健身一定要懂的補充BCAAs常識!

健身一定要懂的補充BCAAs常識!

 

常常有朋友用Line加入[email protected],詢問True Health團隊:『我有運動習慣,朋友都說喝BCAA很好,喝了力量會提升,肌肉也會長大,但我看到網路有些資訊卻不太一樣,BCAA真的有那麼神效嗎?』

 

True Health諮詢藥師說:沒有那麼神奇。

 

其實有個觀念要先導正,若飲食營養充足,正常人不需要補充BCAAs或其他營養劑,『如何訓練』才是重點。

長肉或變壯,不是『吃什麼來變壯』,而是『怎麼運動來增肌塑型』,道理也和減肥一樣,不是『吃什麼藥來瘦』,而是『怎麼健康吃來瘦』。

 

但因為真的很多朋友們對BCAAs有疑問,我們就再來進一部討論。

 

什麼是BCAA?

BCAAs,是三種必需氨基酸~白胺酸leucine、異白胺酸isoleucine和頡胺酸valine所組成的,英文全名是Branched Chain Amino Acids,中文名稱為『支鏈胺基酸群』。

在目前的研究中發現,白胺酸leucine在肌肉合成蛋白質的過程中,扮演一個很重要的角色,異白胺酸isoleucine能幫助葡萄糖進入細胞內。

其實在日常生活飲食中就很容易攝取到BCAAs,例如在牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、大豆、杏仁、腰果、南瓜子…等食物中,都富含有BCAAs。

一般正常人假如飲食營養充足,每日可以攝取到1到1.5g/kg蛋白質,其實是不需要再另外補充BCAAs的。

 

聽國外朋友說有BCAAs是藥品?

其實是誤會了,不是藥品,只是說『可能對於某些狀況可能有好處』,例如:厭食症、肝臟疾病導致的腦部功能異常、躁症、運動後的肌肉分解,還有遲發性運動障礙。

來源:WebMD

 

一般用於運動員,就是其中的第四點:muscle breakdown,是在『防止劇烈運動中的抽筋』。原理在於身體的肌肉在劇烈運動下可能會被分解,而使用BCAAs能防止自身的肌肉被分解,進而降低抽筋的發生。
 

超市就有相關產品

在台灣,其實已經有需多BCAA相關產品通過健康食品認證,例如最常見的『雞精』:

全部都是雞精類產品,在雞精的認證成份「支鏈胺基酸」,很多實驗是都指出「不會增進比賽當下的表現」,不過在「運動後疲勞恢復」上面,實驗結果是有意義的哦!

相關資訊,在『增強體力喝雞精?補對了才有效。』中有更多說明。
https://truehealth.com.tw/2017/03/chicken/

 

對於增加肌肉量的看法有爭議

使用BCAAs產品對於增加肌肉量方面,目前的研究有所分歧,但目前看法較一致的是補充BCAAs和補充蛋白質產生的效益差不多,因此想要利用補充BCAAs來增加肌肉量,不如做完重訓後後,喝一杯豆漿或是牛奶甚至乳清蛋白,這應該是更經濟實惠的選擇,主要,還是那個『重量訓練』,才是對於肌肉量有意義。

 

也是有必須注意的特殊族群

在webmed的資料中,某些特殊族群和藥物使用者,使用BCAAs時也要非常小心,基本上採取『不建議』的角度。

相關該注意的族群有:
1.懷孕和哺乳的婦女。
2.6個月以下兒童。
3. 肌萎縮性脊髓側索硬化症病患(漸凍人)。
4. 支鏈酮酸症患者。
5. 慢性酒精中毒者。
6.低血糖的嬰兒。
7.預計手術的患者。

甚至在某些治療的病患,也要考慮交互作用。其中moderate等級的,有如在吃levodopa的病患,或是有在吃降血糖藥的糖尿病患,要謹慎使用。
(註:交互作用嚴重程度的形容詞中,server>moderate>minor interaction)

所以,BCAA不是運動萬靈丹,只是某些情形下的『補充品』而已。

 

延伸閱讀

BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS OVERVIEW INFORMATION
http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005
Branched-Chain Amino Acids
http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/branched-chain-amino-acids-uses-risks

https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

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