營養實證的五十道陰影—「攝食產熱效應」,原來吃對方法真能讓人瘦更快!

營養實證的五十道陰影—「攝食產熱效應」,原來吃對方法真能讓人瘦更快!
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「老天一定故意跟人作對,否則,為什麼我們喜歡一直吃,老天爺就懲罰我們變胖。我也覺得很奇怪,為什麼不能一直吃卻又可以瘦瘦的!」

文字截錄自:侯文詠—「天作不合」

您也有這樣的困擾嗎?

實不相瞞~小編未養成良好運動及飲食習慣前,是個嚇壞爸媽覺得要趕快把我嫁掉,不然會吃垮家裡的大食怪,侯文詠完全表露出我的心聲呀!!!

不過,偷偷告訴你~除了養成良好的運動習慣能夠苗條之外,吃也很重要唷!吃對方式不但不會胖,還能變瘦~

到底怎麼吃才不會胖胖呢?

趕快請專業的 simple nutrihealth 蘇妍臣營養師帶我們先睹為快吧!!

 

感謝 simple nutrihealth的 蘇妍臣營養師 文章分享:

 

雖然台灣近年來景氣不佳,減肥市場卻像永不日落的帝國,依附人們的食色本性繼續發光發熱。然而,營養是永不終止的聖戰,為了民眾最高健康原則而高舉仗旗,愈敗愈戰,不屈不撓。其中,減重界的軼聞密技—「攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis)」,傳說習得真傳後可讓瘦身功力大增,更能一刀二斷與肥胖的鎖鏈魂結!

什麼是「攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis」?課本上的內容,約莫就是指「吃飯後的用來消化吸收、貯藏及代謝後,體內增加消耗的能量值稱之」。平均來說,攝取普通的平常餐點,像是一個市售便當,產生的攝食產熱效應約佔總熱量的10%。

百分之十,一個微不足道的數字,似乎在我們的生活中輕如鴻毛。俗話說,「滴水成河、粒米成籮」,小小的熱量變化,也能對長期的體重及體組成有顯著影響。舉例來說,一天增加/減少10-20大卡,也可以擁有每年0.5-1公斤的體重改變哦!既然有這種積沙成塔的威力,就讓我們在窮幽極微的境界中,探討如何在瘦身的固方舊圓裡,展開何種新氣象。

 

攝食產熱效應密技1.「高蛋白飲食」

研究指出,無論是採用高醣或是高脂飲食,對於攝食產熱效應的影響上,「沒有差異」,而是「高蛋白飲食」奪標勝出。以單一營養素的學理來說,蛋白質類約佔熱量30%,碳水化合物則為6~8%,脂肪更只消耗4%,所以在沒有特殊疾病(如慢性腎臟病)的狀況之下,提高蛋白質的飲食佔比,的確對於減重有不錯的輔助效果!

 

攝食產熱效應密技2. 「中鏈三酸甘油酯 VS. 一般長鏈脂肪酸」

若是高醣或高脂飲食的產熱效應上沒有差異,選擇不同的油脂類型,是否就能看見不一樣的曙光?有的,還記得前市售一支獲得健康食品認證的油品—「綺麗健康油」嗎?其中的保健成份就是「中鏈三酸甘油酯」—一種不需經由膽汁就可消化吸收的油脂種類。

網傳食用「中鏈三酸甘油酯」可以輔助瘦身減脂,不過人體試驗的答案可就讓人失望了,小型的人體實驗結果發現,食用一般的長鏈脂肪酸(像是一般炒菜用油),與中鏈三酸甘油酯相比,「長鏈脂肪酸」的生熱耗能較多。所以囉!別再花錢在什麼特殊油脂減肥法,生活型態調整才是上上之道。

 

攝食產熱效應密技3.「多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸>飽和脂肪酸」

既然說到炒菜用油,市售的油品琳瑯滿目,從「飽和脂肪酸」多的豬油、牛油,到「不飽和脂肪酸」代表的花生油、橄欖油、苦茶油等。選擇不同的油品,是否也能為消耗熱量加加油?實驗發現,增加熱量消耗脂肪種類排名為「多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸」,最後才是「飽和脂肪酸」。所以,想平常煮飯時來個心機小減重嗎?選擇「多元1不飽和脂肪酸」含量較多的油品(如苦茶油、花生油等),就是增加耗能的好選擇!

 

攝食產熱效應密技4.「多纖多瘦身」

民國100年時,台灣衛生福利部大幅度修改國民飲食指南,最著名的便是將舊有的「五穀根莖類」大筆一揮成了「『全』穀根莖類」,除了增加纖維攝取外,更重要的是可以「增加能量消耗」。研究發現,在相同的食物份量下,只要將白麵包改成「多穀麵包」,就能大大提升體內的耗能產熱效應。所以,為了身材,你今天吃全穀類了嗎?

 

攝食產熱效應密技5.「少量多餐 VS. 規律正餐」

減重著名方法之一—「少量多餐」,號稱可以幫助維持體重。就以產熱效應而言,結果將會巔覆你我的傳統思維。實驗發現,在相同的熱量攝取下,比起4-6次的少量多餐,2-3頓的正餐攝取更能夠產熱耗能。不過,減重者選擇只吃正餐也要注意,因為實驗的前題是「總熱量限制」,若是每頓正餐都大吃大喝,仍然會跟贅肉命運再相逢。

 

攝食產熱效應密技7.「細嚼慢嚥 VS. 狼吞虎嚥」

只要細嚼慢嚥,不但可以養生促消化,更有助於減重!研究發現,即使食用相同餐點,只要吃飯時細嚼慢嚥,自然而然地就能消耗更多能量。現代人工作壓力大,吃飯常是如同風卷殘雲、狼吞虎嚥,除了容易造成消化不良,影響工作效率外,對於體重負擔更是雪上加霜。

最後還是要強調,身體擁有的攝食產熱效應再高,仍是原先吃進肚裡的熱量所延伸,千萬別在暴飲暴食時自我安慰,終究體內的產能再高,加加減減後終究有七成以上的熱量伴隨著贅肉黏著你

 

引用文獻:

Quatela, Angelica, et al. “The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions.” Nutrients 8.11 (2016): 670.

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