有 Line@truehealth的好友，透過Line詢問TH：『蛋白質搞得我好混亂啊。想幫助肌肉生長，選擇大豆蛋白還是乳清蛋白好呀？賣這個產品的人跟我說他們的配方完整，喝了就可以減脂增肌，這是真的嗎？』
網友這個問題，可以分很多層面來討論，大家就一起來看看吧！
官方定義蛋白質的需求
簡單來說，食物中蛋白質來源主要為豆魚肉蛋類，除了量的多寡外，還要考慮蛋白質的品質，當食物中的蛋白質品質好、量足夠時，就稱之為高生物價蛋白質；一般而言，動物性食品多為高生物價蛋白質，相較之下，植物性食品就比較低，所以建議選擇兩種以上的食物一併攝食，就可以提高飲食中蛋白質的營養價值。
（網址：http://obesity.hpa.gov.tw/PDA/HeatContent.aspx?id=5&chk=64e4992c-91d5-4f98-ac20-c3423fa25ba2）
蛋白質的份量參考，以豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
＝無糖豆漿1杯（260毫升）
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
＝雞蛋1個（65公克購買重量）
以上，是最簡單的參考換算，而一天營養上需要3～8份的豆魚肉蛋類。
蛋白質攝取不足時，會造成生長遲緩、虛弱、容易疲倦。尤其懷孕期婦女若蛋白質攝取不足，容易貧血、流產。其生出的嬰兒也容易有體重、身高不足，嚴重者甚至會水腫、脂肪肝、皮膚炎等。
而蛋白質攝取過多時，會造成肝臟及腎臟的負擔，並增加鈣質的排出，增加骨質疏鬆的危險。同時，若過多攝取的蛋白質皆來自於肉蛋類，也會增加飽和脂肪與膽固醇的攝取，增加心血管疾病的罹患率。
另外，衛生福利部國民健康署的網頁上，每日飲食指南手冊p16頁，關於『豆魚肉蛋類』開頭描述如下：『豆魚肉蛋類食物是蛋白質的重要來源，在選擇這類食物時，應該盡量選擇植物性、脂肪含量較低的，並避免油炸和過度加工的食品。 』
來源網址：網址 衛生福利部國民健康署每日飲食指南
官方的說法都很清楚，就營養方面，蛋白質沒有分種類好壞，只有注意『選擇植物性、脂肪含量較低的，並避免油炸和過度加工』，以天然食材中攝取最好。
一般人而言，一天蛋白質需求量大約是0.8公克/公斤（這數據因參考資料而有誤差，不外乎1的上下，我們採用國立臺灣灣體育運動大學副校長張振崗博士的說法），例如小編60公斤體重，每天大約需要48公克的蛋白質，又假如是運動選手，就要高於這個量了，甚至有可能需要到2倍以上喔！
計算很簡單吧！
幫助肌肉生長，不是吃什麼蛋白質，而是『重訓』
很多人會有營養學上的迷思，總認為吃那一種的蛋白質會幫助肌肉生長，這是邏輯上的錯誤。要長肌肉，是需要蛋白質，但補充蛋白質，並不一定會長肌肉。
真的要長肌肉，靠的是『運動』，尤其是『重量訓練』，而『蛋白質』，只是那個『必要條件』。
當然，重訓的條件滿足下，適量補充多一點的蛋白質是有幫助的，這時，就會出現一個名詞～『蛋白配方飲品』，常聽到就有『大豆蛋白配方』和『乳清蛋白配方』，又或是混合配方。（註：奶粉，就算是一種蛋白配方飲品喔！）
其實，大豆蛋白配方的蛋白粉其實市面上蠻常見的，但幾乎不是在健身房出現，多在你我餐桌上。最常見的就是～市場那一大包的豆漿粉，又或者是直銷的那瓶很貴的『豆漿粉混合物』。
但除非是全素的健身者，不然一般人不用特地去買來食用，還是直接喝牛奶，或是買豆漿喝最好。
記得，就營養方面，蛋白質沒有分好壞，只要注意『選擇植物性、脂肪含量較低的，並避免油炸和過度加工』，從天然食材中攝取最好。
當然，學理上，大豆蛋白和乳清蛋白還是有那麼一點點不一樣：乳清蛋白吸收速率比大豆蛋白快，畢竟是屬於水溶性的蛋白質。所以，很多人在運動後直接補充乳清蛋白，希望快速補充剛剛流失的蛋白質，又或是增加肌肉組成，學理上都可以說得過去。
回到最前頭問題，想要長肌肉，還是要『重訓』達到一定強度以上，加上足量的蛋白質及營養補充，才會真正的『長肌肉』。有很多美眉都怕運動或健身，就是因為怕練成金剛芭比，放心，都想太多了，一般的運動量下，肌肉沒有辦法power的，而男生們想練成阿諾，更沒有那麼容易。
網購的蛋白質減肥飲品，有效嗎？
大家仔細看網頁：上面寫得是『滿意保證』，不是寫『有效』，畢竟，只有藥品才能宣稱療效，而『滿意度』，則是見仁見智了，是消費者滿意？還是廠商口袋滿意？看您怎麼解釋囉！
至少肯定一件事情：減肥，絕對不是靠喝蛋白質飲品，而是『正確吃多運動』這個黃金準則。
再打個比方，某天有個宅魯覺醒了，看著鏡子裡自己圓滾滾的身材，決定要改變，想說來鍛鍊一下，哪天可以來挑戰三鐵，藉此和過去的自己道別。然後，就一直鑽研三鐵運動的訣竅，哪邊加速，哪邊要注意，也連續在網路發表了很多精闢的見解，被網友稱為三鐵達人，但是…自己體力上依然一百公尺也跑不完。
大家注意到問題在哪邊了嗎？
拜託，先起來練體力，有個體力，再去考慮三鐵吧！
這樣懂了嗎？
基本體能不足，力量不夠，還不會站就想跑，光是進去健身房看美眉就想練成阿諾，絕對不可能的。
就如同有某素人早期也是直銷兼使用類似產品起家，後來發現這個不是長久之道，復胖後，跑健身房，勤運動才瘦。
一樣是運動，網路上還有人宣稱『每天四分鐘Tabata，就可以瘦』，可惜，依然是完全不對的觀念。真相是：不是靠著做Tabata就能得到fit的身體，而是夠fit的身體才能做到 Tabata！（資料來源：TABATA 與高強度間歇訓練(HIIT)：21 世紀瘦身產業的當紅話術？）
Tabata對一般人，根本沒有任何意義，只是讓『素人』借題發揮，騙騙想減重瘦身的人罷了！（特殊運動員才有臨床意義。）
所以，拜託大家，想瘦想減肥，就請先出門去運動吧，網路上找訣竅是找不到的，又或是買個名稱是『減重餐盤』，即使有『減重』兩個字在商品名稱上面，買回家照三餐拜還是幫不了您。
回到那個網購商品，基本上就是『豆漿粉混合物』而宣稱喝了那蛋白質飲品真的有瘦的人，其實是能理解。看成份標示，『兩大匙提供100大卡熱量』，所以，基本上您是『餓』瘦的，是能勉強說是那蛋白質飲品的反應，畢竟是因為它造成您『營養和熱量不足』，所以，能猜想一旦回復正常飲食，體重應該就會再回復了，單純騙自己眼睛爽而已。
但，再看那複雜的成份表，一堆添加物，問我這個好不好？
想想，還是建議大家直接去買杯豆漿喝就算了。
真的想瘦，還是參考『哈佛健康飲食餐盤』，管理好自己的飲食內容，然後多運動，這樣才是不二法門。
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研究顯示，蛋白質裡吸收最「快」的是乳清蛋白。但是，「運動完就要「立馬」喝掉嗎？
這個在研究上尚存著許多爭議，因為也有不少的研究發現，運動後的4個小時內，補充蛋白質及適量的醣類，對長肌肉並無太大差異。
相信吃哪一種蛋白才能「速效」變巨巨，不如就乖乖的計算每天「熱量及蛋白質」的總攝取量，然後堅持地做重訓，這才是巨巨之路的聰明選擇之策！
但是，每天都很努力吃了，無奈蛋白質就是吃不夠，需要另外補充的話，運動後利用乳清蛋白，可能會是比大豆蛋白更不錯的選擇。
提醒大家，可別把高蛋白飲品當開水喝。變身巨巨之路除了蛋白質、碳水化合物，其他如維生素B群、C、E、鐵、鋅、鈣、鈉、鉀…等各種礦物質極營養素，也都是不可忽略的。
*若您有特殊需求，需要補充較多的蛋白質，建議向專業營養師諮詢，並請他們幫忙規劃飲食菜單。
延伸閱讀
張振崗博士：運動營養—蛋白質
http://www.thinkerstar.com/WSLF/AA/AA18.htm
【打臉運動】做10分鐘「HIIT」就能燃脂？抱歉，你還差的遠呢！
http://news.tvbs.com.tw/ttalk/blog_author_detail/565
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