健身一定要懂的補充肌酸常識!

健身一定要懂的補充肌酸常識!

 

最近很多True Health的網友看到文章『進擊的巨肌!肌酸不可黑白吃,小心腎臟大反擊 』後,透過[email protected]詢問:『請問肌酸要怎麼吃,才能長肉?』『請問肌酸的用法,我要上健身房變壯。』

 

 

其實有個觀念要導正,若飲食正常,平常人不需要補充肌酸creatine或其他營養劑,『如何訓練』才是重點。

長肉或變壯,不是『吃什麼來變壯』,而是『怎麼運動來增肌塑型』,道理也和減肥一樣,不是『吃什麼藥來瘦』,而是『怎麼健康吃來瘦』。

但因為真的很多朋友們對肌酸有疑問,我們就再來進一部討論。

 

食品不能訴求『療效』

在人體內,肌酸主要在肝中利用精胺酸、甘胺酸和蛋胺酸這三個胺基酸組成,合成後95%被貯存於骨骼肌中,剩下的存在於大腦、心臟和睪丸中。

肌酸也存在於肉類及魚類,例如牛肉(4.5g/1000g)、豬肉(5g/1000g)、鮭魚(4.5g/1000g)和鮪魚(4g/1000g),特別的是常見的『雞肉』裡面沒有肌酸。

所以,若只由食物中攝取肌酸,其實量真的不多,一天或許約能攝取到一公克而已,學理上,這樣的補充量其實不足以應付高強度的運動量所需,也因此會有補充品市場的需求出現。

早期,肌酸補充品完全沒有法規規範,不是藥品也不是食品,一直到2005年才有了正式規範,如下圖:

由當時衛生署的公告,可以確定肌酸主要作為運動人員或健美人士的『增補劑』,以增加肌力及爆發力,歸類於『食品原料』,惟應同時加標警語,以提供消費者參考。

因為肌酸只是輔助肌肉產生能量,本身沒有特殊作用表現。所以很多純素的人,因為平時很少吃到含有肌酸類的食物,若補充肌酸後,會有『很有power』的感覺,原因在此。但若是正常飲食的人,或是運動量不大的宅魯,可能怎麼吃也沒有感覺。

也有資料顯示肌酸可以增加肌肉力量和肌肉質量,但要注意的是,那『增加的質量』反而可能會去影響後續的運動表現,所以,很難評估這點的好壞。

重點在第二點載明:添加肌酸之食品,須以中文顯著標示「肌酸不適合一般人食用。如擬食用,須在醫師、營養師或專業人士之指導下使用。使用不當,可能產生之副作用包括:造成肌肉裂傷;產生體水滯留,增加心臟負荷;腎臟功能不佳者產生腎衰竭;飲水量增加造成電解質稀釋而引起抽筋或嘔吐;腸胃不適(下痢)」等字樣。

也就是說,肌酸屬於食品,沒有療效,但可以用作增補劑,只是不適合一般人用,且可能有某些副作用產生。

WebMd上面也提到:Creatine is most commonly used for improving exercise performance and increasing muscle mass in athletes and older adults. There is some science supporting the use of creatine in improving the athletic performance of young, healthy people during brief high-intensity activity such as sprinting.

肌酸最常用於運動員和老年人,來改善運動表現和增加肌肉質量。有些科學證據支持,在年輕健康的運動員身上,肌酸是可以增加在短暫的高強度運動如短跑得運動表現。

以藥師立場,假如您不是運動員或是如營養缺乏、疾病等特殊需求,或許肌酸的補充意義不大。

 

肌酸用法

當然,在運動方面若真要使用,是否有『正確用法』?

其實,沒有『正確與否』,只有『合不合適』的問題,所以目前都說『建議用法』,沒有一個『確定用法』,這也是觀念要釐清的一點。

 

國際田總說

國際田徑總會(International Association of Athletics Federations,縮寫IAAF)出版的刊物Nutrition for Athletics裡面有說到,肌酸一般的補充用法是一天使用10-20公克,連續4-5天,然後減量成2-3公克當維持量保養。

註:Creatine supplements can increase the amount of high-energy creatine phosphate stored in the muscles, and many improve performance in single or multiple sprints. It may also lead to a gain in muscle mass, which may be healpful for some athletes but harmful for others. As with all supplements, exceeding the maximum effective  does is not helpful. Creatine is normally found in meat and fish, but the doses used in supplementation protocols (10-20 g per day for 4-5 days to load, and 2-3 g per day for maintenance) are more than is found in normal foods. Creatine supplementation appears not to be harmful th health. IAAF Nutrition for Athletics p.17

 

WebMD

醫療入口網站WebMD上面有提到:運動前連續5天都吃20g,應該也就可以,後續在用低單位5g繼續吃,又或是20g長期連續吃,意義似乎都不大。

註: Athletic performance. Many factors seem to influence the effectiveness of creatine, including the fitness level and age of the person using it, the type of sport, and the dose. Creatine does not seem to improve performance in aerobic exercises. Also, creatine does not seem to increase endurance or improve performance in highly trained athletes. There is some evidence that creatine “loading,” using 20 grams daily for 5 days, may be more effective than continuous use. However, there is still some uncertainty about exactly who can benefit from creatine and at what dose. Research on creatine use in people who are not active is conflicting. Some research shows that taking 20 grams of creatine daily for 5 days followed by 5 grams daily for 5 days does not improve muscle strength. But other research shows that taking 20 grams daily for 4-10 days does improve strength. Research on creatine in the elderly is also conflicting. Studies to date have included small numbers of people (all have involved fewer than 72 participants), and it is not possible to draw firm conclusions from such small numbers.

兩個都是權威單位,提供的用法大致相同,初期都是每天20公克,連續5天,至於要不要繼續使用低劑量,似乎見解就不同了。

 

北醫大說

在北醫大的保健食品營養系細網上面有提到,肌酸的補充劑量為每天20公克,或每公斤體重0.3公克,分4次服用(即每次服用量為每公斤體重0.075公克),連續服用6天。

研究顯示每天補充20公克肌酸,5天後體內的含量會達飽和,補充7天的效果與5天相當,且其效果可維持至停用後2週以上。

若長期大量補充是否會有不良的副作用,則沒有方面研究報告。肌酸的補充是利用超量儲存的方式,每次一週的補充即可有所幫助,補充更久並不會有更好的效果。

研究也顯示,一次補充5公克的肌酸,血漿中的濃度在1小時後會達到最高值。

另外,也有營養網站提供了用法:
1. Take 20-25g (or 0.3g/kg) for 5-7 days (Loading)
2. Then take 5g daily for 3-4 weeks (Maintenance)
3. Take a week or two off creatine, and then repeat (Wash-out)
其實也都差不多了。

 

結論

綜合以上,假如您不是特殊的運動員,其實不用刻意補充肌酸。有上健身房的壯壯,則可以適量補充,以不超過上述的使用量為原則。

不建議長期大量補充,每次最好間隔一至二個月,以免其效果減低。但若是每天低量補充(5g以下),就沒有看到更多資料了,就學理來說應該是無妨才是,當然,這點需要更多資料來佐證。

當然,也不建議同時攝取高單位咖啡因或是麻黃素,很多國外進口的燃脂劑和運動前補充品可能都含有麻黃素類似物和高劑量咖啡因(某種熱買產品甚至一份含300mg咖啡因),大量併用會引起心悸,嚴重時甚至中風都有可能。高單位使用,還謹慎一點好。相對的,低量補充的安全性應該沒有問題,畢竟每天經由尿液中代謝出來的肌酸就有約2公克。

最後,我們看一篇國立臺灣師範大學體育學系的博士論文,以它當總結:

『肌酸增補對優秀西式划船選手運動表現的影響-鄭景峰 2005』
http://etds.lib.ntnu.edu.tw/cgi-bin/gs32/gsweb.cgi?o=dstdcdr&s=id=%22G0089030008%22.&

摘要:…本研究結果顯示對於優秀划船選手而言,在激烈訓練課程中,不論是否配合葡萄糖的攝取,肌酸的增補可以促進間歇性高強度運動與2000公尺划船運動的運動表現。

特殊運動員短期高單位補充肌酸或許真的有助益,至於一般魯蛇如我,直接去吃塊夜市牛排,美味之餘補充天然肌酸,然後試著把那端牛排上來的工讀妹,假如失敗了,回家找桃乃木香奈消耗剛補充的肌酸,可能還比較實際一點。

 

 

True Health健康小編關心您

這個觀念很重要,小編要再重申一次:日常生活中若飲食均衡,是不需要補充肌酸creatine或其他營養劑的,『如何訓練』才是重點唷!

想要長肉或變壯,不是靠著『吃什麼補給品來變壯』,這是本末倒置的,而應該是要想想『如何運動來增肌塑型』,這道理就跟減肥一樣,不是『吃什麼藥來瘦』,而是『怎麼健康吃來瘦』呦!

凡事都有利弊,要注意肌酸潛在的幾個問題:

  1. 高劑量肌酸和非固醇類止痛藥(NSAIDs)一同服用可能會增加腎臟毒性,所以,若服用高劑量肌酸就盡量不要再併用止痛藥了。
  2. 肌酸可能會增加麻黃素和咖啡因的副作用,例如神經緊張、失眠、心跳加速、心律不整、血壓上升、頭痛、頭暈…等,所以服用肌酸後,盡量不要併用高劑量麻黃素和咖啡因。

舉個例子,很多運動員為了提升運動效能,服用高劑量肌酸,但是在努力訓練的同時,很容易造成運動傷害,通常都會去藥局購買或是找醫師開消炎止痛藥物來服用,但是這樣做對腎臟傷害是非常大的。所以,若服用肌酸,使用止痛藥時要謹慎小心。

而且最近日夜溫差大,當您正在服用肌酸,假如又剛好有鼻塞症狀,買了廣告藥物-斯X鼻炎膠囊服用,鼻炎膠囊裡含有麻黃素和咖啡因,假如同時服用,就有可能出現神經緊張、失眠、心跳加速、心律不整、血壓上升、頭痛、頭暈…等的症狀。

感冒去看病時,醫師所開的鼻塞鼻水藥,通常也都含有麻黃素和咖啡因,真的要非常非常注意,假如吃了醫師開的感冒藥,一定要跟藥師諮詢所服用藥物是否含麻黃素和咖啡因,或是有其他交互作用。

肌酸的隨身圖表,您可以儲存在手機中,方便您隨時可以參考,懇請您加入True Health Line,並向我們索取圖表。

 

延伸閱讀

肌酸的來源與補充方法–北醫大保健營養學系
http://nutri1.tmu.edu.tw/networks/Margaret/newpage7.htm

 

*誠摯邀請您加入True Health Line好友和True Health臉書粉絲團,透過Line和臉書粉絲團,True Health會與您分享最正確的健康資訊喔!
*假如您有
「藥品的副作用」
「健康食品的禁忌症」
「健康食品與藥品彼此的交互作用」

此三類問題,歡迎您透過Line來諮詢True Health 專業藥師。

MENU