別傻了 研究顯示 這種飲食法不瘦反傷身

別傻了 研究顯示 這種飲食法不瘦反傷身

 

飲食是瘦身減脂過程中非常重要的關鍵,所以是不是只要低脂飲食,不吃油,又或是吃較少的脂肪和油就會變瘦?

國際知名的刺絡針期刊(The Lancet),在2015年10月29號發表的一篇研究中解開了這個議論紛紛的疑惑,研究指出:低脂飲食的長期減重效果並沒有想像中的好,與低脂飲食相比,低精緻碳水化合物飲食,在降低胰島素的分泌,比低脂飲食更有效。且研究也提到,瘦身要從建立健康體重、改善生活型態、堅持長期健康飲食為當要之務(註一)。哈佛也有類似報告(註二),都指出低脂飲食對減重的效意不大。

而且,低脂飲食對身體好嗎?

 

True Health陳澤鈞藥師表示:

油脂是身體運作不可缺少的營養成份。不僅提供身體活動時所需要的能量,還可以儲存熱量。飲食中的油脂可以增加飽足感,潤滑腸胃道,調節排泄機能,更可以促進脂溶性營養成份的吸收。

研究顯示好的油脂在體內生成三種前列腺素荷爾蒙,分別為PGE1、PGE2和PGE3,是合成性荷爾蒙和腎上腺荷爾蒙的重要原料。

所以,油脂對健康可是很重要的歐。

但是,因為錯誤的觀念,大家為了減肥只吃蔬菜水果,不攝取任何一點的油脂,反而使身體缺乏了『必需脂肪酸』。

 

男性若長期低脂飲食,導致缺乏必需脂肪酸,會使睪固酮分泌下降,進而引發心臟血管、性慾減退、勃起障礙…等問題。而且不論做多少運動,肌肉質量都不會增加太多。

而對女性而言,缺乏必須油脂,會引起賀爾蒙分泌失調,可能導致經血量少,延遲經期甚至停經。因為脂肪酸是合成各種性荷爾蒙的重要前驅物。少了必須油脂的後果就是水腫和使體重上升,心情還容易煩躁,長期下來可能還會使更年期提早來臨。

就有健身好友因想減脂增肌而進行了數個月的低脂飲食,體重是順利降了10公斤啦,但發現肌肉量也一直慢慢的在流失。而重要的體脂呢?在數個月後不但沒有減少反倒增加了,經抽血檢查後發現,睪固酮濃度過低,竟降到了251mg/dl(睪固酮濃度灰色地帶 350~250ng/dl)。

而研究顯示,低脂肪或高脂肪飲食,統計上看起來,對於減重的差別不大,畢竟,減重看得是~『總熱量』。

碳水化合物在體內會轉變成變成血液中的葡萄糖做為身體能量的來源。而血糖濃度就是血液中葡萄糖的濃度,血糖一旦上升,會使胰島素就會分泌,而胰島素會使脂肪細胞儲存血液中的葡萄糖,使脂肪細胞變長大。所以,所以就算在飲食中完全避免脂肪,飲食中的碳水化合物也會使脂肪細胞長大,讓身體肥胖。

其實想要輕鬆享瘦的簡單法則就是~低GI飲食和控制食物熱量。

挑選適量的低GI食物,盡量不碰高GI食物。適量,就能享受美食又控制熱量攝取,選低GI食物,就可以避免脂肪的快速囤積。

註:『GI』(Glycemic index 簡稱),中文為「升糖指數」,請參考True Health的低GI飲食文章https://truehealth.com.tw/2016/01/low-gi-diet/

但是!  『低GI』不等於『低熱量』唷!

很多人以為只要是GI值低的食物,就可以放心的吃到飽都不會胖,這是嚴重錯誤的觀念歐,低GI飲食就是要控制食物的總熱量,而且要做好食物的選擇,才能發揮減肥、控制血糖及血中膽固醇濃度的效果。

換個角度來說,低GI飲食其實要控制飲食的總熱量,而且要正確選擇食物的種類。若攝取GI較低,但總熱量高的食物,也是會使脂肪囤積的。

還有!!食物的升糖指數會因為不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異,尤其是「烹調方式」最最影響熱量多寡,所以在選擇方面還是要多加注意歐。

 

 

True Health健康小編關心您

國民健康署建議,每日脂肪攝取量宜佔一日總熱量25~30%,當然多餘的脂肪會儲存於體內,變成你身上的肥油,切記適量的好油是對身體有益處的唷!!而飲食中單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的最佳比例至今尚未達到一個共識,但一般認為1:1:1是較理想的。

肥胖的成因,不外就是『運動量不足』及『飲食不正確』。因此減重的關鍵就是『聰明吃、快樂動』。 把握健康均衡飲食原則,能享受美食也能健康減重歐!。

*各類堅果、食用油的脂肪酸隨身圖表,您可以儲存在手機中,方便您在飲食時可以參考,
懇請您加入True Health Line,並向我們索取圖表喔!

*各類食物GI指數和飲食熱量的隨身圖表,您可以儲存在手機中,方便您在用餐時可以參考,
懇請您加入True Health Line,並向我們索取圖表喔!

*誠摯邀請您加入True Health Line好友和True Health臉書粉絲團,
透過Line和臉書粉絲團,True Health會與你分享最正確的健康知識喔!!

 

註一 刺絡針期刊(The Lancet)

http://www.thelancet.com/pdfs/journals/landia/PIIS2213-8587(15)00367-8.pdf

註二 哈佛研究原文報告

http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/low-fat-diet-not-most-effective-in-long-term-weight-loss/

謝宛芸護理師

True Health健康小編

1
MENU