想增加肌肉 應該攝取哪一種蛋白質呢?

想增加肌肉 應該攝取哪一種蛋白質呢?

先講結論:幫助肌肉生長,不是吃什麼蛋白質,而是『怎麼訓練』

網友這個問題,可以分很多層面來討論,大家就一起來看看吧!

官方定義蛋白質的需求

衛生福利部肥胖防治網上面開頭就寫著:

簡單來說,食物中蛋白質來源主要為豆魚肉蛋類,除了量的多寡外,還要考慮蛋白質的品質,當食物中的蛋白質品質好、量足夠時,就稱之為高生物價蛋白質;一般而言,動物性食品多為高生物價蛋白質,相較之下,植物性食品就比較低,所以建議選擇兩種以上的食物一併攝食,就可以提高飲食中蛋白質的營養價值。
(網址:http://obesity.hpa.gov.tw/PDA/HeatContent.aspx?id=5&chk=64e4992c-91d5-4f98-ac20-c3423fa25ba2

 

蛋白質的份量參考,以豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)
=黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)
=無糖豆漿1杯(260毫升)
=傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)
=魚(35公克)或文蛤(50公克)或白海參(100公克)
=去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
雞蛋1個(65公克購買重量)

 

以上,是最簡單的參考換算,而一天營養上需要3~8份的豆魚肉蛋類。

蛋白質攝取不足時,會造成生長遲緩、虛弱、容易疲倦。尤其懷孕期婦女若蛋白質攝取不足,容易貧血、流產。其生出的嬰兒也容易有體重、身高不足,嚴重者甚至會水腫、脂肪肝、皮膚炎等。

而蛋白質攝取過多時,會造成肝臟及腎臟的負擔,並增加鈣質的排出,增加骨質疏鬆的危險。同時,若過多攝取的蛋白質皆來自於肉蛋類,也會增加飽和脂肪與膽固醇的攝取,增加心血管疾病的罹患率。

另外,衛生福利部國民健康署的網頁上,每日飲食指南手冊p16頁,關於『豆魚肉蛋類』開頭描述如下:『豆魚肉蛋類食物是蛋白質的重要來源,在選擇這類食物時,應該盡量選擇植物性、脂肪含量較低的,並避免油炸和過度加工的食品。
來源網址:網址 衛生福利部國民健康署每日飲食指南

官方的說法都很清楚,就營養方面,蛋白質沒有分種類好壞,只有注意『選擇植物性、脂肪含量較低的,並避免油炸和過度加工』,以天然食材中攝取最好。

一般人而言,一天蛋白質需求量大約是0.8公克/公斤(這數據因參考資料而有誤差,不外乎1的上下,我們採用國立臺灣灣體育運動大學副校長張振崗博士的說法),例如小編60公斤體重,每天大約需要48公克的蛋白質,又假如是運動選手,就要高於這個量了,甚至有可能需要到2倍以上喔!

計算很簡單吧!

 

幫助肌肉生長,不是吃什麼蛋白質,而是『重訓』

很多人會有營養學上的迷思,總認為吃那一種的蛋白質會幫助肌肉生長,這是邏輯上的錯誤。要長肌肉,是需要蛋白質,但補充蛋白質,並不一定會長肌肉。

真的要長肌肉,靠的是『運動』,尤其是『重量訓練』,而『蛋白質』,只是那個『必要條件』。

當然,重訓的條件滿足下,適量補充多一點的蛋白質是有幫助的,這時,就會出現一個名詞~『蛋白配方飲品』,常聽到就有『大豆蛋白配方』和『乳清蛋白配方』,又或是混合配方。(註:奶粉,就算是一種蛋白配方飲品喔!)

其實,大豆蛋白配方的蛋白粉其實市面上蠻常見的,但幾乎不是在健身房出現,多在你我餐桌上。最常見的就是~市場那一大包的豆漿粉,又或者是直銷的那瓶很貴的『豆漿粉混合物』。

但除非是全素的健身者,不然一般人不用特地去買來食用,還是直接喝牛奶,或是買豆漿喝最好。

記得,就營養方面,蛋白質沒有分好壞,只要注意『選擇植物性、脂肪含量較低的,並避免油炸和過度加工』,從天然食材中攝取最好。

當然,學理上,大豆蛋白和乳清蛋白還是有那麼一點點不一樣:乳清蛋白吸收速率比大豆蛋白快,畢竟是屬於水溶性的蛋白質。所以,很多人在運動後直接補充乳清蛋白,希望快速補充剛剛流失的蛋白質,又或是增加肌肉組成,學理上都可以說得過去。

回到最前頭問題,想要長肌肉,還是要『重訓』達到一定強度以上,加上足量的蛋白質及營養補充,才會真正的『長肌肉』。有很多美眉都怕運動或健身,就是因為怕練成金剛芭比,放心,都想太多了,一般的運動量下,肌肉沒有辦法power的,而男生們想練成阿諾,更沒有那麼容易。

 

網購的蛋白質減肥飲品,有效嗎?

大家仔細看網頁:

上面寫得是『滿意保證』,不是寫『有效』,畢竟,只有藥品才能宣稱療效,而『滿意度』,則是見仁見智了,是消費者滿意?還是廠商口袋滿意?看您怎麼解釋囉!

至少肯定一件事情:減肥,絕對不是靠喝蛋白質飲品,而是『正確吃多運動』這個黃金準則。

再打個比方,某天有個宅魯覺醒了,看著鏡子裡自己圓滾滾的身材,決定要改變,想說來鍛鍊一下,哪天可以來挑戰三鐵,藉此和過去的自己道別。然後,就一直鑽研三鐵運動的訣竅,哪邊加速,哪邊要注意,也連續在網路發表了很多精闢的見解,被網友稱為三鐵達人,但是…自己體力上依然一百公尺也跑不完。

大家注意到問題在哪邊了嗎?

拜託,先起來練體力,有個體力,再去考慮三鐵吧!

這樣懂了嗎?

基本體能不足,力量不夠,還不會站就想跑,光是進去健身房看美眉就想練成阿諾,絕對不可能的。

就如同有某素人早期也是直銷兼使用類似產品起家,後來發現這個不是長久之道,復胖後,跑健身房,勤運動才瘦。

一樣是運動,網路上還有人宣稱『每天四分鐘Tabata,就可以瘦』,可惜,依然是完全不對的觀念。真相是:不是靠著做Tabata就能得到fit的身體,而是夠fit的身體才能做到 Tabata!(資料來源:TABATA 與高強度間歇訓練(HIIT):21 世紀瘦身產業的當紅話術?

Tabata對一般人,根本沒有任何意義,只是讓『素人』借題發揮,騙騙想減重瘦身的人罷了!(特殊運動員才有臨床意義。)

所以,拜託大家,想瘦想減肥,就請先出門去運動吧,網路上找訣竅是找不到的,又或是買個名稱是『減重餐盤』,即使有『減重』兩個字在商品名稱上面,買回家照三餐拜還是幫不了您。

回到那個網購商品,基本上就是『豆漿粉混合物』而宣稱喝了那蛋白質飲品真的有瘦的人,其實是能理解。看成份標示,『兩大匙提供100大卡熱量』,所以,基本上您是『餓』瘦的,是能勉強說是那蛋白質飲品的反應,畢竟是因為它造成您『營養和熱量不足』,所以,能猜想一旦回復正常飲食,體重應該就會再回復了,單純騙自己眼睛爽而已。

但,再看那複雜的成份表,一堆添加物,問我這個好不好?
想想,還是建議大家直接去買杯豆漿喝就算了。

真的想瘦,還是參考『哈佛健康飲食餐盤』,管理好自己的飲食內容,然後多運動,這樣才是不二法門。

 

 

True Health健康小編關心您

研究顯示,蛋白質裡吸收最「快」的是乳清蛋白。但是,「運動完就要「立馬」喝掉嗎?

這個在研究上尚存著許多爭議,因為也有不少的研究發現,運動後的4個小時內,補充蛋白質及適量的醣類,對長肌肉並無太大差異。

相信吃哪一種蛋白才能「速效」變巨巨,不如就乖乖的計算每天「熱量及蛋白質」的總攝取量,然後堅持地做重訓,這才是巨巨之路的聰明選擇之策!

但是,每天都很努力吃了,無奈蛋白質就是吃不夠,需要另外補充的話,運動後利用乳清蛋白,可能會是比大豆蛋白更不錯的選擇。

提醒大家,可別把高蛋白飲品當開水喝。變身巨巨之路除了蛋白質、碳水化合物,其他如維生素B群、C、E、鐵、鋅、鈣、鈉、鉀…等各種礦物質極營養素,也都是不可忽略的。

 

*若您有特殊需求,需要補充較多的蛋白質,建議向專業營養師諮詢,並請他們幫忙規劃飲食菜單

 

延伸閱讀

張振崗博士:運動營養—蛋白質
http://www.thinkerstar.com/WSLF/AA/AA18.htm

【打臉運動】做10分鐘「HIIT」就能燃脂?抱歉,你還差的遠呢!
http://news.tvbs.com.tw/ttalk/blog_author_detail/565

 

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謝宛芸護理師

True Health健康小編

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