學會低GI飲食 快樂減重不挨餓

學會低GI飲食 快樂減重不挨餓

 

大家都知道,減重除了運動之外,飲食也是重要的一環。常常聽人家說多吃『低GI』食物,再搭配有氧與肌力運動,可幫助控制體重及遠離疾病發生。

但是『GI』到底是什麼呢?

 

True Health呂文軒藥師表示:

『GI』(Glycemic index 簡稱),中文為「升糖指數」,是指食物經腸胃道消化吸收後,其所含的醣份造成血液中糖份升高的速度快慢。

國外研究發現,食用比較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白麵、白吐司、白麵包、白飯等),會使血糖迅速的上升,我們的身體為了維持原本平衡的狀態,會大量分泌『胰島素』來抑制血糖,而過多的胰島素會使血糖下降快速,促使體脂肪形成。又因為血糖快速下降,會造成饑餓感,讓我們吃進更多的食物。容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。

所以說,食物的選擇很重要歐!
食物加工越少其GI值會越低,相反的,食物加工越多越精緻的GI值越高,假如GI高於70就屬於高升醣指數食物,55~70是中升醣指數,55以下則是低升醣指數。

多醣類食物所含澱粉需要消化時間較長,因此GI值較低;而單醣類被身體吸收利用的速度很快,所以GI值較高。其他食物所含營養素成份:蛋白質或是脂肪類的食物,消化吸收的過程較複雜,血糖上升的速度就會比較慢,因而GI值較低。還有那些因子會升高或降低升糖指數呢?

  1. 食物的型態:泥狀和切成碎狀的食物比塊狀食物較易吸收,GI值也較高;拿水果當例子,喝果汁比直接吃水果,讓血糖上升的速度較快。
  2. 纖維的含量:食物中所含纖維質愈多,GI值就越低。拿纖維質含量較高的全麥麵包當例子,全麥麵包GI值為69,是中升糖指數食物;而白麵包則為88,是高升糖指數食物。
  3. 烹調方式:澱粉經水煮糊化後的GI值較高,所以相同重量的稀飯和米飯,稀飯是高GI食物。而炒飯經過高溫拌炒過後澱粉老化,使消化道排空速度變慢,所以炒飯是比米飯低GI的食物,不過炒飯的烹調過程需要油脂,熱量可能比一般的米飯高出許,大家要注意歐。低GI食物並不代表低熱量。

 

低GI飲食的好處有哪些呢?

  1. 可減少胰島素分泌,降低體內脂肪的屯積。
  2. 不容易餓且較有飽足感,避免食物攝取過量。
  3. 可幫助控制血糖值,因而降低得到糖尿病及其併發症、心血管疾病的風險。
  4. 降低總膽固醇、低密度膽固醇 (LDL)、三酸甘油脂。
  5. 可提升高低密度膽固醇 (HDL)。

在這裡跟大家分享國民健康署提供的三餐老外低GI飲食好方法

  1. 搭配大量蔬菜:
    多數蔬菜為低GI食物,所以吃澱粉類時若搭配蔬菜便可降低GI值,且含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮),GI也比生吃時高,所以生吃會比煮熟來得好。另外蔬菜會增加飽足感,也就不會吃進過多澱粉類食物。
  1. 以糙米或五穀米等全穀類代替白米飯:
    和白米飯相比,全穀類的GI值相對較低,而且其所含的纖維質較多,亦能能得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。
  1. 使用寡糖或代糖取代一般糖。
  2. 用水果代替甜食:
    大部分的水果都是低GI的,若能以水果當作點心,不僅能減少不必要的甜食攝取,還能達到均衡飲食。
  1. 以大豆食品取代肉類:
    大豆製品是優良植物性蛋白質的來源,同時又含有較多的纖維質及較少的油脂,所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質,對體重、血脂控制也有幫助。

 

 

True Health健康小編關心您:

『低GI』不等於『低熱量』唷!

相信多數人都覺得GI值低的食物,就能隨便儘量吃都不用擔心會變胖,這是非常不正確的觀念歐,低GI飲食是要把食物的攝取熱量控制在理想範圍內,並選擇正確的食物,才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果。

低GI飲食最重要的是要控制總體熱量並正確選擇的食物。假如吃高熱量低GI的食物,也是會使脂肪囤積的。

 

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資料來源 衛生福利部國民健康署

謝宛芸護理師

True Health健康小編

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