重訓必看!專業營養師指導~這樣吃才會壯的飲食法

重訓必看!專業營養師指導~這樣吃才會壯的飲食法

 

首先先恭喜True Health健美隊在這次的中正盃健美錦標賽獲得了好成績。

輔大金鋼狼邱柏學榮獲80公斤冠軍,而小編我的菜鳥初賽則是獲得了第四名。

備賽期的訓練就不用多說了!因為還是要請專業教練指導比較好,小編今天是來分享巨巨飲食的,因為真的不能只有我知道!

一直以來小編都有健身+飲食控管的習慣,所以身材一直都保持在標準範圍內,小有線條但稱不上壯,但一樣都是訓練,誰不想壯!這時的小編陷在越練越瘦,怎麼樣就是不壯的窘境中。

決定參加中正盃健美錦標賽時,距離比賽日期只剩2個月,那麼小一隻,拿什麼跟人家拚?

於是小編請教了TH好朋友simple nutri-health蘇妍臣營養師,深深體悟到前輩們說『三分練七分吃』不是沒有道理的,不是你練不壯,而是你不會吃!

下圖是比完賽的隔天

還記得我們的『哈佛飲食餐盤』嗎?

運用「健康飲食餐盤」的基本概念,可以輕鬆掌握三餐食物的黃金比例,也能正確地挑選優質營養,輕鬆吃出健康,沒錯,但是,『健康飲食餐盤』只適合運動量不大的一般人,如果你跟小編一樣熱愛高強度重量訓練、往巨巨之路邁進的話,那飲食就應該需要調整囉!

 

蘇妍臣營養師表示:只要利用「我的健康餐盤(my plate),是能省去繁鎖的運動營養計算,乖乖按照餐盤的概念來吃,輕鬆達成健康完美的目的。但若是真的無視訓練強度來調整飲食比例,反而沒有辦法達到『增肌』的目的喔!

 

我的健康餐盤(my plate

當時美國農業部為了全民健康,絞盡腦汁規劃出金字塔型的飲食指南,五顏六色花樣繽紛,堪稱營養與藝術合一的難得傑作,可惜立意雖美,卻讓民眾眼花瞭亂,彷彿墮入五里霧中無所適從。

哈佛醫學院見其尷尬處境,決定反樸歸真,將複雜的營養原則化繁為簡,於2011年時設計出現今全球廣為流傳的—「我的健康餐盤(my plate)」,其中的概念十分簡單:餐量一半的蔬菜水果、適量的澱粉及蛋白質。只要依照這樣的飲食比例,就不必費心計算就能吃到健康、均衡的養生餐點。

圖表來自:http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate

 

當初「我的健康餐盤(my plate)」設計重點,是放在維持體重、均衡健康的大眾飲食原則,而非如網傳的功能無限上綱。(相關中文說明,歡迎進一步參考TH文章:獨家解析「哈佛飲食餐盤」專業大解碼 !

以暴發型運動員為例(如舉重、健美者),若長期只靠健康餐盤的飲食比例吃出好身材,只能說下場是「肌肉遙望不相識,笑問知識誰教你」的慘劇。

 

蘇妍臣營養師表示,爆發型運動員無論用那個飲食派別,最終的目的如下:

  1. 肝醣能夠快速釋放。
  2. 釋放的肝醣能夠快速回復。
  3. 將肝醣能夠回復的管道最大化(肌肉變大)。

簡而言之,就是「肌肉愈大,肝醣回復速度愈快」。因此,而所有健身或爆發型的飲食目的就是—「高熱量、高密度飲食」,才能提供肌肉所需要的養份。

究竟如何搭配三大飲食種類(澱粉醣類、蛋白質、油脂)的比例原則,才能讓簡單吃聰明壯呢?上網查閱資料後,發現國外有個網站的餐盤圖做得不錯,分享給大家。其中澱粉醣類:蛋白質:油脂約是40%:30%:30%

圖表來自:http://www.themusclesecrets.com/bodybuilding-diet-for-men.html

 

看完這個餐盤比例,先別急著自個兒買個圓盤劃紅線,或是上網團購餐盤。緩下心來,仔細看看三大食物種類的溫馨小叮嚀:

澱粉類:約和平常人的攝取量一般
蛋白質:為常人的1.5~2倍
油脂:以不飽合脂肪攝取為主

絶對不是自已拿個餐盤放上食物堆堆疊疊,就能吃好傲人好身材哦!

此外,運動後記得也要適量攝取比例約3~4:1的澱粉類與蛋白質,根據2016加拿大運動營養建議,運動後馬上補充的蛋白質 0.2~0.4g/kg, 碳水化合物1g/kg,更能加速肌肉修復、減少痠痛與疲勞!

 

營養師的小叮嚀

健康餐盤的飲食比例是適合想要均衡、健康、維持理想體重的普羅大眾;若是有特殊需求者,如健美、運動、癌症或其他疾病等,建議還是要專業的營養師諮詢後再行調整,才是真正達標的不二妙方哦!

 

 

延伸閱讀

http://simplenutrihealth.blogspot.tw/2016/11/blog-post.html

http://www.themusclesecrets.com/bodybuilding-diet-for-men.html

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722

謝宛芸護理師

True Health健康小編

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