無敵自我烹調守則 健身減重必備 !!

無敵自我烹調守則 健身減重必備 !!

 

常有 [email protected] 的好友,詢問True Health團隊是否能提供各類食物的營養成分表或者食譜,希望能作為飲食的參考,假如有需要各類食物的營養成分表的朋友 可以加 入[email protected] 的好友向我們索取喔!

 

小編其實非常喜歡下廚,可以自己下廚就一定不外食,『吃得更健康更營養』,一直是我勤於下廚的宗旨。(握拳!)而且,近來健身運動及減重的風氣盛行,為了追求更健康的生活,相信大家也紛紛選擇了自行烹調,而不外食。

記得剛開始學做菜的時候,各式的烹調法看得我眼花撩亂,到底那一種烹調法好呢?

 

其實每一種烹調方法都有其特色,只有所謂的『適用性』,沒有所謂的對錯。

不是只有吃對食物,還得煮對方法。

 

True Health團隊也在此向大家介紹一些簡單的烹調學理觀念 ,照著這個觀念做菜,可以變化出多道可口又營養的減脂肪增肌餐。

 

除了考慮食物/食材的特性、好吃外,別忘了營養素的保留、流失及生體可利用率…等,也是很重要的。比如說大麥跟麵粉用『蒸』的,可讓保存95%以上的營養成分,若用油炸的,將會損失50%以上的葉酸及維生素B2,不過維生素B1的話,幾乎沒辦法保存。雞蛋也是!!如果用蒸的,營養不僅可以保存的比較多,還會比較好消化。

 

每個大類食物皆有不一樣的特性,所以理所當然的,連建議烹調的方式也不一樣,來看看怎麼保留各類食物的營養吧:

  1. 蔬菜水果類:
    蔬菜及水果含的礦物質跟維生素非常豐富,很容易因烹調的溫度與時間流失,所以食用的方式以『生吃』或『涼拌』,比竟能使營養素保留,而且如果要使營養素的流失減少,得先洗靜後再切。『川燙』還有『大火快炒』也是蔬菜烹調的好選擇,但記得時間不可過長,還有少放一點水,這些步驟都可以使水溶性的營養素流失率減少。
  2. 各種肉類:
    肉類有著豐富的蛋白質,在加熱的狀態下擁有比較好的消化吸收效率;豬肉裡可能會有寄生蟲,所以一定要確保完全熟透後才能吃,而烹調的方式可選擇『燉』、『滷』及『煮』比較健康。
  3. 魚及海鮮類:
    魚還有海鮮類容易滋長微生物,所以吃的時候要加熱完全,而且應該盡量不要生吃。這類的食材烹調過程中營養素不容易變化,但還是要選擇較健康方式來烹調,像『蒸』或是『水煮』都不錯,不過,加熱過度會使維生素A、D因脂肪氧化而失去作用。
  4. 奶蛋豆類:
    奶蛋豆類所含的蛋白質非常豐富,所以平時保存時應低溫,不要放在室溫太久的時間,避免滋生微生物。生的蛋還有沒煮熟的豆類裡,皆含會干擾營養素吸收或利用的物質,不過這些物質『加熱煮沸』後就會被破壞,所以加熱後可使食物裡的營養素利用率增加。
  5. 五榖根莖類:
    在烹調之前記得先檢查看看有沒有發霉或發芽,因為這些都是有害的毒素。米洗的次數不用太多次,而且不要用力的搓揉,可以使水溶性維生素及礦物質…等營養素保留的較多。還有,五穀根莖類是碳水化合物的主要來源,比較好的吸收利用率也是在加熱過後。

 

 

True Health健康小編提醒您:

將滷、蒸、煮、燉這類較健康的烹調方式融入您日常生活的演時習慣中。但草酸或植酸較多的食物,如芹菜、茄子、甘藍、韭、芥菜、秋葵、青椒 、菠菜…等,不建議用蒸的,因為可能會使鈣、鐵的吸收受影響。

還有!!反覆加熱的剩菜,營養素會更容易被破壞也可能生長細菌,所以建議食物當餐煮唷。

 

延伸閱讀

學會低GI飲食 快樂減重不挨餓
https://truehealth.com.tw/2016/01/low-gi-diet/

別傻了 研究顯示 這種飲食法不瘦反傷身
https://truehealth.com.tw/2016/04/low-fat-diet/

 

*各類食物的營養成分表,您可以儲存在手機中,方便您在飲食時可以參考,懇請您加入True Health Line,並向我們索取圖表喔!

*各類堅果、食用油的脂肪酸隨身圖表,您可以儲存在手機中,方便您在飲食時可以參考,懇請您加入True Health Line,並向我們索取圖表喔!

*各類食物GI指數和飲食熱量的隨身圖表,您可以儲存在手機中,方便您在用餐時可以參考,懇請您加入True Health Line,並向我們索取圖表喔!

 

*誠摯邀請您加入True Health Line好友和True Health臉書粉絲團,透過Line和臉書粉絲團,True Health會與你分享最正確的健康知識喔!!

Please check your teammate selection in the element settings as no teammate data could be found!

謝宛芸護理師

1
MENU