生吃雞蛋會使蛋白質較好吸收嗎?

生吃雞蛋會使蛋白質較好吸收嗎?

 

說起吃生雞蛋,就讓人想到席維斯史特龍在電影洛基裡,一口氣吞下五顆生雞蛋的經典鏡頭,說這樣吃能快速補充蛋白質,讓訓練成績更好。

甚至也有藝人當場表演生吞雞蛋,說這妙方對聲音的確有特殊好處:

以上,True Health團隊通通不建議。

近日也有加入 [email protected] 的好友,詢問True Health團隊:『聽說流質食物身體比較容易吸收,雞蛋煮熟後就會破壞蛋白質,所以雞蛋應該要生吃。請問,這樣是對的嗎?』

 

True Health呂文軒藥師表示:雞蛋,還是吃熟的比較好。

其實,雞蛋無論是生的還是熟的,都有很高的營養。雞蛋裡除了優質蛋白質,還有脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素A、維生素B群等營養素,幾乎含有人體所需要的全部營養物質。

蛋白裡有優質好吸收的蛋白質,而一顆較大的雞蛋(總重50克,蛋黃重17克),蛋黃含有大約:
蛋白質2.7克、
膽固醇0.21克、
碳水化合物0.61克、
總脂肪4.51克。

而蛋黃裡內,含有全部的脂溶性維生素(A、D、E與K),更重要的是,蛋黃是少數含天然維生素D的食物(1)。

 

沒煮熟的蛋白質吸收率低

有人說『生吃雞蛋』好,是因為怕烹煮的過程中會破壞雞蛋中的營養,尤其是蛋白質,但是『物質不滅定律』,蛋白質不會因為烹煮而消失不見,水溶性性維他命才會。

營養學醫學期刊(The Journal of Nutrition) 一篇在1997年的研究報告『Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques』中也說明了,煮熟的蛋和生雞蛋白,兩者在迴腸消化率分別為90.9±0.8和51.3±9.8%。

熟雞蛋贏了。(6)

 

生雞蛋反而可能會妨礙維生素的吸收

生物素(biotin)是維他命的一種,是合成葡萄糖、必需脂肪酸、體內能量生產…等的重要維生素(7)。

生雞蛋內含有一種特殊蛋白質『抗生物素蛋白』(avidin),此蛋白質會在人體的腸胃道內與生物素結合而妨礙生物素的吸收,而煮熟後的雞蛋內抗生物素蛋白的活性大大降低,使生物素容易被身體吸收(8910)。。

 

生吃雞蛋有沙門氏菌(Salmonella)感染的風險(12)

沙門氏菌會透過吃沒有煮熟的雞蛋或是接觸到生雞蛋而感染(13)。蛋殼能保護雞蛋內不受沙門氏菌感染,不過假如蛋殼有破裂,即使只是小裂痕,也會增加雞蛋受沙門氏菌的感染的風險(161718)。

記得,雞蛋完全煮熟就能殺死沙門氏菌(19)。

感染沙門氏菌不見得會發病,發病後的症狀也有輕重之別。這些都和個人的抵抗力有關。但對抵抗力低的人來說,是可能會產生嚴重甚至有致命的後果。

這些人包括(20):

  • 嬰幼兒:不成熟的免疫系統更容易受到感染。
  • 孕婦:在極少數情況下,沙門氏菌可能導致早產或死胎(21)。
  • 老人:65歲以上的老年人更容易從食物造成疾病的傳播。原因包括營養不良和消化系統(22)。
  • 免疫力較差:免疫系統較弱的人更容易受到感染。包括:糖尿病患者、愛滋病毒和惡性腫瘤…等患者,更是不適合吃生雞蛋(23)。

以上這幾個族群最好避免食用生雞蛋。

 

如何減少細菌感染的風險?

老實說,若您要吃生雞蛋的話,是無法完全消除細菌感染風險的。不過,是有方法可以減低風險:

  • 在超市購買洗選蛋,至少乾淨許多。
  • 只買保存在超市的冷藏區雞蛋。
  • 蛋買回家後,立馬將它冷藏,因為在室溫下存放,可能誘發有害細菌快速的增長。
  • 不要購買、食用過期或即將到期的雞蛋。
  • 不要選購破裂的雞蛋。

但是,消除風險的唯一可靠的辦法還是~『將雞蛋徹底的煮熟』了。

 

 

True Health健康小編關心您

生雞蛋跟煮熟的雞蛋一樣都擁有相同的好處,但是,生雞蛋的蛋白質吸收率較低,可能阻礙營養素的吸收,更有細菌污染的風險。

所以,請吃熟的雞蛋。

 

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謝宛芸護理師

True Health健康小編

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