懷孕媽咪營養吃不怕胖!!

懷孕媽咪營養吃不怕胖!!

 

孕媽咪們都有卸貨後身材『回不去』的煩惱!所以得知懷孕的那一刻開始就對體重『斤斤計較』,吃少少想維持身材,但又怕肚子裡的寶貝營養不夠。

其實~只要用對方法,不但能一人吃兩人補,還能『瘦孕』唷!

 

True Health諮詢藥師表示:

懷孕嗎咪們的飲食最好多元化,千萬別只吃愛吃的單一攝取,而且營養一定要均衡。更最重要的是選擇『營養密度高的食物』(每100大卡熱量中各種營養素含量),例如:蘋果含有維生素、礦物質、膳食纖維…等,熱量相同的糖果或零食,可能就只有澱粉、蛋白質,裡頭還含了不少糖及油,兩個相較之下,蘋果的營養密度就比糖果或零食來得高。

推薦的『高營養密度食物』:

  • 碳水化合物:

建議可以以燕麥、糙米、紫米…等全穀類,或者水煮、烘烤的帶皮馬鈴薯,或者綠豆及紅豆的乾豆類,來取代白米、麵包…等精製後的碳水化合物。

  • 蛋白質:

蛋白質可以建構寶寶的組織、幫助成長及發育,而孕媽咪合成血紅蛋白也需要蛋白質,來預防貧血。所以,優質蛋白質是很重要的。例如:去皮的雞、鴨、瘦肉(牛、豬、羊)、蝦貝類、蛋、豆類(黃豆、毛豆、豆腐、豆漿)。

  • 脂肪:

脂肪可以提供必需脂肪酸來維持腹中的寶貝發育正常,Omega-3脂肪酸更是促進腦神經發育不可或缺的元素,好的脂肪最好從植物油(橄欖油、菜籽油、苦茶油、芝麻油)、堅果類(腰果、杏仁、花生)、魚類…等來攝取。

  • 微量營養素:

身體再進行代謝時,需要鈣、磷、鎂、鈉、鉀、銅、鋅、鐵、錳、碘、硒…等這些微量營養素,鐵質及鋅可以多從紅肉、貝類、動物內臟攝取,而微量營養素可以從全穀食物、昆布海藻類、豆類、水果、蔬菜…等來攝取。

孕媽咪在孕期食物要多元化,營養均衡不可以偏食,每一種食物的營養素都要攝取到,避免一直吃同一種食物而再身體裡累積了過量的毒性。

 

因為目前沒有足購的研究來證實『孕期吃海鮮或某些特定食物會使小孩過敏』的研究。所以對蝦蟹海鮮不會過敏的媽咪們,懷孕的時候還是依樣可以吃歐!若是有過敏的情形發生,再停止食用就可以了。

但是,有些研究指出,父母其中一方若是過敏體質,寶寶約有3 分之1的機率會出現過敏症狀;若父母兩個都是過敏體質,那個小寶貝過敏的機率會升高至80%。本身有過敏家族史或懷孕前曾經因食用某些食物引發過敏症狀的孕媽咪們,孕期要注意別再接觸會導致過敏的食品與環境中的過敏原,這樣才能使寶寶過敏的風險將低。

 

還有,對孕媽咪來說,最好的飲料就是水。

水分可以讓身體更有效率的來運用各種養分,幫助細胞發育,也能調節體溫跟幫助代謝循環。尤其是身體裡的脂肪分解、轉化成熱量時,所產生的酮酸,都需要水分來加以稀釋。

除非有醫生限制了孕媽咪的水分攝取,否則,媽咪們應以每公斤體重攝取30至35c.c.為準。

假設懷孕時體重為60 公斤,每天應該喝1800~2100c.c. 的水。這當中的水分包含了每天所喝的牛奶(或豆漿)、果汁、湯、蔬菜水果及食物裡所含的水分,但不包含咖啡、茶或可樂…等具有利尿作用、反而會帶走身體裡水分的飲料。

 

 

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懷孕媽咪一人吃兩人補,所以懷孕期間吃下的任何東西,除了自己之外還會影響肚子裡寶貝,建議媽咪們用餐的時間要固定、分量也要攝取適當,千萬別想說少吃一餐沒關係,在下一餐多吃補回來就好了,因為少了那一餐,肚子裡的寶貝就少吸收,說不定正處於挨餓狀態呢!

若處於孕吐期的媽咪,食慾不是那麼的好,可以少量多餐,將原本的3 大餐,改成5、6 餐。但過了孕吐期後,就得盡量避免少量多餐這種飲食方式,因為多次的少量,所加起來的熱量,可能已經超過每日應該攝取的熱量。

 

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