誰說這麼好的運動會使睪固酮下降!?

誰說這麼好的運動會使睪固酮下降!?

 

游泳具有很好的運動效果,相信大家都知道。

有朋友透過[email protected]詢問True Health專業團隊:『看見國外文章表示,游泳可能會減少睪固酮,!是真的嗎?』

 

經True Health專業團隊查證,免驚免驚,造成睪固酮低下的原因不是游泳,而是『含氯的游泳池』啦!

 

True Health諮詢藥師表示:

國外有個『青春期暴露氯化游泳池與睪固酮間的關聯研究』,此研究找了361位的男性青少年(平均年齡約14-18歲),分析少年們的血清樣本,其中包括抑制素B、總睾固酮和游離睾酮、性激素結合球蛋白、促黃體生成激素(LH)、卵泡刺激素(FSH)和硫酸脫氫(DHEAS)的血清濃度。研究發現,在氯化游泳池游泳的青少年們,10歲前比7歲前的血清抑制素B和總睾固酮低了將近3倍以上,所以,幼年時在氯化泳池游泳與血清抑制素B及總睾固酮水平較低是有關的(註一)。

 

輕鬆的游泳不會讓睪固酮降低,但是,若強度過高,可就會使睪固酮降低歐!

 

國外有一研究發現,短時間激烈的跑步或騎自行車可使睪固酮水平增加,但是,游泳從這樣的活動不同,因為水中活動有阻力,促使手臂需劇烈的活動。為了研究這種差異對於睾固酮反應,選擇了男女各10名的優秀游泳選手,在最大強度游泳後測睪固酮水平,研究發現,睪固酮濃度平均下降19%(註二)。

 

而另一研究,在高強度的耐力訓練下,睪固酮的血中濃度與壓力激素『皮質醇』的增加減少及『胰島素』抗性是不是相關。

受試者有男有女,訓練平均5500公尺/天與訓練8300公尺/天,九個星期後,比較在休息時的皮質醇濃度,發現男性比女性高;而男性的睾固酮濃度也明顯的降低,不過女性沒有變化。

實驗結果的數據表明,在剛強度的耐力訓練,是會讓男性游泳者睾固酮濃度降低的,但是,胰島素的作用不會被影響,另外,皮質醇對耐力訓練,不影響胰島素作用(註三)。

 

運動,是保持健康最好的方法,也是提高睪固酮及生長激素的重要因素之一。但是,要注意:『耐力訓練會增加皮質醇濃度,使睾固酮的水平降低。』及『重量訓練能提高睪固酮濃度,但高太多又會適得其反。』因為過度的訓練會使皮質醇跟著飆升,使睾固酮直線下降,所以肌肉量或強度很難可以明顯進步。

 

所以,若你現在正處在很大的壓力之下或很疲勞很累的狀態,是不建議去運動的唷!!因為研究發現,壓力加上疲勞,會使體內皮質醇一飛沖天。

若是以提高睾固酮的濃度及維持最低濃度皮質醇為目標,建議一星期3~5次(建議30-90分鐘)激烈且較短時間的重量訓練。

若已經在壓力狀態之下或是非常的疲勞,那就把今天訂為休息日吧,做做輕鬆的有氧運動或散散步,因為在壓力及疲勞狀態下做高強度訓練,是會有反效果的。

 

 

True Health健康小編關心您

害怕睪固酮濃度低下嗎?那就快快透過改變生活型態使睪固酮自行生成吧:

1.飲食均衡

  • 蛋白質是體內睪固酮分泌的重要因子,所以要攝取足夠的蛋白質。
  • 多吃蔬菜,養成低GI飲食的習慣,減少純糖類和澱粉(高升糖的碳水化合物)食物的攝取,因為這兩種食物會造成胰島素和可體松的上升,而且會影響睪固酮的分泌。
  • 低脂肪飲食會造成體內睪固酮分泌變少,而適量碳水化合物和適量脂肪、高蛋白的飲食,會幫助體內高睪固酮的分泌。

2.維持良好運動習慣
運動過度和運動不足,都會使體內睪固酮下降。每週3~5次做激烈且較短時間(建議30-90分鐘)的重量訓練能夠提升您的睪固酮。

3.睡飽真的很重要
每天盡量睡滿八個鐘頭,這樣才能讓睪固酮大量分泌。記得,身體在休息時,是荷爾蒙分泌最旺盛的時間唷!!

 

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註一
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631527

註二
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3582275

註三
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8861670

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