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睡眠議題

10大助眠迷思破解!數羊、喝牛奶真的有效嗎?

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您也有睡不好的困擾嗎?

您是否聽過「數羊有助睡眠」、「睡前喝熱牛奶更好入睡」?

這些助眠方法真的有效嗎?還是只是流傳已久的迷思?

小南藥師破解10大助眠都市傳說,哪些方法真正有科學根據,幫助您提升睡眠品質!


10大助眠都市傳說破解

1.數羊真的能幫助入睡嗎?

❌ 錯誤!

數羊反而會更清醒,因為需要動腦計算。不如試試深呼吸、冥想,能夠真正幫助放鬆。

2.睡前喝熱牛奶能讓人更好睡?

⭕ 部分有效! 

牛奶中的色胺酸有助於放鬆,但效果有限。建議搭配溫和燈光或冥想,提升助眠效果。

如果有乳糖不耐,可以選擇洋甘菊茶代替。

3.喝酒能幫助睡眠?

❌ 錯誤!

酒精可能讓您較快入睡,但會影響「深層睡眠」,導致半夜醒來、睡眠品質下降。

4.睡前泡熱水澡真的有效?

✅ 正確!

在睡前淋浴、泡澡被稱為「基於水的被動體溫加熱(PBHWB)」,依據資料庫的統合分析發現在睡前1-2小時之內洗個熱水澡,水溫在40-42℃之間,就能改善睡眠品質與效率,可以提早十分鐘入睡,而且可以有比較深層的睡眠。

 

這是什麼原因呢?這與人體的生理時鐘有關,在睡前一小時身體的核心體溫會開始降低,到了睡眠中後期降至最低,然後逐漸升高,睡醒時就會恢復到正常體溫,如何讓核心體溫下降得更快呢?利用洗熱水澡的方式,因為水溫高於體溫,讓血液從心臟到手腳四肢的循環加快,讓核心體溫下降加快,改變了溫度讓自己快速入睡。


但若若泡澡完立刻就寢,反而會使交感神經活化感覺精神更好。

所以睡前一小時內不泡澡,是和時間在睡前1-2小時。

 

泡熱水澡能讓體溫上升,隨後的體溫下降會讓人感到困倦,有助於入睡。

5.聽白噪音可以幫助睡眠嗎?

⭕ 因人而異!

白噪音可以掩蓋環境雜音,對於容易被吵醒的人特別有效,但並非每個人都適用。

6.每天一定要睡滿8小時才健康?

❌ 錯誤!

重點在於睡眠品質,而非時間長短。

成年人建議每晚 7-9 小時,但深層睡眠和規律的睡眠週期更重要。

7.睡前滑手機會影響睡眠嗎?

⭕ 影響很大! 

藍光會抑制 褪黑激素,影響入睡。

建議睡前 30分鐘關掉電子設備,可以改看書或聽輕音樂

8.失眠時應該繼續躺著等待睡意?

❌ 錯誤! 

如果超過20分鐘還睡不著,應該起來做些放鬆的活動(如聽音樂、冥想),但絕對不要碰手機!等有睡意再回床上。

9.睡前吃點心有助於睡眠?

⭕ 適量有幫助!

香蕉、堅果等含鎂、色胺酸的食物可能有助於睡眠。

但避免高糖、高脂,且不過量食用,避免影響血糖波動,並且在睡前1小時吃完。

10.早睡早起一定健康?

❌ 不一定!

關鍵是規律作息,無論是早睡早起或晚睡晚起,都應確保睡眠時間充足,避免影響生理時鐘。


提升睡眠品質的有效方法

✅ 建立規律作息:每天固定時間睡覺,幫助身體形成生理時鐘。 

✅ 營造舒適環境:房間應該安靜、昏暗、溫度適中。 

✅ 避免咖啡因、酒精:睡前4-6小時避免咖啡、茶、酒精。 

✅ 睡前遠離電子設備:減少藍光影響,提升褪黑激素分泌。 

✅ 適量運動:白天運動可改善睡眠品質,但睡前2小時內避免劇烈運動。


💬 你也有睡眠困擾嗎?

留言分享你的助眠秘訣!你的經驗或許能幫助更多人。

📢 延伸閱讀 👉 《滑手機真的會影響睡眠嗎?科學研究這樣說!》

小南藥師提醒:如果長期失眠,影響到日常生活,建議尋求專業醫師或藥師協助!


小南藥師

藥師 王南淵

✔️用藥建議

✔️健康知識

✔️藥局管理

✔️藥學講師

 
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