原來增肌減脂這樣吃!

原來增肌減脂這樣吃!

 

不管是增重或減脂,除了要有適合自己的Pro級運動菜單外,再來就是飲食啦!科學並且合理的飲食,能夠使運動的成績和效果更上一層樓,不僅可以幫助恢復體能、消除疲勞,還能更快的達到健身目標,運動飲食吃得正確,絕對讓你如魚得水!

 

拿小編這次參加總統盃來說好了,為了要有足夠的肉肉跟別人拚,可是增重至65公斤呀!

增肌增重好應付備賽期的減脂,這是編編比賽前及比賽減脂後的最終狀態

不過,運動前、中、後該吃什麼?或是增肌、減脂該如何攝取?完全搞不清楚嗎?

其實,就在我們頭昏眼花之際,回顧去年,加拿大已經默默推出了2016年運動營養建議,話不多說~趕快請專業的 simple nutrihealth 蘇妍臣營養師帶我們先睹為快吧!!

 

感謝 simple nutrihealth的 蘇妍臣營養師 文章分享:

 

2016加拿大運動營養建議

  • 詳解A 如何靠運動減重比較好?
    一樣都是減重,當然要選快快瘦下來呀!
    大錯特錯!!可以瘦下來的方法很多,但千萬別貪圖快速減重唷!因為~

而且,一週內減自身體重的0.02%到5.8%(平均一週不超過1.2%),比較剛好,也比較不會影響運動表現。

 

  • 詳解B 想要增重怎麼辦?
    除了增加熱量外,還要提高蛋白質攝取的比例(2.3克/公斤),比較能夠維持體內肌肉量哦!
  • 詳解C 運動完要怎麼吃?是要單補糖份比較好?還是糖份+蛋白質?

***小補充:糖份+蛋白質這個組合,能幫助體內蛋白質代謝平衡;不過可惜的是,對於減少肌肉痠痛沒有幫助、也無法增加後續的運動表現哦!

 

  • 詳解D 運動時要補充葡萄糖好,還是吃葡萄糖+果糖比較好?
    光喝水不夠,補糖比較好。
    那葡萄糖V.S.葡萄糖+果糖的組合,何者才能強者稱霸?
    重點是補糖,種類的結果沒有差異。
  • 詳解E-1. 運動完要吃多少蛋白質的量對於身體最好?
    運動時或回復期,可以攝取20~30g含約10g必須胺基酸的蛋白質,能幫助增加體內蛋白質合成與促進氮平衡哦!
  • 詳解E-2. 蛋白質不止補營養,還可以養肌肉?
    運動後3-5小時內,以自身體重來計算,一公斤需補充0.3g的蛋白質(大約是15~25公克),有助於肌肉的恢復。
  • 詳解F 蛋白百百種,究竟那種最優秀?
    目前市售常見蛋白種類,約可分為分離乳清蛋白,酪蛋白,黃豆黃豆和蛋蛋白,而市面推崇奶蛋白的原因,是奶蛋白含有較多的白胺酸(leucine)與支鏈胺基酸(branched-chain amino acids),但是近來研究發現,複合式的蛋白攝取型式,也有優異的肌肉合成效果。
  • 詳解G-1. 高醣低醣吵不停!究竟高醣還是低醣飲食才是進食王道?
    其實,無論採高醣或低醣飲食,目前研究結果發現,對於運動表現差不多。
  • 詳解G-2. 運動員碳水化合物攝入指南摘要
  • 詳解H 運動員的萬惡來源是脂肪?誤會大了!
    想減重的運動員看過來,脂肪攝取再少,也不能低於總熱量的20%,以免造成一些營養素的攝取不足哦!
  • 其他:酒
    喝酒搭配健身更有力?
    別儍了,只會讓身材走樣無極限!酒精除了高熱量(7kcal/g),同時也會抑制脂肪氧化,讓好身材愈離愈遠;同時會減少體內肝醣儲存,儲水能力變差,造成體能表現下降
  • 最後重點highlight:
    運動飲食應需客製化,因為運動各有不同的類型與強度,想要養成好體力嗎?記得找營養師諮詢!

 

原文網址:http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/fulltext

 

True Health專業團隊特別設計了:
*運動員碳水化合物攝入指南摘要,可以儲存在手機中,方便隨時參考,歡迎透過 [email protected]向我們索取唷!

MENU