如何不傷害睪固酮,又能把握減肥關鍵”熱量赤字”?

如何不傷害睪固酮,又能把握減肥關鍵”熱量赤字”?

 

有好友透過line來詢問我們:『想減肥,一定要產生熱量赤字嗎?』

這個問題,我們通常都會給肯定的答案。

 

但是我們之前的文章有提到『要體內睪固酮濃度足夠,就應該要攝取足夠的熱量

http://truehealth.com.tw/2016/06/testosterone-diet-2/』,所以,『減肥』,或者更確切地說~『減少體內脂肪』,才是提高體內睾固酮水平的最佳途徑之一。

研究表示,體脂較低的男性,有較高的睾固酮水平,但是,在減脂的過程中,很可能睾固酮濃度直線下降。

 

這是因為:

  • 為了減肥,就必須呈現『熱量赤字的狀態』。

這意味著,消耗燃燒掉的卡路里要比攝入更多,否則,幾乎是不可能減少身體脂肪。但是,當身體無法得到它所需要能量時,它就會減慢一些不相干的生存過程。包括生殖系統和睾固酮的生產,所以,這就表示,你的睾固酮水平會下降。

  • 在熱量赤字的狀態時,會使人體處於壓力之下。

而當人體壓力過大,腎上腺皮質產生應激激素(皮質醇、腎上腺素、腎上腺素…等)。當這些應激激素的含量升高,血液中的睾固酮水平就會開始下降。

  • 當攝入呈熱量赤字時,甲狀腺激素也會減少分泌。
  • 一旦甲狀腺激素(T3、T4和TSH)開始下降,睾固酮水平也會下降。研究中發現,當甲狀腺激素增加,睾固酮水平升高近一倍,這研究也有類似的結果。

簡單來說:同齡但身材精實的男性,有著比胖的男性較高的睾酮水平,但是,節食和熱量赤字會使睾固酮的生產降低。

 

所以,為了維持睪固酮水平,可以參考下列幾個方法:

  1. 減肥就得呈現『熱量赤字的狀態』。意思就是說,消耗燃燒掉的卡路里要比攝入的更多,不然幾乎是不可能減少身體脂肪。但是要控制熱量攝取產生熱量赤字,要控制口慾真的很難啊啊啊啊啊~但是,當身體無法得到它所需要能量時,它就會減慢一些不相干的生存過程。包括生殖系統和睾固酮的生產,所以,這就表示,你的睾固酮水平會下降。
    • 在熱量赤字的狀態時,會使人體處於壓力之下。

    壓力過大的時候,腎上腺皮質會產生應激的壓力激素(例如皮質醇、腎上腺素、腎上腺素…等)。若這些應激激素升高了,就會使血液中的睾固酮濃度下降。

    • 當攝入呈熱量赤字時,甲狀腺激素也會減少分泌。
    • 甲狀腺激素(T3、T4和TSH)下降,睾固酮水平也會下降。研究中發現,甲狀腺素增加,睾固酮水平會升高將近一倍,這研究也有類似的結果。

    簡而言之:年紀相同但是身材精實的男性,睪固酮水平會比身材胖的男性還要高,但是,若你節食和熱量赤字的話,會使睾固酮的生產降低。

     

    所以,為了維持睪固酮水平,可以參考下列幾個方法:

    1. 確保攝入足夠的膳食脂肪和膽固醇

    減肥最大的錯誤就是不吃油脂,想盡辦法把食物裡的脂肪與膽固醇拿掉。尤其是男人們,減肥永遠不要使用去脂飲食這方法,因為睪固酮是膽固醇所衍生的,所以沒有油脂跟膽固醇的飲食,會使性腺素分泌不足,降低睪丸中分活化睪固酮的酵素分泌不足。

    很多的研究都已證明,低脂肪飲食顯著降低睾固酮的水平,而脂肪含量增加的話睾固酮的水平也會跟著較高。所以,飲食裡的總卡路里有30%來自於脂肪是很重要的。

    1. 確保吃足夠的碳水化合物

    只要把總熱量維持在熱量赤字內,低碳水化合物飲食是個蠻酷的減肥飲食法,但若想讓肌肉還有睪固酮保持在最佳的狀態及質量,這絕不是個好的方法。很多項的研究都表示,吃進較少的碳水化合物量,也會同時使睾固酮的生產降低。因為身體裡葡萄糖含量較高時,大腦會釋放多種的GnRH,讓更多的睾固酮合成。若是葡萄糖含量少,大腦釋放的促性腺激素也會跟著減少,進而使睾固酮的合成降低。

    葡萄糖主要是由碳水化合物而產生,所以,低碳的飲食血糖水平也會跟著較低,這樣的飲食方法,將使促性腺激素釋放激素的釋放速度變慢,進而降低睾固酮。

    所以,低碳飲食會降低睪固酮的濃度,絕對不是減肥的長遠之計啊!!通常,會建議碳水化合物維持在日常卡路里的25-35%。

    1. 運動

    飲食永遠是減肥最大的敵人,應該沒人不贊同吧!?

    所以,想藉由運動來減肥這當然是好事啊!!但是若減肥過程中,你想讓睪固酮濃度的水平維持,那就得知道,不是所有運動都是一樣的歐。

    耐力型的運動,如:長時間的有氧,會使升高皮質醇的濃度 。建議可做跟耐力訓練相反的,比如適當時間的重訓、高強度間歇訓練…等,這些運動可使睪固酮濃度升高分解脂肪。而想要打破低睪固酮和脂肪堆積的惡性循環的最快方法,就是趕快把體內的睪固酮濃度拉到顛峰狀態。

    1. 觀看赤字並且休息

    不斷的鍛鍊跟休息的循環是達到長肌肉最好的方法,所以不要忘了!!完整的休息也是使睪固酮升高的方法之一。

    1. 多元化食物

    飲食時需注意六大類營養素的均衡,避免偏重單一食物,讓體內有足夠的養份去合成睪固酮。

    總和來說,只要吃足夠的脂肪、膽固醇和碳水化合物,不挑食,適度的運動,不要長時間且長期做耐力訓練,其實,要產生熱量赤字並維持穩定的睪固酮濃度並不難歐!
    但是,我們還是要提醒您,當您實施飲食控制產生熱量赤字來減重減脂一段時間後,假如發現身體有些許異狀,可能就需要到醫院檢測一下您體內睪固酮的濃度喔!(相關資料,請參考此篇文章http://truehealth.com.tw/2016/07/testosterone-diy/

 

 

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這些方法可以幫助睪固酮生成:

  1. 飲食均衡
    必須食用足夠的蛋白質,因為蛋白質可以促進升糖素和肌肉生成的激素,而這兩者是引發睪固酮分泌的重要因子。也要多吃蔬菜,養成低GI飲食的習慣,減少純糖類和澱粉(高升糖的碳水化合物)食物的攝取,因為這兩種食物會造成胰島素和可體松的上升,而且會影響睪固酮的分泌。值得注意是,低脂飲食雖然會造成睪固酮分泌下降,但高蛋白、適量碳水化合物和適量脂肪的飲食,則有助於提高睪固酮的分泌,所以不用太擔心。
  2. 維持良好運動習慣
    不管是運動不足,或是運動過度,都會降低睪固酮濃度。運動的持續時間、強度和頻繁度,是決定睪固酮濃度高低的關鍵。
  3. 睡飽
    每天盡量睡滿八個鐘頭,這樣才能讓睪固酮大量分泌。記得,身體在休息時,是荷爾蒙製造最旺盛的時間唷!
  4. 不要隨便服用藥品和健康食品
    某些藥物的作用機轉可能會導致男性賀爾蒙下降,或直接阻斷男性荷爾蒙的作用,例如『化學去勢』,就是這類特殊藥品,又或是常見的某類胃藥,也有可能導致男性女乳症,,你只要長期吃了這些藥就可能會使睪固酮低下。

 

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