常有想要減重及減脂的朋友，透過加入True Health專業團隊的Line@truehealth詢問：
『我看到很多網路文章都建議，在嚴格控制飲食一段時間後，一定要選定一天來個欺騙餐(cheat day or meal)，這是正確的嗎？』
經過團隊討論，這問題的答案值得和大家分享。
True Health諮詢藥師表示：
網路上大家搜尋到的欺騙餐(cheat meal)，也稱為『獎勵餐』，是指『在減重、減肥的這段期間，把攝入的熱量都控制在最低最低的標準（男2000卡以下，女1500卡以下），然後偶而吃一餐喜歡的高熱量美食來慰勞一下心靈，也讓餓很久處於飢渴狀態的身體獲得紓解。』
大致上會建議：
- 90%的時間按照該堅持的健身目標飲食計劃。
- 10%的時間吃完全不可能出現在健身飲食菜單上，心裡又超級無敵想吃的食物。
在一段嚴格的節食期後，我們的身體會開始習慣，使減重進步速度變得緩慢。偶而一頓卡路里稍微高一點點的食物，會迫使新陳代謝超速運行，來應對高於平日低卡飲食的攝入。
欺騙餐可能會增加瘦體素濃度
瘦體素，是一種由脂肪組織產生的一種蛋白質，主要作用在下丘腦抑制食慾和刺激增加熱量的消耗，藉此可調食慾與平衡能量。有研究表示，在連續24小時的禁食後，身體裡瘦體素的濃度會比正常值低30%。
還有飢餓素，則是由胃產生的肽激素。飢餓素可增加食慾及體脂肪，有研究已證實『低熱量的飲食法』和『較長時間的耐力運動』都可能會使飢餓素的水平增加，隨著體內飢餓素水平的增加，將導致食慾大增，增加了食物的攝取量和體重上升。
而經由高碳水化合物、高油脂、高熱量的欺騙餐，來告訴我們身體：『嘿!食物有庫存歐!!不用再囤貨了』，使體內的瘦體素濃度提高，進而讓飢餓素濃度降低，維持新陳代謝的正常，消除負面影響的目的。
另外，低熱量飲食法時間久了，除了瘦體素和胃飢餓素受影響之外，連甲狀腺素T3和T4都會下降，意思就是說，整個新陳代謝都給下降了啦！而若執行長時間的低飲食法，會把身體裡的糖原通通消耗光，讓你覺得疲憊和虛弱，一整天無精打采，對心理和身體將帶來許多想像不到的負面影響。
所以，在嚴格執行低熱量飲食到某個階段時，身體會習慣飲食的內容而使新陳代謝的速率變緩慢，有時候偷吃一下，將熱量低到不行的飲食循環打亂，從目前看來，是有一定好處的。
也就是說，長時間將熱量控制很低這個飲食法，可能不會幫助你變得更瘦，因為身體理許多的能量循環及代謝都跟關乎於『內分泌』，而不單單只是考量『攝取熱量的多寡』而已，更重要的是體內的荷爾蒙們，例如甲狀腺素和瘦體素以及性荷爾蒙的濃度，單純長時間執行熱量低到不行的飲食控制，可能使內分泌出現異常，而無法達到減重的目的。
曾有相關研究在討論『吃得多反而代謝率可能會變更高，反而會更瘦』，但是就找到的兩篇文獻，年代都很久遠，甚至比大部分網友們年紀還大，大概參考意義不大，也就不用管網路上的這類討論了。
所以，我們還是建議您在控制總體熱量的前提下，遵循『哈佛健康飲食餐盤 』，盡量挑選低GI食物內容，然後多運動，就能瘦得健康又美麗囉！
假如控制飲食再加上運動三個月後，改善幅度不夠滿意，就應該要重新審視自己的飲食及運動計畫，甚至去作個全身健檢。
雖然我們並『不鼓勵』長期低熱量飲食，並用欺騙餐的方式來幫助減重減脂，但還是要再提醒大家，長期低熱量飲食模式下，要聰明的搭配欺騙餐，才有可能對你又助益。
注意事項：
1.要有正確的欺騙方式
在撥電話訂超大尺寸披薩和一堆麥當勞前，要知道，這些食物雖然可以帶來的巨大滿足感，但是建議儘量避免高糖、低飽腹感、低營養價值的食物，不然可是會毀了長時間的努力。欺騙餐若火候沒把握好，就會弊大於利。
2.歡樂週末
把欺騙餐安排在開心的放假日，例如週末～事先把獎勵給想好，可以幫助成功控制一整週的飲食。因為漫長的控制飲食及訓練整整一星期後，幫身體補充個能量，好好的獎勵一下自己。但千萬要記得！！星期一早上睜開眼時，恢復原本的清淡飲食。
3.控制分量
可以想吃多少就吃多少自己喜歡的食物，但就一餐！！可別將欺騙餐變成了成欺騙日啊，或是更淒慘的欺騙週，這樣就前功盡棄啦。
4.儘早吃
若是可以的話，早上就把欺騙餐吃掉吧！剛剛好可以把這餐當成一天開始的燃料，而不是吃的飽嘟嘟後，就上床去睡覺。
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True Health健康小編關心您
欺騙餐對整個減肥過程的身心靈變化，都有很不錯作用。但對多數人來說，欺騙餐弊大於利。若你發現欺騙餐結束後回不去了！！無法再像之前一樣堅持健康的飲食或食慾變強了，那就得重新評估欺騙餐是不是真的對減重目標有益。
建議大家吃欺騙餐前，要先瞭解平常到底都吃了些什麼。若90%的減重時間沒嚴格的把熱量控制非常低的話，其實根本不需要欺騙餐。
如果餐餐都吃很多欺騙自己的話，那…就面對自己吧！！完全沒有欺騙餐的必要，就誠實點不用為了享受而欺騙自己了啦。
減重沒有別的秘密撇步，其實只要：
- 養成飲食低GI的習慣，可以防止脂肪快速地囤積。
- 想要瘦的瘦得健康又美麗，應避免常常高油及糖的飲食，均衡攝取每一種蔬菜水果！
- 控制平時吃進的熱量，並做好總熱量的控制及挑選食物的種類，才能使減重、血糖控制及血脂得到好的效果。
- 養成喝水習慣，因身體只要缺1％的水。而且喝水有很多好處，例如幫助血液循環，促進脂肪的燃燒、使內臟機能提升，代謝廢物…等。
- 養成運動習慣增加熱量的消耗。
- 攝取均衡的營養及總體熱量的攝取，建議可參照美國哈佛大學推廣的健康飲食http://thealth.tw/1W9pwRU
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參考資料
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3510362
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866554
http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jcem.82.2.3757
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357
http://www.clinchem.org/content/50/9/1511.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15079159
延伸閱讀
國外研究發現!這樣喝水就會變瘦!
https://truehealth.com.tw/2016/03/water-weight-loss/
學會低GI飲食快樂減重不挨餓
https://truehealth.com.tw/2016/01/low-gi-diet/