教練生病了怎麼辦?勿急勿怕勿驚慌!世大運足球營養補充應急篇

教練生病了怎麼辦?勿急勿怕勿驚慌!世大運足球營養補充應急篇

立秋已過,台灣足球隊仍處在多事之秋。

無論是原隊長陳昭安因韌帶負傷、甚至總教練黑田和生也因病缺席,讓中華隊征戰世大運獎牌恐將面臨一場苦戰。

足球,是一種肌力與肌耐力並行的運動項目,在生理條件要求上,必須增強身體肌肉,並儘可能的降低體脂量,減少身體負擔,還要拖延疲憊感的發生。

究竟是那些營養及補充品可以幫足球選手們能夠背水一戰?趕快請專業的 simple nutrihealth 蘇妍臣營養師 帶我們先睹為快吧!!

 

感謝 simple nutrihealth的 蘇妍臣營養師 文章分享:

 

應急版營養補充品大放送—

一、含有硝酸鹽的甜菜根汁:

甜菜根,一種富含硝酸鹽的蔬菜類,可以作為食用配菜或打成果汁,都是十分美味的食材。國外研究發現飲用含有800mg硝酸鹽140ml六天,比起飲用不含硝酸鹽的甜菜根汁,更有助於提升增加足球員的運動表現哦[1]!(其實這研究真正的目的,是證明補充硝酸鹽可增加足球員的表現成績。)

為何硝酸鹽有助於增加運動員的表現呢?目前仍未有明確證明其人體機轉,只有研究發現心衰竭患者服用硝酸鹽後,運動時可加強心輸出量,讓運動成績變得更好;不過,可以確定的是,給各位足球貴公子公主們奉茶,奉上一杯富含硝酸鹽甜菜根汁吧!

二、肌酸:

肌酸,原本是常用在爆發型運動員(如舉重、短跑等),怎麼用在不斷奔跑的足球員也有效呢?原因出在於—「運動型態」。足球講求的不止是耐力,還包括衝刺、跳躍、踢球、射門等無氧型動作,其中的爆發性強弱,甚至會影響比賽最終結果。研究發現,足球員攝取14天肌酸的補充物(0.03 g/體重/天),相較於安慰劑,更可增強足球員運動表現[2]。

三、綜合維他命—β-胡蘿蔔素,維生素C、E、D與維生素B群:

身為精壯的足球員,長期又大量的運動量常會造成身體負擔,而在賽前的事關勝負榮辱這一刻,補充β-胡蘿蔔素、維生素C及E,都是攔截自由基的抗氧化好幫手。若是β-胡蘿蔔素、維生素C及E缺乏,會造成身體必須承受更大的氧化壓力,造成肌肉更容易疲勞。

維生素D,維持體內礦物質平衡,還能增加膳食鈣和磷的吸收,若是體內維生素D含量不足,容易造成肌肉骨骼系統的損傷;而維生素B群(B1,B2,菸酸,B6,B12,生物素,葉酸和泛酸等),負責體內各種代謝反應、運輸鐵和血細胞生產等工作[3]。

四、巨量營養素—蛋白質:

蛋白質攝取,適量就好,絶非是吃愈多長愈壯。

雖然足球員需要強調身上的肌肉量,但文獻仍不建議攝取超過1.7g / kg(體重)/天,因為這樣不但不會建立或修復肌肉,反而會造成身體負擔[4]。

五、水份及醣類:

帶上滿滿的運動飲料吧!一罐市售的不起眼的運動飲料,不只單含有身體活動必須的碳水化合物,還有維持生理平衝的電解質;而究竟怎麼知道水份補給是否足夠呢?記得保持尿液是「澄澈的淡黃色」,就是簡單又重要的身體保水指標哦!

參考資料:

  1. Nyakayiru, J., et al.,Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. Nutrients, 2017. 9(3).
  2. Yanez-Silva, A., et al.,Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 5.
  3. Eskici, G.,The Importance of Vitaminsfor Soccer Players. Int J Vitam Nutr Res, 2016: p. 1-21.
  4. Maughan, R.J. and S.M. Shirreffs,Nutrition for soccer players. Current sports medicine reports, 2007. 6(5): p. 279-280.
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