大家都知道，睪固酮是可以使肌肉量增加的荷爾蒙。維持睪固酮的濃度，對男性健康、體力、性慾、運動表現能力接有幫助。所以男性們～若希望肌肉量增加，那就得更專注於睪固酮濃度維持正常水平。
而皮質醇(Cortisol)被認為是『分解代謝(Catabolic)』的荷爾蒙，也因為在壓力的刺激下會分泌，所以又稱『壓力荷爾蒙』。皮質醇會讓人增加食慾，流失肌肉，降低新陳代謝，脂肪燃燒率降低及儲存脂肪。
學理上，男性們若想擁有建美的身材，就得想辦法讓皮質醇的濃度保持在最低，來避免肌肉的流失。若運動後外在的因素使皮質醇水平升高的話，正在生長的肌肉將會踩剎車，結論就是，練不壯！！皮質醇上升越多，獲得的肌肉量就會越少。
如何維持高濃度的睪固酮及低濃度的皮質醇？
就是兩點：
- 運動。
- 睡眠。
運動，是維持健康最好的方法，也是讓睪固酮和生長激素提高的重要因素。但是得考慮到：
- 長時間的耐力訓練會產生皮質醇，降低睾固酮的濃度。
- 重量訓練可以使睪固酮分泌，但是做太多反而會因訓練過度使皮質醇飆升，然後睾固酮又直線下降了，導致肌肉質量或強度很難有明顯的進步。
- 若正處在一個壓力或是累得半死的疲勞狀態，就回家睡覺休息吧！不建議去運動，因為研究發現，壓力加疲勞，會使皮質醇一飛沖天。
若想提高睾固酮水平，及讓皮質醇維持在最低水平，建議一星期3～5次激烈且短時間（建議30-90分鐘）的重量訓練。
不要飲用過量的咖啡
剛下班好累，但是為了健康，喝咖啡提神再去運動，這樣好嗎？
有實驗表示，在訓練的時候攝取適量的咖啡因，例如一杯中杯咖啡（約含240mg的咖啡因），可以使睾固酮的水平提高，但也有研究發現，訓練前若攝取800毫克的咖啡因，將使皮質醇增加44％。
從這些研究來推論，睡眠不足、疲勞，使用大量咖啡因提神，讓自己有精神去運動，可能會有反效果。真的累，回家好好睡一覺，這樣更有利於健康。
當然，平常運動訓練時若只喝一點咖啡，能讓運動效率變好，睪固酮水明變高，這點是確定的。
保持幽默
1989年有一個關於笑聲的老研究非常有趣，該研究發現，健康的男性觀看幽默影片60分鐘後，皮質醇與對照組相比明顯下降了。
也就是說，保持愉悅的心情，是有益身心健康。
補充維生素C
補充維生素C是個簡單經濟，可以使皮質醇水平平衡不錯的方法。衛生福利部國民健康署每日建議攝取量，上限為2000毫克（含食物中攝取量)。研究發現，運動後補充一些維生素C和抗氧化劑，可迅速清除皮質醇。
有研究發現，在緊張狀況發生前攝取適量維生素C，可以使皮質醇濃度的上升減弱。此外，一些研究也發現，適量增加維生素C的攝取，會刺激睾固酮的生產。
所以，平時就適量補充點維生素C，也很不錯。
保持舒服的姿勢
哈佛大學實驗證實，如果從雙臂交叉、彎腰駝背、封閉、緊張…等身體姿勢，變成了打開雙臂、抬頭挺胸、輕鬆、自信…等的肢體語言，會增加20％游離睾固酮的濃度，同時降低25％皮質醇，推測，大概和保持愉悅心情有關係。
綜合來說，個人的生活態度，關於生理內分泌，也是有相對影響的喔！
True Health健康小編關心您
男人在30歲之後，睪固酮就會以每年約1％到2％的速率開始下降，過了40歲以後，會產生明顯的不足症狀，因此，男人一定要好好的保養才行，千萬不過了40只剩一張嘴啊！
大多20～40歲的青壯年，其實只要改變不良習慣，例如：
１．飲食均衡
- 蛋白質可促進升糖素和肌肉生成的激素，這兩項激素是讓睪固酮分泌的重要因子，所以，吃進夠量的蛋白質是非常重要的。
- 多吃高纖維的蔬菜，日常生活中養成低GI飲食的好習慣，減少純糖類和澱粉（高升糖的碳水化合物）食物的攝取，因為這兩種食物會造成胰島素和可體松的上升，而且會影響睪固酮的分泌。
- 低脂飲食會使睪固酮分泌下降，高蛋白、適量碳水化合物及脂肪的飲食，可幫助睪固酮的分泌提高。
維持良好運動習慣
不管是運動的不夠或過度，都可能讓睪固酮的水平降低。所以睪固酮水平高低的關鍵取決於運動持續的時間、強度和頻繁度。
２．睡飽真的很重要
晚上盡量用力的睡滿八個小時，才可以使睪固酮大量的分泌。切記！！荷爾蒙分泌最旺盛的時間，是身體在休息的時後！
３．不要隨便服用藥品和健康食品
某些藥物的作用機轉可能會導致男性賀爾蒙下降，或直接阻斷男性荷爾蒙的作用，例如『化學去勢』，就是這類特殊藥品，又或是常見的某類胃藥，也有可能導致男性女乳症，，你只要長期吃了這些藥就可能會使睪固酮低下。
４．另外還有某些保健食品的作用纇似女性荷爾蒙，這些保健食品在長期服用下，也是有可能會導致男性賀爾蒙低下，甚至陽痿。
但也不用太過擔心，假如有這類情形，大部分停用這些藥物和健康食品，多是會慢慢恢復的。至於是那些藥物會導致男性荷爾蒙低下，因為課題太大，我們TRUE HEALTH團隊會再另外編寫專文來討論。
從生活對策方面去著手改善，就能讓睪固酮的分泌維持在正常數值內，使老化的速度變慢唷！
假如男性朋友擔心目前服用藥物和健康食品會導致男性荷爾蒙低下，歡迎透過LINE來詢問我們True Health團隊喔！
參考資料
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Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11862365
六 .
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http://www.people.hbs.edu/acuddy/in%20press,%20carney,%20cuddy,%20&%20yap,%20psych%20science.pdf[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=\”1/6\”][/vc_column][/vc_row]