是體質弱?還是沒吃對?為什麼高強度運動後總是容易感冒?

是體質弱?還是沒吃對?為什麼高強度運動後總是容易感冒?

 

小編熱愛重量訓練,而且強度都很高,拿Squat來說好了,最愛的課表便是10*10的GVT,扣掉休息日,算算一星期最少有5天往健身房跑。

尤其在準備中正盃健美錦標賽時,重訓、有氧、重訓、有氧…幾乎天天都會跑個兩次健身房,練麼壯,照理說應當百毒不侵,什麼感冒、細菌、病毒看到如此壯碩的身體應該都逃得遠遠的才對!

但是!!!大家知道嗎?執行高強度運動是很容易感冒的!不誇張~小編在比賽後,整整感冒失聲了快一個月,扁桃腺腫的跟核桃一樣大!

跌破大家眼鏡吧~難道是傳說中的虛壯!?

唉油~大家不用亂猜了!!快快呼喚我們TH好朋友 simple nutri-health蘇妍臣營養師來替大家解答吧!

 

蘇妍臣營養師表示

是體質弱?還是沒吃對?

「運動員競賽後的感冒」,是許多運動員心中的不解芒刺。許多運動員,都以為是自已不小心,賽後沒注意保暖等,才會生病感冒。不過,其實在文獻中,每週高強度的運動訓練(約是每天快跑10公里;大於65公里/週),是真的比較容易感冒哦!感冒的原因,也並非運動員不夠養生,問題出在「運動強度」。

 

適量的運動是重要的,如同適當的壓力,對於人體正向的幫助。然而,當「高運動強度」時,就變「高壓」來源,容易造成體內發炎因子濃度上升,以及免疫力下降(如:自然殺手細胞—NK cell—減少)。若是沒有適量的營養補充,感冒症狀就容易找上門了!

 

既然營養和免疫息息相關,正確選擇飲食及補充方式,便成為「高運動強度」運動員的必備常識了!那究竟怎麼「聰明吃」呢?其實答案非常的簡單,只要記得二大要點:「營養」及「營養素」足夠!

 

感冒最大的元兇,就是「營養不足」,尤其是合併體重控制的運動員。在「誰說耐力型的跑者一定要吃素?運動員不可不知的飲食迷思-2」一文中,就指出經常訓練的運動員,碳水化合物(醣類)的攝取量,是一般人的二倍。若是醣份的攝取不足,就會讓體內的壓力及發炎因子上升、免疫力下降等,讓自已處在「易感冒」的風險中。

既然醣份攝取如此重要,那有沒所謂的「黃金時機」呢?

答案是,有的。除了賽前練習外,更重要的是「比賽時的補充」。「運動營養Q&A:比賽,這樣吃就對了!」一文中,就指出運動一個小時以上,平均15~20分鐘就可以喝200~300cc的運動飲料(含6~8%的碳水化合物)。此時的醣份補充,除了有助於比賽表現外,更可以預防賽後感冒哦!

 

接著,是各位跑友耳熟能詳的營養素—蛋白質。我先強調一個觀念—「蛋白質補充是必須,但不是唯一」。在熱量及醣份足夠的大前提之下,再採高蛋白飲食。而蛋白質的攝取量,約是正常飲食的1.5倍。因此,在練習期間,餐間或運動完,可補充豆漿、乳清蛋白、蛋、魚或肉類等,都是增強免疫力的良好來源。

 

提及蛋白質,就不得不討論它的徒子徒孫—「支鏈胺基酸(branched chain amino acids;BCAAs)」、「麩醘胺酸(glutamine)」、「肌酸(Creatine)」,究竟是否對於賽後免疫有提升的效果呢?只能說,「可能有效」。若是攝取的蛋白質量都不足,補充這樣單方的產品,還是無法真正的發揮功效!

 

「健身小叮嚀:男人呀!別為了增加精實線條,卻減了性功能!」一文中,指出攝取過少(<15%)的脂肪,容易導致熱量攝取不足,進而影響男性賀爾蒙,造成性功能降低。除了性慾減退之外,更會讓免疫力降低哦!因此,適量脂肪,避免油炸,都是運動員重要的養生課題之一。(均衡飲食油脂比:25~35%,意為正常吃,避油炸!)

 

其他營養素的部份,如鋅、鐵、維生素A、D、E、B6、B12、植物多酚(plant polyphenol)、懈皮素(quercetin)、綠茶中的茶胺酸(theanine)及乳酸益生菌(Lactobacillus probiotics)等,對於預防賽後感冒,都有一定的小小幫助。像是室內練習為主的人,因為太陽曬的少,就必須思考維生素D不足的風險;而女性運動員,鐵質攝取一定要夠,否則容易發生貧血的問題。

後記

若是因為平日工作繁忙,在賽前密集訓練期間,並沒有做任何的飲食調整,比賽時也是胡亂買個能量包補充,和著礦泉水吞下,心想能完賽就好。這樣是很容易成為感冒易染體質的唷。

 

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參考文獻:

Gleeson, M., & Williams, C. (2013). Intense exercise training and immune function.

Gunzer, W., Konrad, M., & Pail, E. (2012). Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with Carbohydrate, Protein and Fat—What Is Possible, What Is Not?. Nutrients,4(9), 1187-1212.

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