獨家解析「哈佛飲食餐盤」專業大解碼 !

獨家解析「哈佛飲食餐盤」專業大解碼 !

 

現今社會忙碌且餐餐都是老外,外食不是太油膩、調味太重就是過於精緻,且台灣人主食習慣吃米、麵…等澱粉類,這些澱粉類容易讓血糖快速的飆升,長時間的累積容易造成代謝不良、導致疾病或肥胖,飲食習慣的錯誤讓健康離我們越來越遙遠。

 

其實,只要運用「健康飲食餐盤」的基本概念,就可以輕鬆掌握三餐食物的黃金比例,也可以正確地挑選優質營養,輕鬆吃出健康唷!

True Health陳澤鈞藥師表示:

健康餐盤是哈佛大學歷時15年研究,依照現代人飲食習慣所建議的飲食黃金法則,將每天飲食分為全穀類澱粉、蛋白質、蔬菜水果、水、油等五項重點,讓三餐吃得均衡,也吃進正確營養。

 

  • 膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應佔餐盤的 ½:
    注意蔬菜水果的顏色和品種。但是,由於馬鈴薯對血糖有負面的影響,所以在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。
  • 選擇全穀食物 – 應佔餐盤的 ¼:
    全粒完整穀物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。
  • 蛋白質很重要 – 應佔餐盤的 ¼:
    魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源,可以將它們混合製成沙拉,也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉及加工的肉製品,例如醃肉和香腸。
  • 選擇健康的植物油 – 適量使用:
    選擇健康的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用部分氫化的油品,因為其中含有不健康的反式脂肪。但要記得唷!低脂肪不等於“健康”。
  • 水、咖啡或茶:
    不喝含糖飲料,有限飲用牛奶和乳製品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。
  • 經常活動:
    “健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們,經常活動對於控制體重也很重要。

 

“健康飲食餐盤”要傳達的主要訊息是『注重飲食質量』。飲食中碳水化合物的『類型』比含量更重要,因為碳水化合物的某些來源,如蔬菜(馬鈴薯除外)、水果、全穀類和豆類,比其他來源更健康。

“健康飲食餐盤”還建議不要飲用含糖飲料,因為它們是熱量的主要來源,且營養價值很低。也鼓勵使用健康的油品,且未對每天應從健康的脂肪來源攝取的熱量百分比設定上限。(註一)

 

 

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營養是健康的根本,而食物是營養的來源,均衡飲食是維持健康的首要原則唷。

建議大家可以把這個指南貼在冰箱上,每天提醒你要記得規劃健康平衡的膳食。

 

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*各類堅果、食用油的脂肪酸隨身圖表,您可以儲存在手機中,方便您在飲食時可以參考,懇請您加入True Health Line,並向我們索取圖表喔!

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註一 哈佛公共衛生學院
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

謝宛芸護理師

True Health健康小編

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