健身、減重必知!!欺騙餐

健身、減重必知!!欺騙餐

 

常有想要減重及減脂的朋友,透過加入True Health專業團隊的[email protected]詢問:
『我看到很多網路文章都建議,在嚴格控制飲食一段時間後,一定要選定一天來個欺騙餐(cheat day or meal),這是正確的嗎?』

 

經過團隊討論,這問題的答案值得和大家分享。

 

True Health諮詢藥師表示:

網路上大家搜尋到的欺騙餐(cheat meal),也稱為『獎勵餐』,是指『在減重、減肥的這段期間,把攝入的熱量都控制在最低最低的標準(男2000卡以下,女1500卡以下),然後偶而吃一餐喜歡的高熱量美食來慰勞一下心靈,也讓餓很久處於飢渴狀態的身體獲得紓解。』

大致上會建議:

  1. 90%的時間按照該堅持的健身目標飲食計劃。
  2. 10%的時間吃完全不可能出現在健身飲食菜單上,心裡又超級無敵想吃的食物。

在一段嚴格的節食期後,我們的身體會開始習慣,使減重進步速度變得緩慢。偶而一頓卡路里稍微高一點點的食物,會迫使新陳代謝超速運行,來應對高於平日低卡飲食的攝入。

 

欺騙餐可能會增加瘦體素濃度

瘦體素,是一種由脂肪組織產生的一種蛋白質,主要作用在下丘腦抑制食慾和刺激增加熱量的消耗,藉此可調食慾與平衡能量。有研究表示,在連續24小時的禁食後,身體裡瘦體素的濃度會比正常值低30%。

還有飢餓素,則是由胃產生的肽激素。飢餓素可增加食慾及體脂肪,有研究已證實『低熱量的飲食法』和『較長時間的耐力運動』都可能會使飢餓素的水平增加,隨著體內飢餓素水平的增加,將導致食慾大增,增加了食物的攝取量和體重上升。

而經由高碳水化合物、高油脂、高熱量的欺騙餐,來告訴我們身體:『嘿!食物有庫存歐!!不用再囤貨了』,使體內的瘦體素濃度提高,進而讓飢餓素濃度降低,維持新陳代謝的正常,消除負面影響的目的。

另外,低熱量飲食法時間久了,除了瘦體素和胃飢餓素受影響之外,連甲狀腺素T3和T4都會下降,意思就是說,整個新陳代謝都給下降了啦!而若執行長時間的低飲食法,會把身體裡的糖原通通消耗光,讓你覺得疲憊和虛弱,一整天無精打采,對心理和身體將帶來許多想像不到的負面影響。

所以,在嚴格執行低熱量飲食到某個階段時,身體會習慣飲食的內容而使新陳代謝的速率變緩慢,有時候偷吃一下,將熱量低到不行的飲食循環打亂,從目前看來,是有一定好處的。

也就是說,長時間將熱量控制很低這個飲食法,可能不會幫助你變得更瘦,因為身體理許多的能量循環及代謝都跟關乎於『內分泌』,而不單單只是考量『攝取熱量的多寡』而已,更重要的是體內的荷爾蒙們,例如甲狀腺素和瘦體素以及性荷爾蒙的濃度,單純長時間執行熱量低到不行的飲食控制,可能使內分泌出現異常,而無法達到減重的目的。

曾有相關研究在討論『吃得多反而代謝率可能會變更高,反而會更瘦』,但是就找到的兩篇文獻,年代都很久遠,甚至比大部分網友們年紀還大,大概參考意義不大,也就不用管網路上的這類討論了。

 

所以,我們還是建議您在控制總體熱量的前提下,遵循『哈佛健康飲食餐盤 』,盡量挑選低GI食物內容,然後多運動,就能瘦得健康又美麗囉!
假如控制飲食再加上運動三個月後,改善幅度不夠滿意,就應該要重新審視自己的飲食及運動計畫,甚至去作個全身健檢。

 

雖然我們並『不鼓勵』長期低熱量飲食,並用欺騙餐的方式來幫助減重減脂,但還是要再提醒大家,長期低熱量飲食模式下,要聰明的搭配欺騙餐,才有可能對你又助益。

 

注意事項:

1.要有正確的欺騙方式

在撥電話訂超大尺寸披薩和一堆麥當勞前,要知道,這些食物雖然可以帶來的巨大滿足感,但是建議儘量避免高糖、低飽腹感、低營養價值的食物,不然可是會毀了長時間的努力。欺騙餐若火候沒把握好,就會弊大於利。

2.歡樂週末

把欺騙餐安排在開心的放假日,例如週末~事先把獎勵給想好,可以幫助成功控制一整週的飲食。因為漫長的控制飲食及訓練整整一星期後,幫身體補充個能量,好好的獎勵一下自己。但千萬要記得!!星期一早上睜開眼時,恢復原本的清淡飲食。

3.控制分量

可以想吃多少就吃多少自己喜歡的食物,但就一餐!!可別將欺騙餐變成了成欺騙日啊,或是更淒慘的欺騙週,這樣就前功盡棄啦。

4.儘早吃

若是可以的話,早上就把欺騙餐吃掉吧!剛剛好可以把這餐當成一天開始的燃料,而不是吃的飽嘟嘟後,就上床去睡覺。

 

 

True Health健康小編關心您

欺騙餐對整個減肥過程的身心靈變化,都有很不錯作用。但對多數人來說,欺騙餐弊大於利。若你發現欺騙餐結束後回不去了!!無法再像之前一樣堅持健康的飲食或食慾變強了,那就得重新評估欺騙餐是不是真的對減重目標有益。

建議大家吃欺騙餐前,要先瞭解平常到底都吃了些什麼。若90%的減重時間沒嚴格的把熱量控制非常低的話,其實根本不需要欺騙餐。

如果餐餐都吃很多欺騙自己的話,那…就面對自己吧!!完全沒有欺騙餐的必要,就誠實點不用為了享受而欺騙自己了啦。

減重沒有別的秘密撇步,其實只要:

  1. 養成飲食低GI的習慣,可以防止脂肪快速地囤積。
  2. 想要瘦的瘦得健康又美麗,應避免常常高油及糖的飲食,均衡攝取每一種蔬菜水果!
  3. 控制平時吃進的熱量,並做好總熱量的控制及挑選食物的種類,才能使減重、血糖控制及血脂得到好的效果。
  4. 養成喝水習慣,因身體只要缺1%的水。而且喝水有很多好處,例如幫助血液循環,促進脂肪的燃燒、使內臟機能提升,代謝廢物…等。
  5. 養成運動習慣增加熱量的消耗。
  6. 攝取均衡的營養及總體熱量的攝取,建議可參照美國哈佛大學推廣的健康飲食http://thealth.tw/1W9pwRU

 

*各類食物GI指數和飲食熱量的隨身圖表,您可以儲存在手機中,方便您在用餐時可以參考,懇請您加入True Health Line,並向我們索取圖表。

*各類堅果、食用油的脂肪酸隨身圖表,您可以儲存在手機中,方便您在飲食時可以參考,懇請您加入True Health Line,並向我們索取圖表。

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參考資料

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3510362
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866554
http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jcem.82.2.3757
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357
http://www.clinchem.org/content/50/9/1511.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15079159

 

延伸閱讀

國外研究發現!這樣喝水就會變瘦!
https://truehealth.com.tw/2016/03/water-weight-loss/

學會低GI飲食快樂減重不挨餓
https://truehealth.com.tw/2016/01/low-gi-diet/

低脂飲食法不瘦反傷身
https://truehealth.com.tw/2016/04/low-fat-diet/

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