重訓不可不知的秘密 皮質醇

重訓不可不知的秘密 皮質醇

 

大家都知道,睪固酮是可以使肌肉量增加的荷爾蒙。維持睪固酮的濃度,對男性健康、體力、性慾、運動表現能力接有幫助。所以男性們~若希望肌肉量增加,那就得更專注於睪固酮濃度維持正常水平。

皮質醇(Cortisol)被認為是『分解代謝(Catabolic)』的荷爾蒙,也因為在壓力的刺激下會分泌,所以又稱『壓力荷爾蒙』。皮質醇會讓人增加食慾,流失肌肉,降低新陳代謝,脂肪燃燒率降低及儲存脂肪。

學理上,男性們若想擁有建美的身材,就得想辦法讓皮質醇的濃度保持在最低,來避免肌肉的流失。若運動後外在的因素使皮質醇水平升高的話,正在生長的肌肉將會踩剎車,結論就是,練不壯!!皮質醇上升越多,獲得的肌肉量就會越少。

 

如何維持高濃度的睪固酮及低濃度的皮質醇?

就是兩點:

  1. 運動。
  2. 睡眠。

運動,是維持健康最好的方法,也是讓睪固酮和生長激素提高的重要因素。但是得考慮到:

  • 長時間的耐力訓練會產生皮質醇,降低睾固酮的濃度。
  • 重量訓練可以使睪固酮分泌,但是做太多反而會因訓練過度使皮質醇飆升,然後睾固酮又直線下降了,導致肌肉質量或強度很難有明顯的進步。
  • 若正處在一個壓力或是累得半死的疲勞狀態,就回家睡覺休息吧!不建議去運動,因為研究發現,壓力加疲勞,會使皮質醇一飛沖天。

若想提高睾固酮水平,及讓皮質醇維持在最低水平,建議一星期3~5次激烈且短時間(建議30-90分鐘)的重量訓練。

 

不要飲用過量的咖啡

剛下班好累,但是為了健康,喝咖啡提神再去運動,這樣好嗎?

有實驗表示,在訓練的時候攝取適量的咖啡因,例如一杯中杯咖啡(約含240mg的咖啡因),可以使睾固酮的水平提高,但也有研究發現,訓練前若攝取800毫克的咖啡因,將使皮質醇增加44%。

從這些研究來推論,睡眠不足、疲勞,使用大量咖啡因提神,讓自己有精神去運動,可能會有反效果。真的累,回家好好睡一覺,這樣更有利於健康。

當然,平常運動訓練時若只喝一點咖啡,能讓運動效率變好,睪固酮水明變高,這點是確定的。

 

保持幽默

1989年有一個關於笑聲的老研究非常有趣,該研究發現,健康的男性觀看幽默影片60分鐘後,皮質醇與對照組相比明顯下降了。

也就是說,保持愉悅的心情,是有益身心健康。

 

補充維生素C

補充維生素C是個簡單經濟,可以使皮質醇水平平衡不錯的方法。衛生福利部國民健康署每日建議攝取量,上限為2000毫克(含食物中攝取量)。研究發現,運動後補充一些維生素C和抗氧化劑,可迅速清除皮質醇。

有研究發現,在緊張狀況發生前攝取適量維生素C,可以使皮質醇濃度的上升減弱。此外,一些研究也發現,適量增加維生素C的攝取,會刺激睾固酮的生產。

所以,平時就適量補充點維生素C,也很不錯。

 

保持舒服的姿勢

哈佛大學實驗證實,如果從雙臂交叉、彎腰駝背、封閉、緊張…等身體姿勢,變成了打開雙臂、抬頭挺胸、輕鬆、自信…等的肢體語言,會增加20%游離睾固酮的濃度,同時降低25%皮質醇,推測,大概和保持愉悅心情有關係。

綜合來說,個人的生活態度,關於生理內分泌,也是有相對影響的喔!

 

True Health健康小編關心您

男人在30歲之後,睪固酮就會以每年約1%到2%的速率開始下降,過了40歲以後,會產生明顯的不足症狀,因此,男人一定要好好的保養才行,千萬不過了40只剩一張嘴啊!

大多20~40歲的青壯年,其實只要改變不良習慣,例如:

1.飲食均衡

  • 蛋白質可促進升糖素和肌肉生成的激素,這兩項激素是讓睪固酮分泌的重要因子,所以,吃進夠量的蛋白質是非常重要的。
  • 多吃高纖維的蔬菜,日常生活中養成低GI飲食的好習慣,減少純糖類和澱粉(高升糖的碳水化合物)食物的攝取,因為這兩種食物會造成胰島素和可體松的上升,而且會影響睪固酮的分泌。
  • 低脂飲食會使睪固酮分泌下降,高蛋白、適量碳水化合物及脂肪的飲食,可幫助睪固酮的分泌提高。
    維持良好運動習慣

不管是運動的不夠或過度,都可能讓睪固酮的水平降低。所以睪固酮水平高低的關鍵取決於運動持續的時間、強度和頻繁度。

2.睡飽真的很重要

晚上盡量用力的睡滿八個小時,才可以使睪固酮大量的分泌。切記!!荷爾蒙分泌最旺盛的時間,是身體在休息的時後!

3.不要隨便服用藥品和健康食品
某些藥物的作用機轉可能會導致男性賀爾蒙下降,或直接阻斷男性荷爾蒙的作用,例如『化學去勢』,就是這類特殊藥品,又或是常見的某類胃藥,也有可能導致男性女乳症,,你只要長期吃了這些藥就可能會使睪固酮低下。

4.另外還有某些保健食品的作用纇似女性荷爾蒙,這些保健食品在長期服用下,也是有可能會導致男性賀爾蒙低下,甚至陽痿。
但也不用太過擔心,假如有這類情形,大部分停用這些藥物和健康食品,多是會慢慢恢復的。至於是那些藥物會導致男性荷爾蒙低下,因為課題太大,我們TRUE HEALTH團隊會再另外編寫專文來討論。

從生活對策方面去著手改善,就能讓睪固酮的分泌維持在正常數值內,使老化的速度變慢唷!

假如男性朋友擔心目前服用藥物和健康食品會導致男性荷爾蒙低下,歡迎透過LINE來詢問我們True Health團隊喔!

 

參考資料

一 .
Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165

二 .
Acute caffeine ingestion’s increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085

三.
Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357

四.
Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2556917

五.
A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11862365

六 .
Can vitamins C and E restore the androgen level and hypersensitivity of the vas deferens in hyperglycemic rats?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22001986

七.
Twenty-four Hour Pattern of the Episodic Secretion of Cortisol in Normal Subjects
http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-33-1-14

八.
Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance
http://www.people.hbs.edu/acuddy/in%20press,%20carney,%20cuddy,%20&%20yap,%20psych%20science.pdf

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