肌酸該如何選擇?專業藥師肌酸型態大解析

肌酸該如何選擇?專業藥師肌酸型態大解析

有好友透過[email protected]詢問:『網路上販賣的肌酸有好多種形式,每個廠牌都說自己的好,請問我該如何選擇?』

 

其實有個觀念要導正,若飲食正常,平常人不需要補充肌酸creatine或其他營養劑,『如何訓練』才是重點。

長肉或變壯,不是『吃什麼來變壯』,而是『怎麼運動來增肌塑型』,道理也和減肥一樣,不是『吃什麼藥來瘦』,而是『怎麼健康吃來瘦』。

但因為真的很多朋友們對肌酸有疑問,我們就再來進一部討論。

 

在人體內,肌酸主要在肝中利用精胺酸、甘胺酸和蛋胺酸這三個胺基酸組成,合成後95%被貯存於骨骼肌中,剩下的存在於大腦、心臟和睪丸中。

肌酸也存在於肉類及魚類,例如牛肉(4.5g/1000g)、豬肉(5g/1000g)、鮭魚(4.5g/1000g)和鮪魚(4g/1000g),特別的是常見的『雞肉』裡面沒有肌酸。

 

所以,若只由食物中攝取肌酸,其實量真的不多,一天或許約能攝取到一公克而已,學理上,這樣的補充量其實不足以應付高強度的運動量所需,也因此會有補充品市場的需求出現。

 

肌酸只是輔助肌肉產生能量,本身沒有特殊作用表現。所以很多純素的人,因為平時很少吃到含有肌酸類的食物,若補充肌酸後,會有『很有power』的感覺,原因在此。但若是正常飲食的人,或是運動量不大的宅魯,可能怎麼吃也沒有感覺。

 

以下幫大家分析商業產品中常見的幾種化學型態

 

水合肌酸(Creatine Monohydrate )

水合肌酸(Creatine Monohydrate )又叫第一代肌酸,是目前使用最普遍的肌酸型態,也是目前最多研究證實身體可用率和功效的肌酸,之前我們在健身一定要懂的補充肌酸常識https://truehealth.com.tw/2016/10/creatine/

就是用水合肌酸(Creatine Monohydrate )跟大家解釋用法和用量。

 

鹽酸肌酸(Creatine Hydrochloride)

鹽酸肌酸(Creatine Hydrochloride)在很多商業產品中都可以看到這個成分,在產品標示中也會用Creatine HCL這個方式呈現出來,在學理上鹽酸肌酸(Creatine Hydrochloride)的溶解度較高,在研究中也發現鹽酸肌酸(Creatine Hydrochloride)比水合肌酸(Creatine Monohydrate )的溶解度多出38倍,因此可以推論用較低劑量就能達到有效性,而且能減少腸胃道的副作用,但是目前沒有人體實驗來證實鹽酸肌酸(Creatine Hydrochloride)的有效性,因此我們要用保守的態度來但待此化合物。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

 

硝酸鹽肌酸(Creatine Nitrate)

有研究指出硝酸鹽肌酸(Creatine Nitrate)的溶解度比水合肌酸(Creatine Monohydrate )多出了10倍,雖然也有實驗證明服用硝酸鹽肌酸(Creatine Nitrate)可以增加運動效能,但是卻沒有實驗證明他的效果比水合肌酸(Creatine Monohydrate )有效。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4293808/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27034623

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595304/

 

乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)

有研究指出乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)比起水合肌酸(Creatine Monohydrate )有更好的吸收率,而且更容易讓肌肉組織利用,但是卻有一個30個人的雙盲實驗發現乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)在血清和肌肉中的濃度比水合肌酸(Creatine Monohydrate )差,而且在增加肌肉質量和強度方面完全沒有改變。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469200/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401

 

鎂螯合肌酸(Creatine Magnesium Chelate)

雖然有研究指出鎂螯合肌酸(Creatine Magnesium Chelate)與安慰劑相比運動效能有增加,但與水合肌酸(Creatine Monohydrate )卻沒有顯著差異。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

 

緩衝肌酸(Buffered Creatine)

製造商透過加入鹼性物質的方法來提高肌酸在胃部的穩定性,在學理上可能可以減少肌酸的腸胃副作用和增加肌酸的吸收和效力,但有研究卻指出緩衝肌酸(Buffered Creatine)不會比水合肌酸(Creatine Monohydrate )具有更少的副作用和更高的效力。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

 

結論

目前的資料看來第一代水合肌酸(Creatine Monohydrate )有許多研究來證實功效,其他形式的肌酸雖然在學理上可能有更好的溶解度和更好的吸收率甚至有更少的副作用,但目前還需要更多的研究來佐證。

假如您要服用肌酸,我們建議您使用第一代水合肌酸是最經濟實惠的選擇,目前很多商業產品都是使用非水合型的肌酸,甚至有些廠牌沒有明確標示劑量,TH建議您選擇此類產品使用時就不要再併用水合肌酸產品了。

 

假如您不是特殊的運動員,其實不用刻意補充肌酸。有上健身房的壯壯,則可以適量補充,以不超過上述的使用量為原則。

不建議長期大量補充,每次最好間隔一至二個月,以免其效果減低。但若是每天低量補充(5g以下),就沒有看到更多資料了,就學理來說應該是無妨才是,當然,這點需要更多資料來佐證。

當然,也不建議同時攝取高單位咖啡因或是麻黃素,很多國外進口的燃脂劑和運動前補充品可能都含有麻黃素類似物和高劑量咖啡因(某種熱買產品甚至一份含300mg咖啡因),大量併用會引起心悸,嚴重時甚至中風都有可能。高單位使用,還謹慎一點好。相對的,低量補充的安全性應該沒有問題,畢竟每天經由尿液中代謝出來的肌酸就有約2公克。

 

True Health健康小編關心您

這個觀念很重要,小編要再重申一次:日常生活中若飲食均衡,是不需要補充肌酸creatine或其他營養劑的,『如何訓練』才是重點唷!

想要長肉或變壯,不是靠著『吃什麼補給品來變壯』,這是本末倒置的,而應該是要想想『如何運動來增肌塑型』,這道理就跟減肥一樣,不是『吃什麼藥來瘦』,而是『怎麼健康吃來瘦』呦!

 

凡事都有利弊,要注意肌酸潛在的幾個問題:

  1. 高劑量肌酸和非固醇類止痛藥(NSAIDs)一同服用可能會增加腎臟毒性,所以,若服用高劑量肌酸就盡量不要再併用止痛藥了。
  2. 肌酸可能會增加麻黃素和咖啡因的副作用,例如神經緊張、失眠、心跳加速、心律不整、血壓上升、頭痛、頭暈…等,所以服用肌酸後,盡量不要併用高劑量麻黃素和咖啡因。

舉個例子,很多運動員為了提升運動效能,服用高劑量肌酸,但是在努力訓練的同時,很容易造成運動傷害,通常都會去藥局購買或是找醫師開消炎止痛藥物來服用,但是這樣做對腎臟傷害是非常大的。所以,若服用肌酸,使用止痛藥時要謹慎小心。

而且最近日夜溫差大,當您正在服用肌酸,假如又剛好有鼻塞症狀,買了廣告藥物-斯X鼻炎膠囊服用,鼻炎膠囊裡含有麻黃素和咖啡因,假如同時服用,就有可能出現神經緊張、失眠、心跳加速、心律不整、血壓上升、頭痛、頭暈…等的症狀。

感冒去看病時,醫師所開的鼻塞鼻水藥,通常也都含有麻黃素和咖啡因,真的要非常非常注意,假如吃了醫師開的感冒藥,一定要跟藥師諮詢所服用藥物是否含麻黃素和咖啡因,或是有其他交互作用。

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