手臂線條到底該怎麼練呢?尤其每當穿著無袖衣服時,總是覺得手臂的拜拜袖好礙眼,其實居家運動就可改善喔!IPTA教官林添進表示,其實只要在家準備一條彈力繩,每天利用看電視的時間順便運動,就能連出漂亮的手臂線條囉!

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肱三頭肌訓練動作:

1. 窄俯地挺身

準備動作:基本動作從棒式開始,將雙手與肩同寬手指朝向前方,保持核心穩定、肘關節不鎖死、肩膀保持下壓。

分解動作:肘曲使胸口靠近地面,下壓至肩關節與肘關節平行,再將肘關節伸直使胸口遠離地面。

2. 彈力繩下拉

準備動作:將彈力繩固定於高處,身體呈直立站姿,雙腳與肩同寬膝蓋微彎,核心保持穩定。

分解動作:手肘靠近體側,曲肘握住彈力繩,以肘為支點,收縮肱三頭將彈力繩往下拉,直到手臂伸直,但注意手肘不須完全鎖死;再次曲肘回到起始位置,此動作可雙邊同時進行,亦可單邊輪流操作。

3. 彈力繩過頭伸展

準備動作:將彈力繩固定在牆上,高度需高過於頭,雙腳分腿站姿呈現高弓箭步,肘關節朝前,雙手握住彈力繩緊靠在頭兩側。

分解動作:保持脊柱中立核心保持穩定,開始收縮肱三頭肌並伸直手臂,注意運動時肘關節不鎖死,直到肱三頭肌完全收縮,再次曲肘回到起始位置。

上述三項動作建議可每日利用空擋,花15至20分鐘運動,強化手臂肱三頭肌的肌肉強度,就會讓手臂線條變得更好看唷!

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肱二頭肌訓練動作:

1. 彈力繩彎舉

準備動作:身體呈直立站姿,雙腳與肩同寬,肩膀內收下壓,雙手掌心朝上握住彈力繩兩端,將彈力繩平均兩側長度踩在腳下。

分解動作:動作開始時收縮肱二頭肌手臂彎曲,肘關節彎曲成90度或是略小於即可,肱骨(上臂處)與身體平行、橈骨(前臂)與身體垂直,再次伸直手臂回到起始位置,注意力集中在肱二頭肌的收縮與頂峰收縮,核心保持穩定避免聳肩或身體前後晃動,也可變換成坐姿或單邊操作。

2. 彈力繩垂式彎舉

準備動作:身體呈直立站姿,雙腳與肩同寬,肩膀內收下壓,將彈力繩踩在腳下。單手或雙手將彈力繩握在掌心,採掌心向內拇指朝上的握法,由食指處向下延伸至腳踩的位置,腕關節維持自然角度,並注意保持核心穩定。

分解動作:將彈力繩向上拉,讓肘關節彎曲成90度或是略小於即可,使肱骨與身體平行、橈骨與身體垂直;再次伸直手臂回到起始位置,核心保持穩定,以避免曲腕造成腕關節壓迫。此動作可同時訓練到前臂的肱橈肌與肱二頭肌,若想加強訓練肱肌,則可採用掌心向下的握法施作,也可採坐姿或單邊操作。

此外,林添進教練提醒,彈力繩有分重量磅數,建議依照自己的體能選擇適當的彈力繩效果較好,並可在動作前先調整繩子的長短取適當的強度訓練,避免強度過大造成肌肉不適或拉傷;建議採取循序漸進的方式增加強度,才能健康的鍛鍊肌肉。

圖文創作:健談

專家諮詢:IPTA教官 林添進