運動界裡的惱人精—「胃食道逆流」,原來與這些食物有關

運動界裡的惱人精—「胃食道逆流」,原來與這些食物有關

有朋友加入[email protected],詢問True Health團隊:『最近想要養成上班前運動的好習慣,為了讓運動更有活力,早餐都會先吃個草莓果醬吐司配咖啡再去,但無論是跑步或重訓,怎麼運動完後都會有種噁心想吐的感覺?不會是草莓不能跟咖啡一起吃吧!?』

 

全民運動風氣漸盛,像是輕裝備就可即行的慢跑,或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項,都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過,您是否有這種類似的經驗呢?如同知名廣告裡的台詞:「喝咖啡、吃甜食,讓你『胃食道逆流』了嗎?」

趕快請專業的 simple nutrihealth 蘇妍臣營養師 向我們說分明~

 

感謝 simple nutrihealth的 蘇妍臣營養師 文章分享:

 

早在2009年時,美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引,如何利用營養專業來增加競賽時的好表現,內容主要為以下二項:

  1. 不要攝取太多纖維及脂肪,以免造成腸胃道壓力。(雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食,對於比賽成績並沒有顯著差異)
  1. 高碳水化合物的攝取,以提升體內血糖量,更能將肝醣儲備補好補滿。

可惜的是,指引中卻未仔細描述一項惱人的問題:「胃食道逆流」。

 

運動與運動的「胃食道逆流」

什麼是胃食道逆流(GastroEsophagealRefluxDisease ;GERD),是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱(pyrosis),反流一些未消化食物的酸性物質,嚴重時還有吞嚥困難的問題。

根據統計,高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀,包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1],讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力,還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適,實在難為。

然而,為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢?目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑,推測可能因為腸胃道活動減少,食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛,可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。

 

運動營養指引真能一體適用?

而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果,讓人開始有更多的反思空間。舉例來說,運動員若想提升運動表現,咖啡常是其一方便取得的好食材;因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品,其效果也已有人體的實證證明。

不過,人體研究卻發跑者飲用咖啡,容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題;除此之外,攝取高碳水化合物的同時,也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。

 

原來,腸胃不適的罪魁竟是他?

咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知,也有多項研究表明其強烈的相關性;但是,對於運動員必備選項的「高碳水化合物」,此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎?倒也不是,其中的奧秘其實在於濃度[3] 與滲透壓(> 500mOsm / L)

研究指出,高濃度的碳水化合物攝入(1.0或1.5g / min)比起低濃度(0或0.5g / min)的人,更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看,究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好?

平圴來說,超過一小時的競賽,每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取,以600ml(市售寶特瓶一瓶)來計,果汁每瓶約含醣65~70公克,屬於高濃度的碳水化合物;而運動飲料含醣量約是36~48公克,可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此,在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者,雖然果汁好好喝,不過為了您的腸胃道舒適,還是乖乖選擇運動飲料比較好哦!

吃這個,救救我

儘管胃食道逆流是如此的惱人,是否有解決方法呢?有的,也許可以採膠狀飲品[3],一項小型研究發現,若是採用複合式醣類攝取(葡萄糖+果糖)並搭配膠狀而非液狀補充,可顯著減少腸胃道不適問題發生。

所以許多運動員就會山不轉路轉,利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方,其實都是「膠狀飲品」的延伸;至於複合式型態的醣類補充(如麥芽糊精+果糖),雖然人體實驗的確可提升競賽表現,但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。

 

看看文獻怎麼說……

最後,筆者以著名醫學期刊—「運動醫學(sport medicine)」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾,雖然人體實證結果仍嫌不足,不過真有此這方面困擾的人,仍值得一試:

  1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃,攝取正常纖維量就好。
  2. 避免使用阿司匹林(Aspirin)和非類固醇抗發炎藥物(NSAIDs)。二者皆增加腸道通透性,而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意,以免症狀加劇。
  3. 避免單純的高果糖食物(特別是果糖飲料)攝取。不過,採用複合式的醣類配方(果糖和葡萄糖),反而可能會減少症狀發生。
  4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀,因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時,需確保體內水份足夠。
  5. 選擇較低濃度的碳水化合物飲料,以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。
  6. 了解自已的身體狀況,安排個人化的飲食與訓練設計。

 

PS.營養師的小提醒:

喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流,切身之痛與大家分享!

PPS.營養師的大提醒:

若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題,一定要向醫師求診,正確地搭配藥物使用,才是上上之道!

 

參考資料:

  1. Wilson, P.B., Dietary and non-dietary correlates of gastrointestinal distress during the cycle and run of a triathlon. Eur J Sport Sci, 2016. 16(4): p. 448-54.
  2. Peters, H., et al., The effect of a sports drink on gastroesophageal reflux during a run-bike-run test. International journal of sports medicine, 2000. 21(01): p. 65-70.
  3. Pfeiffer, B., et al., The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2009. 19(5): p. 485-503.
  4. de Oliveira, E.P., R.C. Burini, and A. Jeukendrup, Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine, 2014. 44(1): p. 79-85.
MENU