足球精英運動員之競賽期營養補給大公開

足球精英運動員之競賽期營養補給大公開

猜一猜!全球最多人風迷的球類運動是那一種?

不是台灣國球「棒球」,也不是高富帥聚集的藍球,而是全球約40億粉絲的「足球」!

尤其台灣足球隊在亞洲盃足球資格賽時,於最終輪上演敗部逆轉的得勝時刻,不僅球迷們大塊人心,更讓不少外國媒體記者大呼:「不可思議!」

「足球」,一種高強度的的間歇性有氧及無氧併行的運動,同時需要大量肌力和肌耐力支撐,一場比賽下來,球員們通常需要跑至9-12公里的距離,其中約若90分鐘的快速奔跑。如何讓球員們能夠在競賽的任何時刻,都補好補滿,達到頂勝的最佳狀態呢?

趕快請專業的 simple nutrihealth 蘇妍臣營養師 向我們說分明~

 

感謝 simple nutrihealth的 蘇妍臣營養師 文章分享:

 

身體所需熱量

足球員平均每次訓練時熱量消耗,可從1100大卡至3800大卡左右。然而根據研究指出,以青少球員為例,若是沒有積極的營養介入,訓練期間每日約少吃300~1000大卡。

若是熱量攝取不足,除了導致更容易感受疲勞,身體不易恢復,更容易導致免疫系統出狀況,因此,如何攝取至足夠的熱量更是至關重要。

 

訓練後即刻營養補充

運動後2小時內(在賽後20分鐘內尤佳)必須攝取足量的碳水化合物;若是運動後2小時內未補充足量碳水化合物,運動後4小時肌肉肝醣含量將下降45%

最佳補充劑量:

★1-1.5克/公斤碳水化合物/小時 + 0.2-0.5克/公斤蛋白質。

最佳補充頻率:

★即每30分鐘一次

最佳補充選擇:

★高升醣指數(GI)的食物。

★液體型式為主,固體食物為輔。

★如果沒有乳糖不耐症的問題(喝牛奶會脹氣拉肚子),調味乳是好項選擇。

 

恢復期營養建議:

蛋白質的事實與迷思-「乳清蛋白」:

乳清蛋白含有高比例的亮氨酸,發現可能是肌肉蛋白合成增加的主要影響因素。

與大豆、酪蛋白相比,乳清蛋白是最好的蛋白質補充來源。原因在於消化吸收最快;但是,攝取乳清蛋白,與一般高品質蛋白相比,並不會加速體內肝醣回復。目前最新研究發現,運動後消耗40g蛋白質,將會刺激更多的肌原纖維蛋白合成;若是運動員因高強度訓練後導致食慾不振,以液體飲用的方式補充是更好的選擇。

高強度訓練(或競賽)期間蛋白質攝取:

整體蛋白質攝取至少需1.5-2.3g/kg/天

攝取蛋白質達2.3g/kg/天,即使能量攝取不足,還是可以減少肌肉量流失

 

水份攝取:

是無電解質的飲料,並不宜於運動後補充。

高強度時的鈉補充量,最高可達50-80mmol/L,而一般的市售的運動飲料,其含鈉量僅約15-25 mmol/L,遠遠不及競賽時的電解質需求;超過型運動飲料中的量;因此,競賽或高強度訓練時,應補充飲用高鈉性的含醣運動飲品(含有40-50 mmol/L氯化鈉),以增加適口性,也有助於肝醣回補。

 

訓練後的夜間恢復

睡前吃點蛋白質吧!可以增加體內蛋白質合成和改善全身蛋白質的平衡。

除此之外,「酪蛋白」也有大用處!睡前中攝入酪蛋白,例如200g的酸奶乾酪,或是含有40g酪蛋白的補充劑,利用吸收消化較慢的特性,可能有助於促進全日肌肉合成能力。

 

補充劑—肌酸

肌酸補充劑有助於休息時肌肉磷酸肌酸的儲存。

平日補充方式:

  1. 先補充5 g/次,4次/日肌酸補充劑,持續5-7天後,再降為3g/天繼續服用。
  2. 28天內每日補充3g磷酸。

 

咖啡因

攝取8 mg/kg的咖啡因,有助於增加運動後肌肉肝醣合成速率。

不過,攝取咖啡因也要搭配比賽時間,像是早上開始的競賽適用,但是若是比賽是在下午或晚上才開始,攝取咖啡因就有可能讓運動員睡不安穏,不可不慎。

 

抗氧化劑和多酚

若是在高強度練習或競賽時,可服用抗氧化劑來有助於身體恢復、減少疲勞;但是,「不建議長期(常規)服用抗氧化劑」,對於生理狀態慘會適得其反,例如,大劑量維生素C和E。

有那些抗氧化多酚供運動員食用?舉例來說,服用富含茶黃素的紅茶萃取物(1760mg)九天,有助於減緩肌肉酸痛及提升回復力;而每日500毫升的石榴汁,可能可緩解球員劇烈運動後的延遲性肌肉痠痛,都是在競賽期可以考慮的補充品之一。

補充含有多元不飽和的ω-3脂肪酸,包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。雖然人體實驗的結果並未確定有效,不過可建議每日1.8~3克的Omega-3脂肪酸,以減少競賽時發生的肌肉發炎及痠痛感。

 

參考資料:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596842/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985/

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