純天然!控制攝取熱量的最佳方法!!!

純天然!控制攝取熱量的最佳方法!!!

 

常有加入[email protected]的好友詢問,有沒有簡單又天然能控制食慾的方法啊!?

其實現實生活中,許許多多關於減肥的方法,搞的小編也暈頭轉向,就依低碳水化合物飲食減肥法來說好了,你以為不吃飯、吃很少的澱粉類就能瘦的健康嗎?當然不行。

 

 

True Health諮詢藥師表示:

事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻也是復胖率最高的減肥方式,因為這不是健康且能長久實行的方式。其實『多喝水』也是歐,網路上太多以訛傳訛的觀念了。

 

常常聽見許多人會抱怨自己「喝水也會胖」,或怕水腫而不敢多喝水。事實上,大家都誤會『水』了。

『水』可是減重好物,不但零熱量,身體代謝水出去還可以消耗熱量,喝水肯定是不會胖了,水也幫助排除減重時產生的老廢物質。

研究也顯示,水喝得越多,會使飲食攝取總熱量減少,攝入的含糖飲料也少,總脂肪、飽和脂肪酸、膽固醇、鹽、糖…等攝取都比較少。研究也發現,每天多喝1-3杯水,還可能減少熱量攝取68-205卡。(註一)

所以,若想減重,更是要多喝水才對!

 

 

True Health健康小編關心您

喝水好處多多,可有利於血液循環,促進脂肪燃燒、提升內臟機能,代謝廢物…等。一般而言,若沒有身體代謝異常的健康人,一天中的水份建議攝取量為成年人1CC/1大卡,每平方公尺體表面積需1500CC的水份。也就是說,成人每天應喝到8杯以上的水,約為2000~3000CC,但若尿液的顏色較深,表示所喝的水量仍然是不夠的。

簡單說,只要每次尿尿都是透明無色,那就是夠了。總之,喝水好處多多,快快一起養成好習慣多喝水吧!

 

而且,要減肥就得呈現『熱量赤字的狀態』。意思就是說,消耗燃燒掉的卡路里要比攝入的更多,不然幾乎是不可能減少身體脂肪。

但是要控制熱量攝取產生熱量赤字,要控制口慾真的很難啊啊啊啊啊~

但是,當身體無法得到它所需要能量時,它就會減慢一些不相干的生存過程。包括生殖系統和睾固酮的生產,所以,這就表示,你的睾固酮水平會下降。

  • 在熱量赤字的狀態時,會使人體處於壓力之下。

壓力過大的時候,腎上腺皮質會產生應激的壓力激素(例如皮質醇、腎上腺素、腎上腺素…等)。若這些應激激素升高了,就會使血液中的睾固酮濃度下降。

  • 當攝入呈熱量赤字時,甲狀腺激素也會減少分泌。
  • 甲狀腺激素(T3、T4和TSH)下降,睾固酮水平也會下降。研究中發現,甲狀腺素增加,睾固酮水平會升高將近一倍,這研究也有類似的結果。

簡而言之:年紀相同但是身材精實的男性,睪固酮水平會比身材胖的男性還要高,但是,若你節食和熱量赤字的話,會使睾固酮的生產降低。

 

所以,為了維持睪固酮水平,可以參考下列幾個方法:

  1. 確保攝入足夠的膳食脂肪和膽固醇

減肥最大的錯誤就是不吃油脂,想盡辦法把食物裡的脂肪與膽固醇拿掉。尤其是男人們,減肥永遠不要使用去脂飲食這方法,因為睪固酮是膽固醇所衍生的,所以沒有油脂跟膽固醇的飲食,會使性腺素分泌不足,降低睪丸中分活化睪固酮的酵素分泌不足。

很多的研究都已證明,低脂肪飲食顯著降低睾固酮的水平,而脂肪含量增加的話睾固酮的水平也會跟著較高。所以,飲食裡的總卡路里有30%來自於脂肪是很重要的。

  1. 確保吃足夠的碳水化合物

只要把總熱量維持在熱量赤字內,低碳水化合物飲食是個蠻酷的減肥飲食法,但若想讓肌肉還有睪固酮保持在最佳的狀態及質量,這絕不是個好的方法。很多項的研究都表示,吃進較少的碳水化合物量,也會同時使睾固酮的生產降低。因為身體裡葡萄糖含量較高時,大腦會釋放多種的GnRH,讓更多的睾固酮合成。若是葡萄糖含量少,大腦釋放的促性腺激素也會跟著減少,進而使睾固酮的合成降低。

葡萄糖主要是由碳水化合物而產生,所以,低碳的飲食血糖水平也會跟著較低,這樣的飲食方法,將使促性腺激素釋放激素的釋放速度變慢,進而降低睾固酮。

所以,低碳飲食會降低睪固酮的濃度,絕對不是減肥的長遠之計啊!!通常,會建議碳水化合物維持在日常卡路里的25-35%。

  1. 運動

飲食永遠是減肥最大的敵人,應該沒人不贊同吧!?

所以,想藉由運動來減肥這當然是好事啊!!但是若減肥過程中,你想讓睪固酮濃度的水平維持,那就得知道,不是所有運動都是一樣的歐。

耐力型的運動,如:長時間的有氧,會使升高皮質醇的濃度 。建議可做跟耐力訓練相反的,比如適當時間的重訓、高強度間歇訓練…等,這些運動可使睪固酮濃度升高分解脂肪。而想要打破低睪固酮和脂肪堆積的惡性循環的最快方法,就是趕快把體內的睪固酮濃度拉到顛峰狀態。

  1. 觀看赤字並且休息

不斷的鍛鍊跟休息的循環是達到長肌肉最好的方法,所以不要忘了!!完整的休息也是使睪固酮升高的方法之一。

  1. 多元化食物

飲食時需注意六大類營養素的均衡,避免偏重單一食物,讓體內有足夠的養份去合成睪固酮。

總和來說,只要吃足夠的脂肪、膽固醇和碳水化合物,不挑食,適度的運動,不要長時間且長期做耐力訓練,其實,要產生熱量赤字並維持穩定的睪固酮濃度並不難歐!
但是,我們還是要提醒您,當您實施飲食控制產生熱量赤字來減重減脂一段時間後,假如發現身體有些許異狀,可能就需要到醫院檢測一下您體內睪固酮的濃度喔!(相關資料,請參考此篇文章http://truehealth.com.tw/2016/07/testosterone-diy/

 

還有,想要輕鬆享瘦的簡單法則就是~『要低GI飲食』。

挑選適量的低GI食物,盡量不碰高GI食物。

適量,就能控制熱量攝取總量,選低GI食物,就可以避免脂肪的快速囤積。

註:『GI』(Glycemic index 簡稱),中文為「升糖指數」,請參考True Health的低GI飲食文章https://truehealth.com.tw/2016/01/low-gi-diet/

 

記得喔,『低GI』不等於『低熱量』。

 

很多人以為只要是GI值低的食物,就可以放心的吃到飽都不會胖,這是嚴重錯誤的觀念歐,低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內,做好食物種類的挑選,才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果。

 

換個角度來說,低GI飲食其實是在固定熱量飲食內,重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物,還是會造成血糖上升或是體重增加。

還有,食物的升糖指數會因為不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異,尤其是「烹調方式」最最影響熱量多寡,所以在選擇方面,還是要多加注意歐!

 

延伸閱讀

國外研究發現,這樣喝水就會變瘦!

誰說喝冰水能減肥?

 

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註一
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.12368/abstract

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