若是在高強度練習或競賽時，可服用抗氧化劑來有助於身體恢復、減少疲勞；但是，「不建議長期（常規）服用抗氧化劑」，對於生理狀態慘會適得其反，例如，大劑量維生素C和E。
有那些抗氧化多酚供運動員食用？舉例來說，服用富含茶黃素的紅茶萃取物（1760mg）九天，有助於減緩肌肉酸痛及提升回復力；而每日500毫升的石榴汁，可能可緩解球員劇烈運動後的延遲性肌肉痠痛，都是在競賽期可以考慮的補充品之一。
補充含有多元不飽和的ω-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。雖然人體實驗的結果並未確定有效，不過可建議每日1.8~3克的Omega-3脂肪酸，以減少競賽時發生的肌肉發炎及痠痛感。
參考資料：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596842/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985/