誰說運動一定就有好氣色?缺鐵性貧血,必讀!

誰說運動一定就有好氣色?缺鐵性貧血,必讀!

減重除了要有良好的運動習慣外,其實吃也很有學問喲!如果怕胖不敢吃或是錯誤的飲食攝取,都是會使運動效果打折的。

拿小編這次過年回南部的例子來說好了,年假搭配上合宜的訓練,再加上睡的好吃的好,整個人可是容光煥發呀(撥頭髮)!咦,怎麼一樣有運動習慣的表妹,一臉疲憊,氣色明顯差了十萬八千里?

一問之下才知道,怕胖的表妹『長期大量運動』搭配『仙女餐』,難怪菜菜臉!

關於運動營養學,小編當然要請教TH的好朋友  simple nutrihealth蘇妍臣營養師 ,得到的資訊真的超受用呀!

所以,愛運動的妳,有以下的問題嗎?

(1)容易覺得疲倦覺得累?
(2)怎麼認真運動,還是容易感冒?
(3)美甲完怎麼還是覺得指甲醜醜的,甚至有點凹下去的感覺?
(4)美白成功了,皮膚卻白得沒血色?
(5)超級愛吃冰,沒冰我會死?

小編這麼有情有義,所以,答案絕對不能只有我知道,一定要分享給大家!

您有以上的問題嗎?
那可能是女性運動者常發生的「缺鐵性貧血」找上妳了!

 

以下,感謝  simple nutrihealth蘇妍臣營養師 的資料分享:

話說我醫院有個沒事就愛跑全馬的學姐,平日飲食上也沒啥在忌口(相信我,她的食量是我的兩倍有餘),大家覺得她牛打的捍操、完勝的體力,一定是個健康寶寶。直到前幾天,她被捐血車趕了下來,原因竟是「血紅素過低(貧血)」!

在一陣辦公室的訕笑聲中,我只問了她一句:「學姐,妳最近是不是馬拉松練習比較頻繁?」她想了想,說:「我之前也捐過血,都正好是沒練習的時段;這次好像是我練習時段第一次捐血!」。原來,這時候的學姐,已經被運動者常見的「缺鐵性貧血」找上門!

研究運動營養一段時間,在多本書籍、研究,甚至是guideline上,都強調女性運動者常發生的問題:「缺鐵性貧血」。之前只覺得會發生這種情形的女生,應該都是達到「健美小姐」等級的,沒想到,完全都沒在忌口的學姐,也發生了貧血的問題。

答案就是:不是吃不夠,是沒注意食物種類的補充。

 

為什麼女生容易貧血?

除了每個月的生理期導致,還可以從飲食方面分二個方向來說明:

第一、很多女生以為減肥就是熱量愈少愈好,但是過於限制熱量,反而耗損體內的蛋白質(絶對不是脂肪優先)。而紅血球和肌肉的來源,就是蛋白質,所以想靠節食加運動減重的女生,如果沒有注意飲食種類及熱量平衡,除了肌肉養不起來,貧血是一個相當常見的症狀。

第二、平日沒什麼飲食禁忌的人,並不是女生飲食上沒什麼限制,就不會引起貧血。因為運動本身,紅血球及鐵質的消耗量就會變大,因此,就算平日吃了很多蛋糕點心,吃的方法及內容不對,貧血仍然可能找上門。

 

要怎麼補鐵呢?

除了廣告一堆的鐵質補充品之外,需要特別注意一件事,絕對不建議自行直接攝取處方用的那一種『純鐵劑』,因為這是危險的動作。

為什麼呢?

鐵雖然是血紅素的核心物質之一及多種代謝的酵素,但是也是助氧化劑之一。不當攝取大量鐵質時(例如處方用的純鐵劑,含鐵量及吸收率都比一般食品高),身體裡的「自由基」就會藉著鐵來蓬勃發展,所以,自己買純的鐵質補充劑來吃,反而對身體有害。

記得,女生注重運動非常棒,而能夠享受吃吃喝喝是件更棒的事情,但在享受的同時,要記得不是只要多吃,而是要注重補鐵食物的攝取,才不會讓壞氣色找上妳哦!

 

富含鐵質的食物

很多衛教資料都有說到,肝臟、牡蠣、大豆、米、燕麥、黑麥、杏仁、馬鈴薯、肉類(牛、豬、雞、魚)、蛋、全麥麵包、胡蘿蔔、南瓜、乾棗…等,都是富含鐵質的食物。當然,請注意飲食的均衡,不能偏頗任一向食材喔!

還有,適量的維他命C,可以增加植物性鐵的吸收率,因此也建議鐵質與維他命C或果汁一併補充。

另外,茶、咖啡、牛奶會阻礙鐵質的吸收,最好和富含鐵質的食物分開食用。

當然,假如真的貧血問題很嚴重,一定要找醫師進一步檢查及處置,雖然『不建議自行直接攝取鐵劑』,但當有必須時,在醫師藥師指示或處方下使用,是安全且有臨床意義的。

 

延伸閱讀

飲食與缺鐵性貧血-高醫大一般醫學內科 王程遠 主治醫師(97年11月)
http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/9711/13.htm
缺鐵性貧血的症狀與治療- 馬偕院訊
http://www.mmh.org.tw/MackayInfo2/article/B322/1010.htm
談缺鐵性貧血 – 國泰綜合醫院
https://www.cgh.org.tw/tw/content/magazine/nutrition/DL/nutr67.pdf.

 

 

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