您也有睡不好的困擾嗎?
您是否聽過「數羊有助睡眠」、「睡前喝熱牛奶更好入睡」?
這些助眠方法真的有效嗎?還是只是流傳已久的迷思?
小南藥師破解10大助眠都市傳說,哪些方法真正有科學根據,幫助您提升睡眠品質!
10大助眠都市傳說破解
1.數羊真的能幫助入睡嗎?
❌ 錯誤!
數羊反而會更清醒,因為需要動腦計算。不如試試深呼吸、冥想,能夠真正幫助放鬆。
2.睡前喝熱牛奶能讓人更好睡?
⭕ 部分有效!
牛奶中的色胺酸有助於放鬆,但效果有限。建議搭配溫和燈光或冥想,提升助眠效果。
如果有乳糖不耐,可以選擇洋甘菊茶代替。
3.喝酒能幫助睡眠?
❌ 錯誤!
酒精可能讓您較快入睡,但會影響「深層睡眠」,導致半夜醒來、睡眠品質下降。
4.睡前泡熱水澡真的有效?
✅ 正確!
在睡前淋浴、泡澡被稱為「基於水的被動體溫加熱(PBHWB)」,依據資料庫的統合分析發現在睡前1-2小時之內洗個熱水澡,水溫在40-42℃之間,就能改善睡眠品質與效率,可以提早十分鐘入睡,而且可以有比較深層的睡眠。
這是什麼原因呢?這與人體的生理時鐘有關,在睡前一小時身體的核心體溫會開始降低,到了睡眠中後期降至最低,然後逐漸升高,睡醒時就會恢復到正常體溫,如何讓核心體溫下降得更快呢?利用洗熱水澡的方式,因為水溫高於體溫,讓血液從心臟到手腳四肢的循環加快,讓核心體溫下降加快,改變了溫度讓自己快速入睡。
但若若泡澡完立刻就寢,反而會使交感神經活化感覺精神更好。 所以睡前一小時內不泡澡,是和時間在睡前1-2小時。
泡熱水澡能讓體溫上升,隨後的體溫下降會讓人感到困倦,有助於入睡。
5.聽白噪音可以幫助睡眠嗎?
⭕ 因人而異!
白噪音可以掩蓋環境雜音,對於容易被吵醒的人特別有效,但並非每個人都適用。
6.每天一定要睡滿8小時才健康?
❌ 錯誤!
重點在於睡眠品質,而非時間長短。
成年人建議每晚 7-9 小時,但深層睡眠和規律的睡眠週期更重要。
7.睡前滑手機會影響睡眠嗎?
⭕ 影響很大!
藍光會抑制 褪黑激素,影響入睡。
建議睡前 30分鐘關掉電子設備,可以改看書或聽輕音樂
8.失眠時應該繼續躺著等待睡意?
❌ 錯誤!
如果超過20分鐘還睡不著,應該起來做些放鬆的活動(如聽音樂、冥想),但絕對不要碰手機!等有睡意再回床上。
9.睡前吃點心有助於睡眠?
⭕ 適量有幫助!
香蕉、堅果等含鎂、色胺酸的食物可能有助於睡眠。
但避免高糖、高脂,且不過量食用,避免影響血糖波動,並且在睡前1小時吃完。
10.早睡早起一定健康?
❌ 不一定!
關鍵是規律作息,無論是早睡早起或晚睡晚起,都應確保睡眠時間充足,避免影響生理時鐘。
提升睡眠品質的有效方法
✅ 建立規律作息:每天固定時間睡覺,幫助身體形成生理時鐘。
✅ 營造舒適環境:房間應該安靜、昏暗、溫度適中。
✅ 避免咖啡因、酒精:睡前4-6小時避免咖啡、茶、酒精。
✅ 睡前遠離電子設備:減少藍光影響,提升褪黑激素分泌。
✅ 適量運動:白天運動可改善睡眠品質,但睡前2小時內避免劇烈運動。
💬 你也有睡眠困擾嗎?
留言分享你的助眠秘訣!你的經驗或許能幫助更多人。
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小南藥師提醒:如果長期失眠,影響到日常生活,建議尋求專業醫師或藥師協助!
