別傻了 研究顯示 這種飲食法不瘦反傷身

別傻了 研究顯示 這種飲食法不瘦反傷身

 

飲食是瘦身減脂過程中非常重要的關鍵,所以是不是只要低脂飲食,不吃油,又或是吃較少的脂肪和油就會變瘦?

國際知名的刺絡針期刊(The Lancet),在2015年10月29號發表的一篇研究中解開了這個議論紛紛的疑惑,研究指出:低脂飲食的長期減重效果並沒有想像中的好,與低脂飲食相比,低精緻碳水化合物飲食,在降低胰島素的分泌,比低脂飲食更有效。且研究也提到,瘦身要從建立健康體重、改善生活型態、堅持長期健康飲食為當要之務(註一)。哈佛也有類似報告(註二),都指出低脂飲食對減重的效意不大。

而且,低脂飲食對身體好嗎?

 

True Health陳澤鈞藥師表示:

油脂是身體運作不可缺少的營養成份。不僅提供身體活動時所需要的能量,還可以儲存熱量。飲食中的油脂可以增加飽足感,潤滑腸胃道,調節排泄機能,更可以促進脂溶性營養成份的吸收。

研究顯示好的油脂可以產生前列腺素荷爾蒙PGE1、PGE2和PGE3,調節生理功能,也是合成固醇類荷爾蒙包括性荷爾蒙和腎上腺荷爾蒙的原料。

所以,油脂對健康可是很重要的歐。

但是,因為錯誤的觀念,大家為了減肥只吃蔬菜水果,不攝取任何一點的油脂,反而使身體缺乏了『必需脂肪酸』。

 

男性若長期低脂飲食,導致缺乏必需脂肪酸,會使睪固酮分泌下降,進而引發心臟血管、性慾減退、勃起障礙…等問題。而且不論做多少運動,肌肉質量都不會增加太多。

而對女性而言,缺乏必須油脂,荷爾蒙分泌就容易失調,可能導致經血量少,延遲經期甚至停經。因為脂肪酸是合成動情素和泌乳激素…等荷爾蒙的重要前驅物。少了必須油脂的後果就是水腫使體重上升,心情還容易煩躁,長期下來可能還會使更年期提早來臨。

就有健身好友因想減脂增肌而進行了數個月的低脂飲食,體重是順利降了10公斤啦,但發現肌肉量也一直慢慢的在流失。而重要的體脂呢?在數個月後不但沒有減少反倒增加了,經抽血檢查後發現,睪固酮濃度過低,竟降到了251mg/dl(睪固酮濃度灰色地帶 350~250ng/dl)。

而研究顯示,低脂肪或高脂肪飲食,統計上看起來,對於減重的差別不大,畢竟,減重看得是~『總熱量』。

油變脂肪這很容易理解,就是吃下肚的油、碳水化合物囤積而形成體脂肪。但碳水化合物就不一樣了,最終會變成血液中的葡萄糖成為身體能量來源。血液中葡萄糖濃度就是血糖濃度,血糖一升高,就會使胰島素開始分泌,而胰島素正是打開脂肪細胞大門的鑰匙。

胰島素會把血液中將葡萄糖運到脂肪細胞,使它們變大。所以,就算你完全不吃脂肪,飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大,讓身體肥胖。

反之,若沒有胰島素,脂肪細胞的大門不會打開,葡萄糖不會進入脂肪細胞,脂肪細胞不會變大,人也不會肥胖。

其實想要輕鬆享瘦的簡單法則就是~低GI飲食和控制食物熱量。

挑選適量的低GI食物,盡量不碰高GI食物。適量,就能享受美食又控制熱量攝取,選低GI食物,就可以避免脂肪的快速囤積。

註:『GI』(Glycemic index 簡稱),中文為「升糖指數」,請參考True Health的低GI飲食文章https://truehealth.com.tw/2016/01/low-gi-diet/

但是!  『低GI』不等於『低熱量』唷!

很多人以為只要是GI值低的食物,就可以放心的吃到飽都不會胖,這是嚴重錯誤的觀念歐,低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內,做好食物種類的挑選,才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果。

換個角度來說,低GI飲食其實是在固定熱量飲食內,重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物,還是會造成血糖上升或是體重增加。

還有!!食物的升糖指數會因為不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異,尤其是「烹調方式」最最影響熱量多寡,所以在選擇方面還是要多加注意歐。

 

 

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國民健康署建議,每日脂肪攝取量宜佔一日總熱量25~30%,當然多餘的脂肪會儲存於體內,變成你身上的肥油,切記適量的好油是對身體有益處的唷!!而飲食中單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的最佳比例至今尚未達到一個共識,但一般認為1:1:1是較理想的。

肥胖的成因,不外就是『運動量不足』及『飲食不正確』。因此減重的關鍵就是『聰明吃、快樂動』。 把握健康均衡飲食原則,能享受美食也能健康減重歐!。

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註一 刺絡針期刊(The Lancet)

http://www.thelancet.com/pdfs/journals/landia/PIIS2213-8587(15)00367-8.pdf

註二 哈佛研究原文報告

http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/low-fat-diet-not-most-effective-in-long-term-weight-loss/

謝宛芸護理師

True Health健康小編

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